Oavsett om du vill tona din kropp eller gå ner i vikt, om du vill stärka specifika muskler (magmusklerna till exempel), eller om du bara vill bygga muskler så är det viktigt att man gör det på rätt sätt. 

Oavsett vilken muskelgrupp man tränar så påverkar ens hållning och form under övningen resultatet. Se till att bemästra rörelsen för att undvika skador: muskelsträckningar, ryggvärk, etc.   

"Den smarte atleten undviker ineffektiv ansträngning". - Anonym 

Det är inte ovanligt att man ser folk på gymmet som behandlar kroppen illa och skadar den på grund utav att de inte är kunniga i träningsfysiologi.  

Tyvärr slutar den sortens träning ofta med ett besök till vårdcentralen - förr eller senare.   

Alla motiverade människor som jobbar hårt för att nå sina mål och bygga muskler, men som glömmer att värma upp börjar passet med de mest intensiva övningarna. Som stretchar och sträcker musklerna längre än vad som egentligen är bra...alla hoppfulla människor som omedvetet rör sig rakt mot en ryggskada. Känner du igen det?

Det är just förför det är så viktigt att man gör en bedömning av sin egen konditionsnivå samt styrkenivå innan man sätter igång med sitt nya träningsupplägg. Så att man vet vart man ska börja. 

Starkare ryggmuskler ger även bättre hållning. (Källa: Unsplash)

Fokusera på ryggmusklerna 

Varför ska man träna ryggen?  

Rätt näring och rätt träning är viktigt för välmåendet.  

Att vara nöjd med sig själv ger både fysiska och psykiska fördelar. 

Dessutom kan man förebygga hjärtsjukdomar genom regelbunden träning. Det är viktigt att den som vill hålla sig i form tränar upp och stärker sina ryggmuskler. De som lider av ryggvärk kan bekräfta att de flesta rörelser trots allt involverar ryggen.   

De kan också att berätta för dig att ryggvärk även leder till sömnlöshet, nerver som kläms ihop och orsakar snärta, försämrad flexibilitet eller till och med rörelse! Dessutom kan all stress och oro få dig att bli mindre produktiv under jobbtimmarna vilket kan leda till försämrad inkomst.  

Det är alltså otroligt viktigt att ha en stark rygg.  

Du kan förstärka din egen genom att träna dessa sju muskler: 

  • Latissimus dorsi 
  • Trapezius 
  • Rhomboid 
  • Deltoider 
  • Splenius 
  • Teres minor och major 
  • Lumborum

Att träna upp ryggen kan leda till bättre och effektivare andning, samt bättre hållning, bland annat.  

Övningar som stärker ryggen kommer att förbättra din rörelseförmåga samt din känsla av välmående. 

Övningar som tränar både styrka och kondition kan förbättra syreintaget, och även blodflödet till varje muskel, vilket kan ge mer energi.  

En annan fördel med att ha starka ryggmuskler är att förhindra skador på ländryggen, som många personer med ryggvärk jämrar sig över!  

Åtgärder att ta till medan du tränar: 

Håll ryggen rak. 

Böj knäna om du ska plocka upp något, inte ryggen. 

Värm alltid upp innan du tränar: cykla, stretcha, testa på aerobics, hoppa hopprep. 

Undvik att sträcka musklerna: Stretcha eller sträck dig inte längre än vad kroppen faktiskt är kapabel till där och då. 

Andas ut genom munnen, pusha ut luften med hjälp av magmusklerna. 

Skydda alltid den lägre delen av ryggen, även om du bara är på promenad.  

Stretcha och kör alltid en nedvärmningsrutin efter träningspasset. 

För att få en vältränad mage måste man fortfarande träna hela kroppen. Källa: Unsplash)

 Arbeta smartare, inte hårdare 

“Det krävs inga magiska övningar, sit-ups är allt du behöver för magmusklerna!”, som den entusiastiske gym-besökaren säger. - Tyvärr stämmer det inte riktigt. 

Eller “jag rörde mig för lite under semestern. Jag behöver gå ner i vikt” - fel igen. 

Eller som den önsketänkande säger: “jag skulle vilja ha magmuskler av stål istället för vad jag har!” - fel en tredje gång.  

Personlig träning handlar om att se efter hela kroppen. Man kan visserligen träna specifika muskelgrupper, men det innebär inte att man får en platt mage bara för att man endast tränar magmusklerna. Allt hänger ihop. Dessutom ska man inte offra välmåendet för att få en platt mage, då är man helt fel ute.  

Låt oss ta en titt på träningsfysiologi. 

Innan man arbetar med magen bör man veta vilka muskler man vill träna. Det gäller transversusoch rectus abdominis, samt obliquus externus och obliquusinternus abdominis.  

För att få de magmusklerna du vill ha så är det viktigt att du arbetar inom ramarna för din fysiska förmåga, det vill säga - pusha inte dig själv allt för långt, allt för tidigt. Det är det viktigaste rådet en fitness-instruktör kan ge dig.  

En certifierad personlig tränare skulle först bedöma din fysiska förmåga när det kommer till dina magmusklers stryka, och då genom 3 olika steg:  

  • Shirado-Ito posen – a modifierad crunch position där låren är vinkelräta mot golvet. 
  • Sorensen-testet, även känt som extensor-muskel testet. 
  • Plankan. 

Den senare är avsedd för de som är nybörjare; de som precis börjat sin hälsoresa.  

Den modifierade crunchen är däremot för de på medelnivå; de som redan har relativt god hälsa och kondition.  

Sorensen-testet blandas generellt sett in i olika träningsrutiner för de mest avancerade atleterna; de som tävlar eller de som tränar på en professionell nivå. 

De som är certifierade inom träningsfysiologi kan snabbt berätta för dig att det kräver en hel del försiktighet, uthållighet och inre arbete att bygga upp magmuskler.  

En personlig tränare skulle införa dessa fyra regler för när man jobbar med magmusklerna under cirkelträning: 

  • Fäst inte fötterna under något, framför allt inte om du gör sit-ups med utsträckta ben. 
  • Knyt inte ihop händerna bakom nacken. 
  • Det vore snarare fördelaktigt att hålla dina knytnävar bakom dina öron. 
  • Låt inte magmusklerna slappna av under övningarna och repetitionerna; spänn och stretcha dem. 
  • Var rädd om ryggraden; dra tillbaka axlarna så att du får en bra hållning 

Magmusklerna är otroligt viktiga. Ibland sägs det att enbart genom att spänna lillfingret så fladdrar magmusklerna till. 

Det är förstås en överdrift, men den påvisar ändå hur viktiga magmusklerna anses vara eftersom att magen binder ihop hela kroppen.  

Testa på de här effektiva men skonsamma övningarna:  

  • Innan du går upp ur sängen på morgonen: gör ett par sit-ups med benen utsträckta och knäna tight ihop. 
  • Innan du går och lägger dig: stretcha din överkropp från sida till sida, fem eller tio gånger per repetition, och håll positionen i trettio sekunder innan du avslutar. 
  • Lägg dig rakt på ryggen, ta ett par djupa andetag och låt luften sakta rinna ur dig. Använd dina magmuskler till att pusha ut luften.  
  • Håll dina magmuskler spända medan du promenerar eller joggar.  

Ett sista råd: be din personliga tränare eller expert i fysiologi att demonstrera olika och ordentliga andningstekniker.  

När du gör tunga lyft bör du hålla knäna något böjda för att undvika skador. (Källa: Unsplash)

Hur man bygger starka lår 

Är din rygg stark och avslappnad, och din mage tränad och välmående? 

Låt oss då gå vidare till benen. 

Många stör sig på celluliter, men det är ingenting att oroa sig över. De går inte bort genom specifika träningsprogram eller stretch-övningar. Det enda att bry sig om är välmåendet, så kommer resultaten med tiden, och de viktigaste i form av välmående och energi, inte utseende.

En del vetenskap indikerar att man kan tona sina lår både i hemmet eller på gymmet: ett träningspass i aerobis skulle kunna hjälpa, till exempel! 

För att få ett bra lår-träningspass ska man börja med uppvärmning. 

De långa lårmusklerna behöver bra blodflöde, så om man stretchar innan man börjar träna dem så kan man undvika skador och värk, så som en sträckning. 

Sportmedicins-experter är överens om att den vanligaste orsaken till muskelskador är när temperaturskillnaden mellan höft och lår är allt för stor.  

En certifierad personlig tränare skulle rekommendera att man värmer upp kroppen och muskeln genom att införa en rutin man följer innan varje träningspass. 

Och medan du gör squats för att träna dina rumpmuskler kan du fokusera på baksida lår också! 

Om du vill förbereda lårmusklerna för ett intensivt träningspass, så kan du: 

  • Ta ett par varv med kortare steg. 
  • Lyfta hälen upp till rumpan, eller åtminstone så nära som möjligt, och hålla kvar den där ett tag. 
  • Alternera mellan den övningen och andra ben-stretchövningar. 

Med risk för upprepning, låt oss påminna dig om vad varje fitness-expert i industrin skulle säga:  

Håll ryggen rak, behåll en god hållning och lyft upp huvudet som om att tittade bort mot horisonten.  

Superprofs fitness-tränare har samlat ihop några av sina bästa övningar i den här listan. Det här är övningarna de skulle rekommendera både till sina klienter på gymmet, eller de klienter de har online och i hemmen. 

  • Utfall 
  • Squats/knäböj 
  • Deadlift 
  • Isometrisk träning 
  • Motståndsträning 

Det finns dessutom ännu fler övningar för den som vill träna upp styrkan i låren! 

Men hur ligger det till med baksida lår egentligen? 

Ofta förbisedda och ofta ignorerade: de som tränar utan en personlig tränare online överväger sällan att den här muskelgruppen också måste tränas. 

Experter i kinesiologi anser att de måste tränas precis lika mycket som andra muskler i benen eftersom att de påverkar knäfunktioner och rörligheten i benen. 

Det finns mycket att tänka på när man börjar träna, så det kan vara smart att anlita en personlig tränare direkt, som kan hjälpa dig att komma igång samt att undvika vanliga misstag och skador. Personliga tränare kan även motivera dig!

Det är riskfyllt att förbise vissa delar av kroppen medan man lägger fullt fokus på andra, oavsett vilket träningsprogram det är man följer och oavsett vilka muskelgrupper man främst vill utveckla. 

En stark och muskulös överkropp på otränade, stela ben kan ge problem i längden.  

Personliga tränare och träningsspecialister skulle alla säga samma sak. Träna hela kroppen. Det är viktigt att träna baksida lår likaså, eftersom att de musklerna är knutna till rörlighet och flexibilitet i både knä och höfter.  

Behöver du en lärare i Personlig tränare (PT)?

Gillar du artikeln?

5,00/5 - 1 vote(s)
Loading...

Michelle

Singer-songwriter and language enthusiast. Not to mention professional dreamer.