Effektiv träning inför Vasaloppet – Din guide till framgång

Träning är inte alltid rolig, men nödvändig för att nå långsiktiga mål.

Vasaloppet är inte bara världens största skidlopp – det är en utmaning som kräver månader av förberedelser, dedikation och smart träning. Att ta sig genom 90 kilometer från Sälen till Mora är en prestation som kräver mer än bara vilja; du behöver en kropp som är fysiskt förberedd för timmar av kontinuerlig ansträngning i varierande terräng och väder.

Sedan det första loppet 1922 har Vasaloppet lockat hundratusentals skidåkare, från elitåkare som kämpar om rekordtider till motionärer som vill uppleva den unika stämningen i Gustav Vasas spår. Oavsett vilken kategori du tillhör är sanningen densamma: rätt träning är skillnaden mellan en minnesvärd upplevelse och en plågsam kamp mot klockan och dina egna begränsningar.

De bästa tillgängliga lärarna i skidor

Nu kör vi!

Träna inför vasaloppet

För att förbereda dig optimalt inför Vasaloppet bör du fokusera på en kombination av konditionsträning, styrketräning och teknikövningar. En framgångsrik träningsplan innehåller:

• Långpass för uthållighet – bygga förmågan att orka i många timmar
• Intervallträning för snabbhet – förbättra syreupptagning och fart
• Styrkeövningar – särskilt för överkropp, bål och ben
• Teknikträning – optimera din skidteknik för maximal effektivitet
• Periodiserad planering – börja i god tid och öka belastningen gradvis

Rekommenderad träningstid varierar beroende på ambitionsnivå: motionärer bör räkna med 5-8 timmar per vecka, medan elitmotionärer kan behöva upp till 10-12 timmar. Det viktigaste är att anpassa träningen efter dina individuella förutsättningar och börja i god tid – helst 6 månader före loppet.

Här kan du läsa allt om Vasaloppet!

Grundläggande träningsprinciper

Sätt upp realistiska mål

Innan du börjar träna är det avgörande att göra en ärlig bedömning av din nuvarande fysiska status. Fråga dig själv:

• Hur mycket konditionsträning har jag gjort det senaste året?
• Vilken skiderfarenhet har jag?
• Hur mycket tid kan jag realistiskt avsätta för träning varje vecka?
• Vill jag bara komma i mål eller har jag ett specifikt tidsmål?

För motionärer kan ett realistiskt mål vara att komma i mål innan repen dras (inom 12 timmar), eller att sikta på en tid mellan 7-9 timmar. För elitmotionärer kan målet vara att förbättra förra årets tid eller att seeda sig till ett av de främre startfälten.

Definiera sedan specifika och mätbara mål som:

• "Jag ska kunna åka 50 kilometer utan att behöva bryta"
• "Jag ska förbättra min tid med 30 minuter jämfört med förra året"
• "Jag ska kunna staka hela Sälenbacken utan att stanna"

Skapa en balanserad träningsplan

En effektiv träningsplan för Vasaloppet måste integrera tre huvudkomponenter:

1. Konditionsträning (60-70% av totala träningstiden)
   • Långpass för uthållighet
   • Intervaller för fart och syreupptagning
   • Tempopass för att träna tävlingsfart

2. Styrketräning (20-30% av totala träningstiden)
   • Överkroppsstyrka för stakning
   • Bålstabilitet för effektiv kraftöverföring
   • Benstyrka för att klara uppförsbackar

3. Teknikträning (10-20% av totala träningstiden)
   • Rullskidor på sommaren
   • Skidträning på snö när det är möjligt
   • Stakmaskinspass med fokus på teknik

Lika viktigt som träningen är återhämtningen. Planera för minst en vilodag per vecka, och var inte rädd för att ta extra vila om kroppen signalerar att den behöver det. Överträning är en av de vanligaste orsakerna till att väl förberedda åkare underpresterar eller drabbas av skador.

Konditionsträning för uthållighet

Konditionsträning är grundstenen i all Vasaloppsförberedelse. Vasaloppet är ett långt lopp där uthållighet är viktigare än explosiv styrka eller sprint.

Långpass – Bygga uthållighet för 90 kilometer

Långpassen är det absolut viktigaste träningselementet för Vasaloppet. Dessa pass tränar kroppen att:

• Använda fett som energikälla
• Orka under många timmar
• Mentalt hantera långvarig ansträngning
• Vänja musklerna vid repetitiv rörelse

Rekommendationer för långpass:

	För motionärer:	För elitmotionärer:
Börja med	1-1,5 timmar och bygg upp gradvis	2 timmar och bygg upp gradvis
Målsättning	2-3 timmar per pass sista månaden	3-4 timmar per pass sista månaden
Frekvens	Ett långpass per vecka	2-3 långpass per vecka
Intensitet	Måttligt tempo där du kan prata i hela meningar	Varierande – en del i måttligt tempo, en del i tävlingsfart

Praktiska tips för långpass:

• Integrera träningen i vardagen – pendla till jobbet med rullskidor eller löpning
• Dela upp passen om tiden är knapp (t.ex. morgon och kväll)
• Testa din tävlingsmat och -dryck under längre pass
• Åk gärna några långpass på riktig snö – ett skidläger är en smart investering

Intervallträning – Förbättra fart och syreupptagning

Även om Vasaloppet primärt är ett uthållighetslopp är det viktigt att träna din förmåga att jobba i högre intensiteter. Intervallträning förbättrar:

• Syreupptagningsförmåga (VO2 max)
• Laktattröskel
• Förmåga att hålla högre medelfart
• Mental tuffhet

Exempel på effektiva intervallpass:

Långintervaller (för både motionärer och elitmotionärer):

• 5-10 x 1 000 meter i högt tempo
• Vila 1-2 minuter mellan varje intervall
• Kan göras med löpning, stakmaskin eller på skidor

4x4-intervaller (klassisk metod från norsk längdåkning):

• 4 x 4 minuter högintensiva intervaller
• 2-3 minuters aktiv vila mellan
• Intensitet: 90-95% av maxpuls
• Frekvens: 1 gång per vecka

Intervallpyramid:

• 500 m → 1 000 m → 1 500 m → 2 000 m → 1 500 m → 1 000 m → 500 m
• Vila 1 minut mellan varje
• Bygger både uthållighet och mental styrka

Tempopass:

• 10-15 kilometer i högt men jämnt tempo
• Exempel: 10 km stakmaskin eller stavlöpning med rejäl puls
• Tränar både uthållighet och mentalt fokus på att hålla jämn fart
• Frekvens: 1 gång per vecka

Enligt Actics träningsguide är konditionsträning det mest centrala: "Konditionsträning är viktigt när du ska göra många timmar ute i spåret. Det mest effektiva är löpning, gärna i terräng och med stavar."

Styrketräning för skidåkare

Många underskattar betydelsen av styrketräning inför Vasaloppet, men sanningen är att styrka – särskilt uthållig muskelstyrka – är avgörande för att klara 90 kilometer effektiv skidåkning.

Fokusområden

1. Bålstabilitet En stark bål är grunden för effektiv kraftöverföring från armar och ben till skidorna. Ett stabilt core:

• Förbättrar balansen på skidorna
• Minskar energiförluster vid varje stakslag
• Förhindrar ryggproblem under långvariga pass

2. Överkroppsstyrka Stakning utgör en stor del av Vasaloppet, särskilt i de många uppförsbackarna. Fokusera på:

• Triceps – den muskel som driver stakrörelsen
• Rygg och axlar – för att orka staka timme efter timme
• Bröstkorg – för den inledande fasen av stakslaget

3. Benstyrka och höfter Även om armarna gör mycket arbete är benen avgörande för:

• Uppförsbackar där benen driver rörelsen framåt
• Balans och stabilitet i varierande terräng
• Avslappnad åkning som sparar energi

Exempel på effektiva övningar

Styrketräningspass på gymmet (rekommenderat av Medley):

Cirkelpass – 60 sekunder per övning, 10 sekunders vila, 2-3 varv:

1. Utfallsgång – tränar ben och höfter dynamiskt
2. Stakning i cable cross – specifik stakträning med motstånd
3. Knästående crunch i kabelmaskin – bålstyrka och rotation
4. Knäböj – grundläggande benstyrka
5. Dips – triceps och överkropp (använd gummiband om du behöver stöd)
6. Sidoplanka med höftlyft – dynamisk bålstabilitet (30 sekunder per sida)

Här hittar du en video med guide på alternativa övningar du kan göra hemma:

Kompletterande övningar:

• Plankan – statisk bålstabilitet, håll 60-90 sekunder
• Marklyft – helkroppsövning som stärker rygg och ben
• Vadpress/tåhäv – viktig för stakrörelsen
• Övre och nedre rygg – förhindra skador och förbättra uthållighet

Styrketräning på skidor: När snön väl kommit kan du använda skidorna som redskap för styrketräning:

• Bara armar – stakpass utan att använda benen
• Bara ben – diagonalåkning eller åkning utan stavar
• Bålmedveten åkning – fokusera på att "driva fram" rörelsen från bålen

Enligt Skistart ska styrketräningen fokusera på "baksida armar (triceps), bålstabilitet och benstyrka och höfter. Det handlar inte bara om råstyrka, utan om uthållig muskelstyrka."

Teknikträning

Bra teknik är ofta det som skiljer en effektiv åkare från någon som sliter onödigt mycket. Med rätt teknik sparar du energi och åker snabbare med samma kondition.

Rullskidor – Sommarens bästa träningsredskap

Rullskidor är den mest specifika barmarksträningen och efterliknar skidåkning bättre än någon annan träningsform.

Fördelar med rullskidor:

• Tränar både teknik, styrka och kondition
• Ger ett specifikt träningsunderlag som är nära verkligheten
• Möjliggör teknikanalys utan snö
• Kan användas för både stakträning och diagonalåkning

Val av rullskidor: Inför Vasaloppet, där du ska åka klassisk teknik, bör du välja klassiska rullskidor. Välj modeller med broms för säkerhetens skull.

Säkerhetstips för rullskidor:

• Använd alltid hjälm – rullskidor går snabbt och fall kan vara allvarliga
• Bär reflexväst – synlighet är avgörande, särskilt i skymning
• Välj säkra banor – undvik trafik och branta nedförsbackar när du är nybörjare
• Kontrollera underlaget – sand, grus och ojämnheter kan orsaka fall

Stakmaskin – Gymmets hemliga vapen

Stakmaskinen finns på många gym och är ett utmärkt redskap för Vasaloppsträning, särskilt under vinterhalvåret när snön inte alltid finns tillgänglig.

Fördelar med stakmaskin:

• Tränar stakmusklerna specifikt
• Perfekt för intervallpass och konditionsträning
• Ger omedelbar feedback på distans och tempo
• Kan användas året runt

Exempel på stakmaskinpass:

• Intervaller: 10 x 500 meter med 1 minuts vila
• Långpass: 10-15 kilometer i jämnt tempo
• Pyramidpass: 500m - 1000m - 1500m - 2000m - 1500m - 1000m - 500m med 1 min vila

Medleys träningsguide lyfter fram stakmaskinen som en av de bästa konditionsmaskinerna på gymmet: "Bra maskiner för att träna kondition på gymmet är; stakmaskin, roddmaskin, löpband & cross trainer."

Träning utan snö

För de flesta av oss som inte bor i fjällen är träning utan snö en nödvändighet större delen av året. Lyckligtvis finns det flera effektiva alternativ.

Löpning och stavlöpning

Löpning ger både uthållighet och starka ben – perfekt grundträning inför Vasaloppet. Lägg gärna in både långpass och intervaller i träningsveckan.

Stavlöpning eller stavgång är särskilt effektiv barmarksträning. Enligt Actics träningsguide: "Promenera inte lugnt med stavarna – jobba med dem! Gå eller spring i högt tempo, gärna i backar, och använd stavarna aktivt för att skjuta dig framåt, precis som vid skidåkning."

Tips för stavlöpning:

• Välj stavar som är kortare än dina vanliga längdstavar
• Använd stavar avsedda för löpning, gärna justerbara
• Ha en ryggsäck så du kan variera träningen – springa både med och utan stavar
• Sök upp kuperad terräng som efterliknar Vasaloppets profil

Alternativa träningsformer

Cykling:

• Bygger benstyrka och kondition
• Skonsamt för lederna
• Perfekt för återhämtningspass eller som komplement

Simning:

• Helkroppsträning som är extremt skonsam
• Tränar överkropp och kondition utan belastning på leder
• Utmärkt för aktiv återhämtning

Roddmaskin:

• Helkroppsträning som liknar skidåkningens rörelsmönster
• Kombinerar ben- och armarbete
• Kan användas för både kondition och styrka

Medley rekommenderar att bygga cirkelpass med olika konditionsmaskiner: "45 min roddmaskin + 45 min stakmaskin + 45 min löpband" eller "5 km stakmaskin - 5 km roddmaskin - 5 km löpning, 3 min vila mellan varje."

De bästa tillgängliga lärarna i skidor

Nu kör vi!

Näringslära och återhämtning

Kostens betydelse

Rätt näring är avgörande både under träningsperioden och på loppsdagen. Din kost ska stödja träningen och optimera återhämtningen.

Grundprinciper för träningsperioden:

• Kolhydrater: Din primära energikälla – 50-60% av kaloriintaget
• Proteiner: För muskelåterhämtning – 15-20% av kaloriintaget
• Fett: För långvarig energi – 25-30% av kaloriintaget
• Vätskeintag: Minst 2-3 liter per dag, mer vid hård träning

Vid Vasaloppskontrollerna serveras enligt officiell information: blåbärssoppa (sedan 1958), sportdryck, Vasaloppsbullar och i Eldris även kaffe. Testa dessa produkter under träningen så att magen är van.

Om du är faktaintresserad bör du spana in vår artikel om statistik från Vasaloppet genom åren.

Återhämtning

Mentala förberedelser

Sätt upp delmål

Vasaloppet är mentalt utmanande.

Visualisering

Mentala förberedelser är lika viktiga som fysiska. Visualisering innebär att du:

• Föreställer dig loppet i detalj
• Mentalt genomför problemlösning (vad gör jag om...?)
• Bygger självförtroende genom mentala repetitioner

Visualiseringsövning: Sätt dig ner i 10-15 minuter och visualisera:

• Hur det känns att åka över startlinjen
• Hur du hanterar Sälenbacken
• Hur du tar dig an kontrollerna
• Hur det känns att glida in under målportalen

Utrustning och klädsel

Val av skidor och stavar

Skidor:

• Välj skidor anpassade efter din vikt
• Testa vallningen på träning innan loppet
• Överväg professionell vallningsservice
• Ha reservskidor med annan vallning om möjligt

Stavar:

• Klassisk tumregel: Stavlängd = kroppslängd × 0,83
• Testa olika längder för att hitta det som passar dig
• Kontrollera att dopparna är hela och greppen bekväma

Klädsel för olika väderförhållanden

Vasaloppet körs första söndagen i mars, och vädret kan variera kraftigt från år till år.

Lager-på-lager-principen:

1. Baslager: Funktionsunderställ som transporterar bort svett
2. Mellanlager: Tunn fleece eller softshell vid kyla
3. Ytterlager: Vindjacka eller väst beroende på väder

Viktigt att tänka på:

• Klä dig lite svalt – du värms upp snabbt
• Använd handskar som ger bra känsla för stavarna
• Ha ett pannband eller mössa som skyddar öronen
• Använd glasögon för att skydda ögonen mot vind och snö

Reservkläder: Lämna bagage med ombyteskläder vid lastbilen på startplatsen – det transporteras tryggt till målet där du kan duscha och byta på Prästholmens IP.

Läs mer om lämplig klädsel för Vasaloppet i vår artikel tillägnat just detta.

Vanliga misstag att undvika

Överträningssyndrom

Bristande teknikfokus

Många koncentrerar sig enbart på att "samla mil" utan att fokusera på teknik. Detta leder till:

• Ineffektiv åkning som kräver mer energi
• Risk för skador på grund av felaktiga rörelsemönster
• Frustration när träningen inte ger förväntad prestation

Åtgärder:

• Boka tid med längdåkningstränare
• Filma dig själv och analysera tekniken
• Fokusera på kvalitet framför kvantitet
• Öva på specifika moment (t.ex. stakrörelser) regelbundet

Otillräcklig grenspecifik träning

Att bara springa eller cykla räcker inte. Du måste träna de specifika rörelsemönster och muskelgrupper som används vid skidåkning.

Felaktig periodisering

Att träna för hårt för tidigt eller att inte öka belastningen tillräckligt är vanliga misstag. Följ en strukturerad plan där träningen byggs upp gradvis.

Träningsprogram uppdelat på tidsperiod

6 månader innan start

Kolla statistik och lista över Vasaloppets segrare genom åren!

100 dagar kvar (cirka 3 månader innan)

Nu börjar det bli allvar. Om du har snö är det dags att börja samla mil på skidor.

Sista månaden

Sista veckan

Medley ger följande rekommendationer för sista veckan:

"För de flesta så är det lämpligt med ett intervallpass på cirka 45 minuter i början på veckan. På torsdag eller fredag ett lugnt konditionspass på 30-40 minuter. Resten är bara vila."

Dag	UPPLÄGG
Måndag/Tisdag	Intervallpass 45 min – måttlig intensitet
Onsdag	Vila eller mycket lätt aktivitet
Torsdag/Fredag	Lugnt konditionspass 30–40 min
Lördag	Total vila
Söndag	Vasaloppet!

Seedning och Vasaloppets startgrupper

Om du vill starta i en bra startgrupp behöver du seeda dig. Detta görs genom att åka ett seedningslopp, till exempel Vasaloppet 45 (tisdagen samma vecka) eller ett annat godkänt lopp.

Vasaloppet 45 körs över 45 kilometer från Oxberg till Mora och räknas som seedingslopp till Vasaloppets startled 2-9. Loppet startar klockan 08.00 med öppet spår-start fram till 08.20, vilket innebär att du startar när du vill under den perioden. Din tid startar när du passerar startlinjen.

I Vasaloppet 45 passerar du tre kontroller där du kan få dryck, energi och hjälp med vallning. Det finns reptider (sista passering) vid kontrollerna:

• Oxberg: 16.30
• Hökberg: 17.40
• Eldris: 19.00

Avslutning

Att förbereda sig för Vasaloppet är en resa i sig. Det handlar inte bara om att bygga kondition och styrka, utan också om att lära känna dig själv, dina gränser och din förmåga att övervinna utmaningar.

Sammanfattning av nyckelpunkter:

✓ Börja i god tid – minst 6 månader före loppet
✓ Bygg upp uthålligheten med långpass och varierande konditionsträning
✓ Komplettera med styrketräning för bål, armar och ben
✓ Träna grenspecifikt med rullskidor, stakmaskin eller på snö när möjligt
✓ Planera för återhämtning – vila är när kroppen blir starkare
✓ Testa din tävlingsmat och -utrustning under träningen
✓ Sätt realistiska mål och dela upp dem i delmål
✓ Ta hand om dig mentalt – visualisera framgång

Kom ihåg att varje åkare är unik. Det finns inte en universell träningsplan som passar alla. Använd denna guide som utgångspunkt, men lyssna på din kropp och anpassa träningen efter dina förutsättningar.

Vasaloppet är inte bara 90 kilometer skidåkning – det är en upplevelse du kommer minnas hela livet. Med rätt träning, god förberedelse och en positiv inställning kommer du att glida in under den historiska målportalen i Mora med en känsla av stolthet och glädje.

Varje målgång är en seger. Vi ses i spåret!