Det finns inga genvägar för att komma i form: Du måste helt enkelt träna.
Det finns många sätt att träna. Du kan jogga, du kan lyfta vikter på gymmet och du kan gå på gruppass eller yoga. Vissa föredrar simning, andra föredrar lagsporter, som fotboll, handboll eller inomhusbandy, eller racketsporter, som tennis eller padel.
Det finns en uppsjö träningsformer att välja mellan, en av dem är cirkelträning. En av de stora fördelarna med cirkelträning är att det ger dig en kombination av styrke- och uthållighetsträning. Dessutom är det väldigt enkelt att anpassa varje enskilt pass, både efter dagsformen, takten i dina framsteg och vilka aktiviteter du är intresserad av att göra.
Cirkelträning kan anpassas till idrottare på alla nivåer. Du väljer om du designar ditt eget program eller använder ett färdigt program som utgångspunkt – det här är bara en Google-sökning eller en appnedladdning bort.
En annan möjlighet är att boka några timmar med en privatlärare för att få hjälp med att ta fram ett program utifrån din form, dina intressen och dina mål. Din tränare ger dig viktig information om hur du tränar rätt, förebygger skador och utför de individuella övningarna. Din personliga tränare kan också ge dig råd om hur ofta du bör träna och hur länge passen bör pågå.
Genom att ta hjälp av en PT Göteborg kan du få hjälp att hitta träningsrutiner som fungerar i din hemmamiljö.
En av de stora utmaningarna många möter när de börjar med cirkelträning är just frågan om varaktighet och frekvens. Och det här är verkligen en nyckelfråga: Den avgör både vilken typ av framsteg du vill göra och hur stor risken är att du skadar dig.
Vi tittar därför närmare på hur du ska lägga upp din dagliga träningsrutin när du har bestämt dig för att börja med cirkelträning.
Har du tagit hjälp av en personlig tränare tidigare? Om inte, vill vi verkligen uppmuntra dig att ge det en chans!
Sätt upp ett mål för dig själv och gör detta till utgångspunkten för din träningsplan
Träning är i grunden en bra sak, men den kan effektiviseras betydligt om du tidigt sätter ett mål och arbetar målmedvetet för att nå det. Målet kan vara konkret eller mer generellt, och det kan lätt delas upp i mindre delmål.
Cirkelträning är ett bra steg på vägen mot att nå en rad mål. Låt oss titta på några av resultaten du kan få från cirkelträning:
- Det stärker din kondition och uthållighet genom intervallträning och övningar som verkligen får upp pulsen.
- Den bygger muskler genom styrkeövningar för armar, överkropp och ben.
- Det bränner fett genom högintensiva träningspass som omfattar hela kroppen.
Oavsett om ditt mål är att bli starkare, öka uthålligheten eller tona upp din kropp är cirkelträning en balanserad och mångsidig träningsform som kan hjälpa dig på vägen. Den går lätt att kombinera med andra träningsformer du gillar att göra.
Ett mål är också bra att ha om du saknar motivation och kämpar för att komma igång med träningen. Det kan vara till stor hjälp att påminna dig själv om varför du började träna från första början. Inget är mindre motiverande än att göra något utan att känna att det har någon effekt eller poäng – och ditt mål kan hjälpa dig att komma ihåg att träningen har.
Vilka resultat du uppnår med din träning kommer att bero på hur länge, hur hårt och hur ofta du tränar. Cirkelträning kan göras nästan var som helst: på gymmet, i ditt eget hem, i trädgården, i en park eller på stranden. Du behöver bara ett stoppur och en träningsmatta, och kan lägga till vikter och andra tillbehör efter önskemål.
Varje plats du tränar på, med dess utrustning och design, erbjuder unika möjligheter för ditt pass. Variation är ett annat nyckelord om du kämpar med motivationen, och det finns gott om plats för detta inom cirkelträning.
Få hjälp och vägledning att skapa din egen träningsplan med hjälp av en personlig tränare nära dig, eller digitalt.
Utforska cirkelträning hemma utan redskap
Cirkelträning kan jämföras med HIIT, eller högintensiv intervallträning. Där HIIT-träningen är uppbyggd i korta, tidsbegränsade intensiva övningar med viloperioder mellan varje moment, men i cirkelträning genomför du en hel cykel med övningar innan du tar en paus.
Med målen för cirkelträningsuppsättningen är det dags att ta reda på hur långa du vill att dina träningspass ska vara.
En personlig tränare kan hjälpa dig oavsett vilken nivå din träningserfarenhet är på, vad du har för mål med träningen eller vilken typ av träning du vill ägna dig åt.
I cirkelträning tar du tid för varje övning du gör. Du ställer in en fast, kort tidsperiod, till exempel kan du börja med 20 sekunder, och detta utgör längden på var och en av passets individuella övningar. Därefter kan du skapa egna cirklar med de övningar du tycker är kul, utmanande och passar dig.
De allra flesta cirkelfyspass är helt utan redskap där du helt enkelt använder din egen kroppsvikt. I andra kan du använda saker du ändå har hemma. Bara den som verkligen går in för träningsformen har behov av att köpa hem kettlebells och liknande.
Nybörjare på cirkelträning
Hur länge du bör göra varje övning beror på både träningens intensitet och din konditionsnivå. Har du inte tränat på ett tag brukar 20 sekunder vara en bra start. Det låter kanske kort, men det kan vara krävande att göra armhävningar i 30 sekunder i sträck om du inte är van att träna regelbundet.
Du ger också dig själv de bästa förutsättningarna för att lyckas med träningen över tid om du inte börjar för intensivt. Det kan snabbt döda motivationen, och har du otur kan det också leda till onödiga skador och smärta.
När du har testat var du befinner dig i en uppsättning olika övningar kan du sedan göra justeringar av tidsintervallerna. Det är inte så att alla övningar måste göras under exakt lika lång tid och kanske känner man att man kan köra knäböj i trettio sekunder varje omgång.
Så länge du lyckas hålla koll på de olika längderna på passen finns det inget som hindrar dig från att göra sådana justeringar.
Det går dock även att anpassa belastningen istället för tidslängden: Du kanske håller fast längd på övningarna, men väljer att göra armhävningar på knäna och/eller knäböj med vikter.
Mellan varje övningsomgång, ta en paus på cirka 2-3 minuter. Även om du kommer att göra samma övningar varje omgång, är det möjligt att göra små justeringar av belastningsnivån även från omgång till omgång.
Det behöver inte vara svårt att komma igång med cirkelträning!
Bekant med cirkelfys
Om du redan har lite träning bakom dig vill du förmodligen ha ett lite mer utmanande träningsprogram än ett som är anpassat för någon som precis börjat träna.
Medan en nybörjare bekvämt kan begränsa sig till pass på cirka 20 minuter, bör du istället sikta på 30-minutersstrecket. Du tål ett längre träningspass, och kan även dra nytta av effekterna av de extra minuterna.
När det kommer till längden på de enskilda övningarna kan du börja med 30 sekunders sekvenser. Det är inget i vägen att pressa längden uppåt heller, om du känner att du har kapacitet till det.
Du kommer också att vilja ha en lite kortare vilopaus mellan varje varv. En minut, eller kanske en och en halv, är en bra utgångspunkt. För pass där man lägger större vikt vid uthållighetsträning kan det bli nödvändigt att förlänga paustiden något.
Expert på cirkelträning
De av er där ute som redan är i toppform letar förmodligen efter ett program som innehåller både tung styrketräning och intensiv helkroppsaktivering. Här rekommenderar vi att du gör det mesta av övningar som tränar styrka och uthållighet samtidigt, gärna med extra utrustning, såsom vikter och en pull-up bar. Varje övning bör vara mellan 30 sekunder och 1 minut.
Tänk på att alltid värma upp och alltid ha vatten tillgängligt under träningspasset. Det gäller att lyssna på sin kropp och vara medveten om dagsformen och inte blint kasta sig in i de svåraste övningarna om man känner sig fel.
Hur ofta bör jag träna cirkelpass?
Har du precis börjat träna är cirkelträning ett bra, hanterbart och skonsamt sätt att börja, just på grund av den stora flexibiliteten i intensitet och varaktighet.
Känn inte att du inte gör tillräckligt bara för att passet inte är särskilt långt eller för att du tar pauser emellan: Det är då du lägger den viktiga grunden för en bra träningsrutin och de stora framsteg som ligger framför dig.
Det är viktigt att inte överanstränga sig när du är ny på träningsmattan. Oavsett om du tränar konditionsträning, styrketränar eller en kombination i din cirkelträning bör du därför begränsa dig till att träna 2-3 gånger i veckan. Du kan vara nöjd om varje session är 15-30 minuter lång.
Du kan börja med att prova på dessa övningar:
- hopprep / stjärnhopp
- bergsklättrare
- Planka
- knäböj
- triceps dips
- armhävningar
Oavsett om ditt mål är att bli starkare, mer uthållig eller helt enkelt att vara mer aktiv i vardagen kan du relativt enkelt infoga ett passande träningsprogram i din vardag om du börjar med cirkelträning.
Vill du utmana dig själv lite extra rekommenderar vi att du testar att träna med en lätt skivstång eller en medicinboll.
Vikten av regelbunden träning
Om du redan är i relativt bra form får du plats med 4-5 pass cirkelträning i veckan. Det som är så skönt är att cirkelträning aktiverar hela kroppen och ger dig ett balanserat träningspass – så länge du vet hur man komponerar ett bra träningsprogram.
Med fokus på de stora muskelgrupperna och på korrekt utförande av övningarna, och alltid med ditt övergripande mål i åtanke, är du redan på god väg mot framgång.
Kom också ihåg att cirkelträning ofta kan kombineras med andra träningsformer. Även om cirkelträning är en mångsidig träningsform har den inte allt, och även om det finns utrymme för nästan oändlig variation kan det vara svårt att komma på nya bra övningar varje pass.
Här är övningar som enkelt kan integreras i ett cirkelträningsset för avancerade studenter:
- rodd
- crunches
- tyngdlyftning
- pull ups
- burpees
Oavsett varför du tränar är cirkelträning ett fantastiskt verktyg att ha i din verktygslåda. Använd det varje vecka eller ta fram det ibland: Så länge det är en del av en träningsrutin som fungerar för dig är du på rätt väg.
Tycker du om artikeln? Visa det gärna!
Loading...
