Oavsett om du vill gå ner i vikt, röra dig med mer självsäkerhet, träna dina magmuskler eller tona dina lårmuskler så finns det inget bättre sätt att nå ditt mål än att träna dina benmuskler. 

Tonade och friska lår har ett bra blodflöde. 

Att träna upp benmusklerna kan till och med förebygga hjärtsjukdomar.  

Att träna och tona dina ben kan vara som mest effektivt om du använder dig att ett skräddarsytt träningsprogram, snarare än att bara träna hemma, utan någon vägledning eller professionell hjälp. 

Många tänker att en personlig tränare är för dyrt för dem, och även gym-medlemskapen. 

För att bättra på hälsan rent generellt så behöver man träna hela kroppen: från axlarna till kalvarna, genom rygg- och magmuskler.  

För att klara av att ta sig igenom ett eget träningspass i hemmet krävs det inte enbart att man hittar motivationen till det, utan att man kan behålla den.  

Låt oss på Superprof stiga in som din personliga tränare. Vi kan coacha dig online! Våra duktiga och energiska tränare kan förse dig med de bästa och mest effektiva övningarna för att forma och stärka lårmuskler. 

Säkerheten kommer först, sist och alltid när det gäller träning 

Att vara fysiskt aktiv är det bästa sättet att komma i form och tona din kropp. 

Det är dock viktigt att du inte förbiser vissa aspekter av fysisk träning de gånger du kör ett träningspass. 

Själva uppvärmningen är avgörande för att förbereda muskler, leder och bindväv inför det krävande träningspass du har framför dig.  

För att undvika att skada ligamenten och sträcka musklerna är det fördelaktigt att tillägna den första delen av träningspasset till att stretcha och få upp pulsen genom konditionsövningar. 

En annan fördel med att ha en uppvärmningsrutin är att man samtidigt förbereder sig mentalt: hjärnan säger åt kroppen att det är dags för intensiv, fysisk träning. 

Ditt hjärta kommer att slå snabbare och pumpa syrerikt blod genom varje ådra vilket förstorar dina muskler och förbereder dem inför den kommande, fysiska utmaningen.  

Det är otroligt viktigt att man tar sig tid till uppvärmning.  

Olika sporter kräver olika sorters uppvärmning! (Källa: Unsplash)

Hur man förbereder sina lår för ett träningspass 

Insidan av dina låt består av fem olika muskler, även kallade adduktorer. 

Här är en enkel övning för att få dem i form:

  • Stå rakt, med fötterna axelbrett. 
  • Ta ett kliv åt sidan 
  • Knäböj med det ben du tog klivet med, och håll positionen 
  • Släpp positionen och kliv tillbaka in till utgångsläget igen  
  • Upprepa rörelsen med det andra benet 
  • Upprepa trettio gånger - femton gånger per sida 

Den här uppvärmningen stimulerar lårmuskler, rumpmuskler och kalvar. 

En annan enkel övning kallas ‘spark-i-baken’. Allt du behöver göra är att stå axelbrett isär och med dina armbågar i nittio grader, intryckta mot din midja.  

Din vikt bör ligga mer mot hälarna, men båda fötterna ska stå platt på marken.  

Skifta över vikten till en fot, sparka den andra bakåt så att dina hälar nuddar dina rumpmuskler. Upprepa med det andra benet.  

Ungefär trettio repetitioner bör vara tillräckligt.  

Du kan även utföra den här övningen i takt till stimulerande musik. 

Du kommer inte ens att märka att dina magmuskler blivit starkare, att benen får sig ett ordentligt träningspass och du bränner kalorier.  

En annan fantastisk övning som utövas av många yoga-entusiaster - och som också hjälpa dig med lår-uppvärmningen inför ett träningspass - är solhälsningen.

Den här expansiva övningen involverar hela kroppen; till och med andningen är kontrollerad och mjuk. 

Du kommer snart att inse att många inom träningsindustrin förespråkar yoga som ett sätt att uppnå en hälsosammare livsstil 

Syftet med den här rörelsen är att öppna upp din kropp – stretcha den rakt igenom utan att belasta den. 

Din träningsinstruktör kan se till så att du inte sträcker dig allt för långt bakåt och böjer dig rygg alltför mycket för att undvika skador (framförallt om du är ovan).  

Att stretcha är faktiskt ett av de allra bästa sätten att behålla styrkan i framsida lår.  

Även här kommer aerobics till nytta: utfall är ett av de bästa sätten att träna de lårmusklerna. Utfall är även bra för baksida lår. Man kan göra utfall med hantlar om man vill sätta lite extra press på höftmusklerna.  

Andra fantastiska övningar för att träna höftmusklerna:  

  • Knäböj som om att du skulle bli dubbad till riddare 
  • Ditt lediga knä bör vara in linje med foten under 
  • Luta hela kroppen framåt och känn hur det sträcker det bakre benets främre lårmuskler 
  • Byt ben och upprepa övning, cirka 10 gånger per ben 

De rörelser vi gått igenom är bara ett fåtal av alla de som finns tillgängliga för att värma upp och träna benmusklerna. 

En certifierad personlig tränare kan demonstrera hur de fungerar och hjälpa dig igenom en hel träningsrutin, en som inkluderar specifika motståndsövningar för att tona alla benmuskler.  

Upptäck hur du kan träna upp dina ryggmuskler också! 

Hitta rörelser som värmer upp olika muskler. (Källa: Unsplash)

Träningsprogram specifikt inriktade på lår

Nu när dina muskler är uppvärmda och hjärtat och blodet pumpar för fullt så är det dags att börja träna låren! 

Den här övningen kan utföras i hemmet, själv eller tillsammans med vänner, antingen en timme varannan dag eller trettio minuter varje dag.  

Det djupa utfallet kommer att ge en härlig, brännande känsla i låren eftersom att det är den enda muskelgruppen i fokus i den här övningen. 

För att utföra den på ett korrekt sätt, kliv fram med en fot och sänk ner det bakre knät tills att det nästan nuddar marken. 

Res dig upp igen och upprepa övningen, lägg vikten på det andra benet den här gången. 

Andas in på vägen ner, andas ut på vägen upp. 

Kom ihåg: dina knän ligger inte i fokus under den här rörelsen, men de kommer också att få arbeta. Se till så att utfallet är djupt nog så att du känner det i dina övre lårmuskler, inte i lederna. 

En professionell tränare skulle inte rekommendera fler än tio repetitioner för nybörjare. När din fysiska förmåga väl utvecklats en aning kan du dock lägga till fler repetitioner. 

Professionella atleter kan ta sig igenom fler än 200 av de här intensiva benrörelser i rad utan att knappt svettas! 

Skulle det kunna bli ditt personliga träningsmål? 

Jogga och springa 

Är du avundsjuk på barnen som springer runt i kvarteret och slösar bort sin energi som om att de skulle ha samma energinivå hela livet? 

Du kan hitta tillbaka till joggingen, även om du kanske inte längre vill springa runt och busa i ditt hemkvarter. 

Många ser jogging som en funktionell träningsform: en typ av träning som hjälper kroppen att hantera vardagliga aktiviteter på ett bättre sätt. 

Du kan börja din dagliga joggingrunda genom att springa på ett och samma ställe tills att du är aningen uppvärmd och kan ge dig ut i luften. 

Experter i kinesiologi rekommenderar faktiskt att man springer barfota för att undvika att ryggraden skadas på grund utav utslitna skor eller skosulor. 

Att springa barfota gör även så att lår och benmuskler utvecklas snabbare. 

Cement och asfalt är dock inte perfekt för barfota jogging eftersom att det kan öka risken för stötskador. 

Om du vill träna barfota skulle vi snarare rekommendera att du springer på ett löpband. 

Du kan hitta den sortens träningsutrustning på sportcenter eller gym, men alla gym tillåter inte att man använder maskinerna utan skor. Det är säkrast att fråga först. Det kanske till och med finns någon till salu för ett lägre pris om du spanar in lokala annonser.  

Som nybörjaratlet räcker det att du börjar med 20 minuters jogging. När din kondition förbättras kan du öka springtiden, men korta ner stegen så att du fortsätter att utveckla din benmuskulatur. 

Testa på olika träningsformer och träningspass! 

Att springa är ett fantastiskt sätt att träna kroppen. (Källa: Unsplash)

Stolen 

Med ryggen stabilt tryckt mot en vägg, kliv ut med fötterna tills att dina knän format en nittio graders vinkel.  

Den här positionen testar din uthållighet. Professionella atleter klarar av att hålla positionen i hela femton minuter! 

Om du precis börjat med att utforma ditt personliga träningsprogram så rekommenderar träningsexperter att man endast håller positionen i 10 sekunder till en början innan man slappnar av igen, men att man sen repeterar övningen igen. 

Du kan hålla positionen ännu längre med tiden, ju starkare du blir.  

Klassisk knäböj 

Böj dig framåt vid midjan och jobba med dina knän istället för med dina lår och knäböj djupt för att få ut så mycket som möjligt av den här övningen.  

Din rygg bör fortfarande vara rak, huvudet uppåt och överkroppen något framåt böjd. Dina fötter ska fortfarande stå platt på marken, axelbrett. 

Målet är att få dina lår pararellt med golvet, så nära som möjligt. 

Håll positionen i en sekund och andas sedan ut medan du återvänder till den upprätta utgångspositionen. 

Oavsett om du vill gå ner i vikt, öka din metabolism eller bara förbättra din hälsa och styrka genom ett träningsprogram så är träning ett fantastiskt sätt att inleda en mer hälsosam livsstil.  

 

Behöver du en lärare i Personlig tränare (PT)?

Gillar du artikeln?

5,00/5 - 1 vote(s)
Loading...

Michelle

Singer-songwriter and language enthusiast. Not to mention professional dreamer.