Den största skillnaden mellan fotboll och många andra sporter är att fotbollen har vissa mycket specifika krav. Förutom taktiska och tekniska färdigheter måste spelarna också ha mycket god uthållighet. En fotbollsmatch varar trots allt i 90 minuter, och under den tiden krävs det mycket av fotbollslaget! Löpardueller, hoppdueller, hårda dueller, riktningsförändringar - allt detta gör fotboll till en av de mest krävande sporterna av alla!
Så om du vill träna upp din fotbollsuthållighet så att du inte hamnar på efterkälken på planen måste du förbereda dig väl. I motsats till vad som är vanligt bör fokus för att träna kondition i fotboll inte ligga på så kallad grundläggande uthållighet, utan snarare på fotbollsspecifik uthållighet.
En fotbollsträning barn Malmö ska dock fokusera på att låta barnen ha kul när de spelar, och därför inte lägga för mycket vikt vid just konditionsträning. Det betyder dock inte att man inte kan inkludera konditionsträning i övningarna på ett roligt sätt. Gör men det rätt kommer barnen knappt märka att de tränar!
Men om du vill förbättra din fotbollsspecifika uthållighet måste du förstå hur den skiljer sig från t.ex. maratonuthållighet. Därför ska vi i dag först titta på skillnaden mellan aerob och anaerob uthållighetsträning, hur rörelsemönstren i fotboll skiljer sig från andra sporter och vilka tre lagövningar du bäst kan använda för att träna din fotbollsspecifika uthållighet för att bli både snabbare och starkare!
Aerob kontra anaerob uthållighetsträning
De flesta av er har säkert hört talas om begreppen "aerob" och "anaerob". I grund och botten handlar det om kroppens energiomsättning. När kroppen tränar med låg ansträngning (mätt med hjärtfrekvensen) får kroppen energi på ett annat sätt än vid hög ansträngning. Om den som tränar har en låg hjärtfrekvens tränar han eller hon den aeroba kapaciteten, medan om hjärtfrekvensen är hög tränar han eller hon anaerobt.
Detta är särskilt relevant för fotboll, där studier visar att endast en mycket liten del av belastningen på planen är aerob. Å andra sidan sker en stor del av ansträngningen i regenerationszonen och i den anaeroba zonen. Konkret innebär det att fotbollsspelare inte springer i måttlig takt, utan går, står eller sprintar.
För fotbollsfans är detta förmodligen ingen stor överraskning. Fotbollen har blivit snabbare, och på planen varvas ofta snabba korta sprintar med återhämtande promenader. Tack vare modern fotbollstaktik som t.ex. one-touch-fotboll (endast en beröring av bollen per spelare) och annan utveckling är spelet inte alls lika långsamt som på 1970-talet.
Nyckelordet i dag är: intervaller! Intensivare löpning och intervaller bör verkligen tränas för att uppnå explosivitet och snabbhet och för att uppnå en högre nivå och förbättra konditionen.
Trots förändringarna på fotbollsplanen finns det fortfarande mycket att göra när det gäller uthållighetsträning inom fotbollen. Än idag likställs skogslöpning och andra grundläggande uthållighetsövningar med fotbollsuthållighet och åtnjuter stor popularitet, även om denna form av uthållighet inte spelar någon större roll i fotbollsspelet. I sådana övningar är belastningen huvudsakligen i den aeroba zonen. Om ett lag endast tränar sin fotbollsuthållighet på detta sätt kommer det att sakna den anaeroba uthållighet som är så viktig i spelet.
Rörelsespecificitet
En annan aspekt som också måste beaktas vid styrketräning i fotboll, och som ofta försummas vid aerob träning, är den så kallade rörelsespecificiteten. Detta avser helt enkelt den typ av rörelser som främst utförs i en sport. Fotbollen har tydliga krav här: Fotbollsspelare måste ha elastiska leder, de måste byta löpriktning snabbt och ofta, de måste hoppa, göra utfall och flytta sin vikt snabbt.
Alla dessa aspekter går förlorade i klassisk uthållighetsträning, t.ex. i cirkelträning eller på löpband. Här tränas endast en konstant rörelse, där benen rör sig monotont framåt. För att simulera matchens stress och förbereda laget ordentligt bör uthållighetsträning i fotboll också uppmuntra till varierade rörelser.
Fokusen i din konditionsträning i fotboll övningar bör innehålla riktningsändringar och likna förhållandena i en riktig fotbollsmatch. Sådan träning är vanligtvis anaerob eftersom den har en hög belastning. Detta kan man även inkludera i en fotbollsträning barn Stockholm. Genom att träna uthållighet tränar du alltså också din fotbollsspecifika smidighet. Uthålligheten kan även tränas upp med hjälp av styrketräning.
Variation och spelliknande former
Fördelarna med varierad uthållighetsträning och färre maratonlopp är inte bara fysiska. Tränare kan också åstadkomma mycket mentalt. Alla som har varit med i en fotbollsklubb vet hur impopulära enheterna utan boll är i typisk fotbollsträning.
Så snart som uppmaningen "Bollar iväg!" kommer, följer frustrerade stön och ögonrullningar. Viljan att träna minskar vanligtvis också.
För att hålla engagemanget i fotbollsträningen högt, särskilt på ungdomsnivå, rekommenderas varierade övningar, främst med boll, samt så kallade "spelrelaterade" övningar. Konkret vill framför allt ungdomar träna på samma sätt som de spelar fotboll. Om uthållighetsträningen är konkurrenskraftig och utmanande utan att vara alltför krävande eller monoton i längden, upprätthålls motivationen i fotbollslaget och du kan få ut det mesta av den.
Ett bra sätt att hålla ditt fotbollslag motiverat under uthållighetsträningen är att träna mycket med bollen. Många förknippar uthållighetsträning med tråkiga fotbollsövningar utan boll, som bara tränar grundläggande uthållighet. Som redan förklarats är sådana uthållighetsövningar dock av begränsad nytta inom fotbollen; i stället bör fokus ligga på träning med många intervaller. Följande samling uthållighetsövningar med en boll visar att detta också är möjligt.
Dribbling i hörnet
Eftersom vi måste fokusera på intervallträning för uthållighetsträning i fotboll, dvs. snabba intensiva enheter är prioriterade, är den här övningen perfekt för att kombinera tävling och konditionsträning. Grundprincipen för hörndribbling är att många spelare tävlar mot varandra på ett litet område, vilket tvingar dem att byta riktning och göra korta sprintar.
Upplägget och tillvägagångssättet för övningen är mycket enkelt:
- På den ena halvan av banan finns fyra fyrkantiga zoner med konor i hörnen på den ena halvan.
- Två lag med åtta spelare spelar mot varandra på planen.
- Målet för det lag som har bollen är att dribbla in i en av de fyra hörnzonerna.
- För varje hörnområde som nås får laget en poäng.
- Om ett lag gör en poäng behåller det bollen och kan attackera igen efter att ha gett bollen en gång till motståndarlaget och tillbaka igen (för att se till att det är rättvist).
Vissa variationer är också möjliga, t.ex. att ett lag inte får dribbla in i samma hörn två gånger i rad. En annan tilläggsregel är att ett lag får fem extra poäng om det kan dribbla in i alla fyra hörnen i rad. Båda varianterna är avsedda att göra hörndribbling ännu mer tävlingsinriktad och därmed göra övningen ännu snabbare och mer intensiv.
För att lyckas som lag i denna uthållighetsövning måste spelarna dribbla i högsta möjliga hastighet, vara snabba att reagera och inte skygga för kontradribblingar. Det är också viktigt att uppmärksamma fördelningen av utrymmet.
Om det finns för många lagkamrater på en sida av planen är det lättare för det försvarande laget att stänga luckorna och vinna bollen. Det är därför viktigt att ha en bra fördelning och att ständigt erbjuda spelaren med boll. Detta kräver mycket löpning och riktningsförändringar, eftersom bollen lätt kan tappas bort på ett så begränsat utrymme.
Åtta mot åtta på fyra ungdomsmål
I likhet med den föregående uthållighetsövningen är den här övningen utformad för att tvinga fram en intensiv fotbollsmatch på ett begränsat område. Övningens struktur och sekvens är också enkel:
- Ett fält sätts upp från straffområdet till mittlinjen, med de yttre linjerna som gränser.
- I varje hörn finns ett mål för ungdomar. Målen ska stå cirka 10 meter från hörnen mot mitten och placeras diagonalt mot hörnet.
- Två lag med åtta spelare spelar mot varandra.
- Målet är att göra ett mål vid ett av de fyra målen.
- Om ett lag gör mål behåller det bollen.
- Spelet spelas fyra gånger i fyra minuter, med tre minuters paus varje gång.
Även här kan reglerna anpassas vid behov för att göra uthållighetsträningen lite mer intensiv. Till exempel kan endast mål från direktskott tillåtas, vilket kräver bättre positionsspel och därmed mer snabbhet.
Dessutom kan mål delas ut till lagen. Sedan spelar ett lag på vart och ett av de två specifika målen, vilket gör att mitten blir huvudplatsen för duellerna. Eller att endast tre bollkontakter per spelare är tillåtna innan bollen måste spelas bort.
Lagen måste vara särskilt uppmärksamma på nära och exakta passningar, eftersom det är ont om utrymme och bollen måste hanteras snabbt. Precis som vid dribbling i hörnzonen är det också viktigt att fördela utrymmet på ett optimalt sätt. I anfallet måste det finnas öppna ytor framför målen och om bollen tappas måste det finnas ett snabbt och samlat försvar på mitten så att bollen kan återvinnas.
Återigen är mottot: intensiv, sprinttävling följt av korta viloperioder. Det är inte monotont joggande, utan anaerob uthållighetsträning. Perfekt för att göra dig redo för fotbollsmatchen på lördag morgon!
Uthållighetsträning med och utan boll
För att träna uthållighet inte bara under ivriga fotbollsmatcher i ett begränsat utrymme kommer vi också att presentera denna populära klassiker idag. Det kräver en bra grundläggande fotbollsutrustning, men effektiviteten är mycket hög. Den innehåller både övningar med boll och fotbollsövningar utan boll. Strukturen och sekvensen är följande:
- Det finns två banor med koner, stolpar, små hinder och en koordinationsstege. Kursens struktur kan varieras, men vi föreslår bara ett alternativ här.
- Två startpositioner sätts upp och spelarna fördelas mellan dem.
- I utgångspositionen dribblas bollen:
- Först måste de åka slalom runt stolpar, sedan måste de skicka bollen förbi minihinder och hoppa över dem.
- Sedan passar de fotbollen mellan käglorna, springer från kägla till kägla och rör vid dem med händerna.
- När de väl har fått tillbaka bollen dribblar de runt en vändkorsning och passerar platta stänger som de springer igenom i en slalom.
- Efter en sista sväng och några koner springer de till position B.
- Här börjar banan (denna gång utan boll!) med en koordinationsstege.
- Detta följs av käglor som ska beröras med händerna som i början av position A.
- Därefter hoppar spelarna till miniatyrhinder och hoppar över dem.
- Därefter följer en vändkorsning och återigen koner, som måste beröras med händerna.
- Slutligen finns det två stolpar att springa runt i åttor och några koner att springa genom i en slalom. Sedan kommer position A igen.
- Denna övning görs i cirka 20 minuter.
Vid behov kan uthållighetsövningen förlängas och intensiteten varieras. En del av banan kan till exempel genomföras i högsta möjliga hastighet om lagets kondition tillåter det.
Det är viktigt för denna enhet att sekvensen är kontrollerad och stabil. Spelarna bör endast sakta ner under de angivna regenerationsfaserna. Därför ska bollarna också alltid spelas tillbaka från position B till A, annars uppstår förseningar. Vi rekommenderar därför att ni som tränare har tillräckligt med reservbollar.
Det fina med denna uthållighetsträning är att den tränar både uthållighet utan boll och uthållighet med boll. I en fotbollsmatch måste ett fotbollslag behärska båda! Du vill vara i bollinnehav när du anfaller och du vill jaga bollen när motståndarlaget är offensivt.
En sista anmärkning: särskilt de två första övningarna är baserade på en realistisk simulering av verkliga spelsituationer. De är därför utformade för att träna fotbollsspecifik uthållighet under förhållanden som ligger nära spelet. Fördelen med detta är att du har många möjligheter att utföra liknande uthållighetsövningar som individuell fotbollsträning för manliga och kvinnliga fotbollsspelare och undvika monotoni.
Var kreativ, variera lagstorlekar och övningsstruktur och laget kommer att slita sig självt för att vinna nästa lördag! Uthållighetsträning i fotboll bör vara intensiv, på ett begränsat utrymme och baserad på intervaller, vilan kan anpassas.
Lycka till!
Tycker du om artikeln? Visa det gärna!
Loading...
