Ryggsim är en variant av crawlsim, men på ryggen. Kroppsrörelserna i vattnet är likartade, men tekniken är något annorlunda. Det är också den enda tekniken där simmaren är vänd med ryggen nedåt. Nedan förklarar vi hur man simmar ryggsim, tekniken, de bästa övningarna och de vanligaste misstagen och hur du undviker dem.
Om du inte vet hur man simmar på rygg alls än, kommer vi att förklara steg för steg vad du måste vara uppmärksam på när du gör armdragningen, ryggsimmet eller ryggsimssvängen. Simglasögon är inget måste, men definitivt en fördel när du börjar simma..
Fördelarna
Den här simstilen rekommenderas ofta av fysioterapeuter för att lindra nack- och framför allt ryggradsproblem. Ryggsim är mycket hälsosamt för kroppen och har många hälsofördelar. Det är till exempel bra för ryggmusklerna, förebygger ryggsmärtor och förbättrar rörligheten i ländryggen.
För det kardiovaskulära systemet ökar det hjärtfrekvensen en aning och gör att hjärtmuskulaturen vänjer sig vid träning. För andningsorganen förbättrar den uthålligheten och tränar bröstkorgen. Det främjar också frisättningen av endorfiner, lyckohormoner, ger en känsla av lätthet tack vare tyngdlösheten i vattnet och gör att du kan slappna av.
För att märka alla dessa effekter på lång sikt bör du simma en eller två gånger i veckan i 30-40 minuter, du kan alltid börja med att träffa en simlärare privat.
Tekniken
Det är bäst att titta på videon för att få en bättre uppfattning om hur tekniken för ryggsim ser ut när den tillämpas korrekt. Du bör ägna särskild uppmärksamhet åt att lära dig tekniken på rätt sätt från början så att inga misstag blir permanent inpräntade senare. Vi förklarar armens och benens rörelser separat nedan.
Hållningen
Först och främst är det viktigt att placera sig väl i vattnet för att vara så hydrodynamisk som möjligt, och glida genom vattnet utan att ge för mycket motstånd mot rörelsen framåt.
I ryggsimmet måste du ligga horisontellt på ryggen och hålla kroppen så nära vattenytan som möjligt. Armarna ska vara utsträckta och handen ska dyka ner i vattnet med lillfingret först. På så sätt hamnar handen i rätt läge för simtaget. Öronen är något i vattnet, bröstet ovanför vattnet, höfterna nära vattenytan och benen något lägre.
Läs vår översikt över de vanligaste simteknikerna här.
Armtagen
Armarnas rörelse bildar en slags "väderkvarn" runt axlarna och utförs asymmetriskt: När den högra armen är i vattnet är den vänstra armen ovanför vattnet. När du återvänder från luften ska armarna vara utsträckta. Axlarna är rörliga (axelrullning) för att ge ett djupare grepp i vattnet och för att underlätta armens passage.
- Armtagsfasen börjar med att du lyfter upp en axel ur vattnet. Armen hålls utsträckt och dras upp ur vattnet från höften, rakt upp och sedan rakt bak tills överarmen glider längs örat. Den utför alltså en halvcirkelformad rörelse. Armen hålls rak under hela rörelsen.
- När den andra armen är nedsänkt pekar handflatan utåt. Tryckfasen av armen under vattnet för dig framåt. Armarna alternerar sedan sina rörelser och så vidare. För varje simtag drar varje arm en gång i vattnet och en gång ovanför vattnet, denna framdrivningsfas stöds av ett konstant paddlande med benen.
Rörelsen av benet
Normalt utför benen upp till sex slag under en armcykel. Benen utför alternerande och motsatta rörelser. Fötterna ska stanna kvar på ytan och bara ge en liten "spark". När det ena benet rör sig uppåt rör sig det andra benet nedåt och vice versa.
Benen rörs upp och ner i snabb följd med kompakta rörelser. Fötterna är utsträckta medan höfterna och knäna är lätt böjda. Sparkarna, precis som armdragningen, ger ytterligare framdrift under vattnet. Benrörelsen hjälper också till att stabilisera kroppen i förhållande till armrörelserna.
Vill du helst gå simskola privat Göteborg, snarare än att gå i en större grupp?
Rätt vändning i ryggsim
Du frågar dig förmodligen: "Om jag inte kan se framåt, hur kan jag då undvika att simma in i väggen?" När du närmar dig väggen ska du vända kroppen framåt och stoppa båda armarnas rörelse vid låret. Den korrekta tekniken för att vända är att göra en framåtriktad volt under vattnet tills du hamnar med ryggen nedåt igen och med fötterna mot väggen.
Sträck nu ut benen kraftigt och för armarna mot öronen med händerna på varandra, som när man dyker. Försök att hålla dig strömlinjeformad och parallell med vattenytan hela tiden. När du känner att momentumet avtar, börjar du paddla med benen eller gör en delfinspark under vattnet och påbörja den första armrörelsen. Detta görs medan kroppen fortfarande är lätt nedsänkt, vilket hjälper till att föra upp huvudet till ytan.
Den så kallade glidfasen som börjar när du skjuter ifrån med benen på bassängkanten får inte vara för kort. Du bör använda den hastighet som du har uppnått genom att skjuta ifrån dig från bassängkanten och stanna i glidfasen så länge som möjligt.
Läs mer om fjärilstekniken i simning.
Förbättra tekniken
Hållning
För att hålla kroppen flytande är benrörelsen viktig. Det hjälper till att hålla benen och därmed hela kroppen ovanför vattenytan. Håll huvudet i linje med ryggraden och öronen precis ovanför vattenytan för att få en position där benen inte sjunker ner i vattnet.
Rörelserna ska inte göras för långsamt, då finns det en risk att du sjunker, men inte heller för snabbt så att du blir trött i onödan. Det gäller att hitta rätt balans.
Andning
Även om det inte är möjligt att kontrollera dropparna från händerna under armtagen, kan generellt sett andas så mycket du vill, eftersom munnen alltid är ovanför vattnet. Det är däremot viktigt att göra några tekniska övningar för att lära sig att andas vid rätt tidpunkt för att förbättra din simstil och för att göra din träning mer ekonomisk och roligare.
Även om huvudet hela tiden är ovanför vattenytan kommer armarna att stänka vatten i ansiktet, vilket kan göra det svårt att andas. Därför måste armrörelsen samordnas med andningen. När armarna sträcks bakåt stänker den ena armen oftast mer än den andra. När du sträcker bak denna arm ska du andas ut och när du återvänder den andra armen ska du andas in.
Det är upp till dig att träna och hitta ditt sätt att andas. Målet är att inte bli alltför andfådd och att hålla musklerna syresatta. När du börjar ryggsimma ska du komma ihåg att andas ut kraftigt genom näsan, eftersom ansiktet är nedsänkt i detta ögonblick och hållningen i ryggläge gör det lätt för vatten att tränga in i näsan.
Du kan också hitta privatlektioner simning Stockholm och lär dig de rätta knepen för att få till en perfekt simstil.
De 5 vanligaste misstagen
1. Du koncentrerar dig på benens rörelse
Drivet framåt i vattnet sker huvudsakligen med hjälp av armarnas rörelser, och därför bör du inte fokusera på benens kraft. Sparka benen bara så mycket att du kan hålla kroppen på vattenytan. Eftersom benrörelsen i ryggsim har en mycket låg effektivitet, ökar pulsen för snabbt och gör att du lätt blir utmattad.
2. Dina ben är inte tillräckligt utsträckta
Om du låter benen vara för lösa och inte håller dem spända kommer knäna att komma upp ur vattnet. Detta gör att din simning blir betydligt långsammare.
3. Inte anpassa din andning
Eftersom huvudet hela tiden är ovanför vattenytan är det lätt att tro att det är lätt att andas. Som vi har sett ovan är detta dock inte fallet. Du bör därför försöka anpassa din andning till dina armrörelser så mycket som möjligt.
Andningen är alltid viktig att tänka på när man simmar. Lär dig både rätt andningsteknik och simteknik för bröstsim med denna artikel.
4. Du tittar bakåt
Detta är ett typiskt nybörjarmisstag, eftersom du genom att titta bakåt kan hålla dig orienterad i bassängen med ögonen. Om du däremot tittar framåt, mot fötterna, sjunker din kropp automatiskt i vattnet. Kroppen följer huvudet och när huvudet är framåtvänt sjunker höfterna och vattenmotståndet ökar avsevärt, vilket gör dig långsammare.
När du simmar ryggsim rekommenderar vi därför att du tittar rakt upp mot himlen eller taket. Detta håller höfterna högt upp direkt på vattenytan och du kan simma mycket lättare. Det bästa sättet att orientera sig på i bassängen är att hålla koll på färgerna på simlinorna. De är allt som oftast röda i början och i slutet, vilket betyder att du närmar dig bassängkanten.
5. Armen dras rakt upp genom vattnet
Om du är tillräckligt stark kan du faktiskt dra armen rakt upp till din kropp under vattnet. Detta är dock inte särskilt effektivt och kan dessutom orsaka smärta i axlarna.
Precis som i de andra tre simsätten som vi har presenterat för dig är det mycket viktigt med en vertikal underarm. När armen dyker ner trycker du ner armbågen med vattnet. Detta gör att mycket mer vatten kan tryckas bort.
Alla dessa misstag kan undvikas eller korrigeras med lite övning så låt dig inte avskräckas! Allt nytt är svårt i början!
Tycker du om artikeln? Visa det gärna!
Loading...
