I den här artikeln får du lära dig hur du kan förbättra din simteknik antingen genom teknikträning i vattnet eller genom träning på torra land. Förutsättningen för detta är att du redan behärskar tekniken, men att du kanske har svårigheter med utförandet. Här hjälper vi dig med tips och tricks om hur du kan utföra de enskilda teknikerna effektivare och med teknisk precision, testa privatlektioner simning stockholm.
Vi kommer framför allt att gå igenom övningar för bröstsim och crawl.
Om du redan vet hur man simmar och bara vill förbättra eller lära dig en eller annan teknik har vi artiklar om bröstsim, fjärilssim, crawl och ryggsim för dig. Du kan gärna kolla in den för att få fler tips och tricks för de olika simsätten. Annars kan du läsa vidare om de viktigaste simövningarna på land och i vattnet för att hålla dig i toppform och göra din teknikträning så effektiv och varierad som möjligt!
Vill du få hjälp att lära dig några av simsätten kan du alltid använda Superprofs plattform för att hitta en privat simlärare.
En simmare skapas på land
För både professionella simmare och nybörjare är det viktigt att träna utanför vattnet. Det finns flera anledningar till att du bör förbereda dig för simning ovanför vattnet:
Förhindra skador
All träning ovanför vattnet, oavsett om det är yoga, jogging eller styrketräning, är bra för att förebygga skador. För att undvika att överbelasta kroppen är det viktigt att förbereda musklerna och stretcha. Dessa överbelastningsskador är inte ovanliga vid simning. Övningar på torra land ger variation i träningen eftersom de tränar musklerna på ett annat sätt.
Förbättra prestanda
Att bygga upp styrka utanför vattnet påverkar också din teknik. Särskilt bröstsim kräver mycket kraft för att driva dig snabbt i vattnet.
Undvik tristess
Genom att variera dig och också träna på land blir simningen inte långtråkig och du ser fram emot att svalka dig i vattnet igen efteråt!
Inga ursäkter
Om du inte kan hitta ett sätt att träna i vattnet kan du träna var som helst. Om du reser och inte har tillgång till en pool eller om du måste stanna hemma ett tag finns det inga ursäkter för att sluta träna.
Simning tränar hela kroppen. För varje teknik måste olika muskelgrupper tränas i första hand. Varje simsätt förbränner därför olika antal kalorier. Det är viktigt med variation när du tränar både på land och i vattnet, för att du inte ska förlora det roliga och motiverande i träningen.
För bröstsim bör man till exempel prioritera träning av bröst-, axel- och ryggmusklerna, ländmuskulaturen, glutealmusklerna och bukmusklerna. Vid fjärilssim används hela kärnmuskulaturen, inklusive triceps, latissimus och pectoralis.
I ryggsim är musklerna i nacken, överarmen och underarmen de viktigaste musklerna. Vid crawl simning är det axel- och armmusklerna som står i förgrunden, men även bål-, buk-, skink- och benmusklerna används.
Det är framför allt kroppens mitt som utmanas i alla simsätt. Starka muskler hjälper dig att hitta rätt position i vattnet och hålla kroppen så nära ytan som möjligt i stället för att låta fötterna och höfterna sjunka ner. Läs fler simningstips för vuxna i denna artikeln.
Precis som andra muskelgrupper i kroppen tröttnar din bål med tiden. Det är viktigt att bygga upp styrka och uthållighet så att din kärna kan stödja din kropp under alla dina träningspass! Ett stilsäkert simtag ser lätt och obehindrat ut, men det är ett perfekt samspel mellan många muskelgrupper. Nedan visar vi dig övningar för att träna din bålstyrka hemma.
Träning hemma
Plankan
Precis som namnet tyder på går denna övning ut på att hålla sig rak som en planka. Genom att ta stöd antingen i händerna eller armbågarna lyfter du upp din kropp och försöker hålla den så rak som möjligt.
I den här övningen imiterar du samma position på land som i vattnet. Din kropp måste hållas i en rak linje och dina magmuskler och skinkor är spända! Se bild nedan för att förstå hur vi menar.
Sidoplanka
Det här är en variant av den plank som vi just beskrev. Det kan också göras på samma sätt men med bara händerna som stöd i stället för underarmarna. När du nu vänder dig åt sidan flyttar du din vikt huvudsakligen till dina laterala muskler och till arm- och axelområdet på den valda sidan.
"Flutter kicks" sparka i luften
Vänd dig om på rygg. Placera händerna platt bredvid kroppen och lyft huvudet något. Lyft nu upp benen och börja alternera sparkar uppåt.
Håll benen utsträckta i luften och sänk dem bara när du vill ta en paus. Pressa nedre delen av ryggen mot golvet för att stabilisera den och förebygga skador.
Teknikövningar i vattnet
Om du har simmat länge kommer du att upprepa samma rörelser om och om igen och det är möjligt att du omedvetet upprepar samma misstag. Därför kan teknikövningar vara mycket viktiga för att ompröva automatiska rörelsemönster. Det som är bra med simning är att varje stil och varje rörelse alltid kan förbättras, så du kan alltid utveckla dig själv och din teknik.
Här får du lära dig övningar som är oumbärliga för att lära dig en mer eller mindre svår simstil eller för att gradvis korrigera din simteknik.
Övningar för crawlsim
1. Crawla med slutna knytnävar
Den här övningen syftar till att förbättra ditt grepp i vattnet. Genom att simma med knutna nävar minskar handens vattenyta och greppet bryts helt. Övningen syftar till att kompensera för underarmens minskade bäryta. Genom att växla mellan set med sluten näve och set med öppen hand utvecklas resten av kroppens rörelser bidrar till bättre prestationer.
2. Crawlsim från axel till huvud
Handens tumme rör vid axeln och sedan vid huvudet innan den pressas ner i vattnet. Detta gör att armen slappnar av och minskar den energi som krävs för denna rörelse.
Om du är nybörjare i simning är dessa tipsen för dig!
3. Simning med en pullbuoy mellan anklarna
En pullbuoy placeras mellan anklarna och håller benen på vattenytan. På så sätt fokuserar du på överkroppen och förbättrar samtidigt din hållning i vattnet. Arm- och axelmusklerna är mycket ansträngda. Om du har ont i ryggen rekommenderas inte denna övning.
Övningar i bröstsim
1. Bröstsim ben med simplatta
Att lära sig simma bröstsim är ofta komplicerat på grund av de olika men samordnade rörelserna med armar och ben och andningen. Om du simmar med en platta slipper du armrörelser och förbättrar överkroppens flytförmåga. Det är då möjligt att koncentrera sig på benens rörelse å ena sidan och på andningen å andra sidan.
I bröstsim används aktiv utandning. Detta innebär att du andas ut under vatten, medvetet mot vattnets tryck. I slutet av utandningen lyfts bröstkorgen upp ur vattnet genom en bröstsimrörelse med benen för att ta ett djupt andetag med öppen mun. Så koncentrera dig på när du skulle andas in och ut, om brädan inte fanns där, bara med hjälp av dina benrörelser.
Detta hjälper mycket till att harmonisera bröstsimtekniken.
Simplatta och andra redskap så som badring och armpuffar är bra när barn ska lära sig simma!
2. Armar för bröstsim med bräda
Du kan också göra samma övning fast tvärtom. Kläm fast brädan mellan fotlederna eller låren istället för att hålla i den. Detta ger stöd och flytkraft till den nedre delen av kroppen, men begränsar samtidigt rörelsefriheten. Det betyder att du bara kan röra dig med armarnas kraft.
Koncentrera dig därför på den korrekta tekniken med armarna och prova hur du kan skjuta bort vattnet mest effektivt utan att röra på benen.
3. Bröstsim med dubbla simtag
Tanken är att du inte ska dyka upp ur vattnet efter varje simtag. Detta kan fortfarande vara svårt, särskilt för nybörjare, eftersom de kanske inte kan hålla andan tillräckligt länge. Efter två simtag under vattnet tar simmaren ett stort andetag och lyfter kroppen så långt som möjligt ur vattnet.
Som du kanske förstår så består många av dessa övningar av att dela upp tekniken i mindre rörelser. Det gör det lättare att korrigera misstag. Dessa är mycket användbara för nybörjare för att förbättra sin tekniska nivå. Men även erfarna simmare har nytta av dem eftersom övningarna lyfter fram svagheter.
Simning är en sport som kräver mycket uthållighet och tålamod. I början går det oftast snabbt framåt. Men när tekniken och grunderna väl är klara tenderar alla simmare att stagnera i sina framsteg. Oavsett simstil är det nu viktigt att samordna benrörelserna med armrörelserna för att minska motståndet och inte trötta ut sig i onödan.
Tycker du om artikeln? Visa det gärna!
Loading...
