Det kan vara svårt att hitta motivation att träna – speciellt om du tycker att aktiviteten du håller på med är tråkig eller tröttsam.
Istället för att ge upp och sjunka ner i soffan för gott, rekommenderar vi att du testar nya sätt att träna. Så kan du göra träningen spännande och dynamisk igen. Vad är bättre än ett träningspass du ser fram emot?
En av träningsaktiviteterna du kan vara intresserad av att testa på är cirkelträning. Med en kombination av styrketräning och uthållighetsträning erbjuder cirkelträning stor variation i aktiviteterna.
Dels säkerställer cirkelträning att du inte blir uttråkad lika lätt, men det har även en underbar effekt på kroppen, just för att du aktiverar hela systemet, och på olika sätt.
I den här artikeln tittar vi särskilt på hur cirkelträning kan vara ett fantastiskt allround träningsalternativ.
Vill du komma i kontakt med en PT Göteborg för att verkligen kickstarta din träningsrutin?
Fördelarna med att göra cirkelträning till en rutin
Vi har ännu inte förklarat vad cirkelträning är. Cirkelträning är en form av intervallträning som består av en kombination av styrke- och motståndsövningar. Det liknar HIIT-träning (högintensiv intervallträning), förutom att det inte finns några vilopauser mellan varje övning.
Cirkelträning innehåller oftast styrketräning, gärna med vikter, i kombination med konditionsövningar och både över- och underkroppen används aktivt i träningen. Resultatet är att du kommer att känna effekten på hela kroppen.
Huvudmålen med cirkelträning är följande:
- att komma i bättre form med hjälp av aeroba övningar som får upp pulsen
- att bygga och tona muskler genom att göra styrkeövningar med kroppsvikt eller enkel utrustning som hantlar och kettlebells.
Dessutom vill vissa använda cirkelträning för att gå ner i vikt.
Cirkelträning är, som vi redan börjar se, en bra och allsidig träningsform och en bra åtgärd för att förbättra den allmänna hälsan. Det är dock viktigt att komma ihåg att viktminskning handlar mycket mer om vad du äter än hur mycket du tränar.
Cirkelträningens övningar ger möjlighet till variation
Cirkelträning passar särskilt bra för dig som vill ha variation i sina träningspass. Istället för att ha ett konditionspass och ett styrkepass, och kanske också fokusera på bara ett område av kroppen, erbjuder cirkelträning, för att uttrycka det på ett lite hackigt sätt, en allt-i-ett-lösning.
Inte minst är det en väldigt flexibel träningsform. Du kan lika väl träna cirkelträning hemma i vardagsrummet eller trädgården som i en gruppträning på gymmet.
Kanske vill du skaffa lite enkel utrustning, som en träningsmatta och en uppsättning vikter. Detta ger dig möjlighet att välja och växla mellan flera träningsövningar, och det ger dig också större möjlighet att modifiera varje övning.
Men du får också lov att vara kreativ! Du kan komma långt genom att ta med saker du redan har liggandes hemma. Bra alternativ kan vara en trappa, barnens hopprep eller gunga, en väska med vikt från böcker, vattenflaskor eller liknande.
Behöver du hjälp att komma igång med cirkelträning kan du vinna mycket på att ta ett par timmar med en personlig tränare. Detta kan hjälpa dig att skapa ett träningsprogram som är utformat på bästa möjliga sätt för att uppnå dina mål.
Inte minst kommer du att få en viktig introduktion till teknik och skadeförebyggande. Detta är särskilt viktigt om du planerar att jobba med vikter, men användbar kunskap oavsett vilken typ av träning du gör.
Inte minst kan din tränare hjälpa dig att ta fram en plan för olika pass cirkelträning. Det kan vara svårt att veta hur länge du ska göra varje övning, vilka typer av övningar som ska följa varandra och hur länge du ska fortsätta.
Om en personlig tränare i Jönköping eller i ett annat område inte är något för dig hittar du även ett antal bra programalternativ på nätet. Tränarprofiler som Sandra Friberg, stora fitnesscenterkedjor som Sats och digitala fitnesstidningar ser till att du har mycket att välja på – helt kostnadsfritt.
I den här artikeln inkluderar vi också tre exempel på uppsättningar övningar du kan göra för att arbeta mot tre olika mål: viktminskning, muskeluppbyggnad och konditionsförbättring.
Kort sagt: Cirkelträning är ett bra alternativ för alla som vill komma i form och träna regelbundet med en aktivitet som erbjuder stor variation.
Funderar du på att ta hjälp av en personlig tränare? Superprof kan hjälpa dig hitta precis rätt person för att du ska få så mycket som möjligt ut av satsningen!
Använd övningar inom cirkelfys för att gå ner i vikt
Träning är viktigt för att förebygga livsstilssjukdomar och generellt för att hålla kroppen frisk, stark och rörlig.
Många vill också använda träningen för att gå ner i vikt. Träning är ett bra komplement här, men det kommer inte att göra hela jobbet ensam. Vi lyfter ändå fram några övningar som du kan bygga cirkelträning kring för att bidra till viktminskning.
Vad många av dessa övningar har gemensamt är att de verkligen får ditt hjärta att pumpa!
- hoppknektar (jumping jacks)
- utfall
- armhävningar
- bergsklättrare
- burpees
- planka
Om du vill arbeta dig igenom denna serie av övningar, avsätt 30 sekunder för varje övning. När du har gått igenom alla övningar en gång, ta en tre minuters paus.
Efter att ha testat det kan du justera tidsanvändningen om så önskas. Kanske tog det till exempel för lång tid att göra armhävningar, eller så kanske du vill stå i planka en hel minut. Du kan även justera vilotiden mellan varven.
Kontakta gärna en handledare nära dig för att få goda råd och feedback om hur du kan utföra övningarna med minsta möjliga risk för skada. Du kan hitta en personlig tränare i Luleå och på andra håll i Sverige med hjälp av Superprof.
Även om cirkelträning i sig är en ganska mångsidig träningsform kan det enkelt kombineras med andra träningsformer och aktiviteter. Varför inte ta med ett pass eller två i veckan med till exempel simning, tennis eller jogging?
Det du får ut av dessa aktiviteter är några av de saker som cirkelträning inte erbjuder, som möjligheten att koncentrera sig på en enda aktivitet under en längre tid och chansen att gå med i ett lag.
Det kan vara en idé att ta hjälp av en personlig tränare för att undvika skador och säkerställa att du får optimal träning under dina besök på gymmet!
Tonade muskler, ett hälsosammare liv
Vad innebär det egentligen att vara i bra form? Ofta föreställer man sig en smal person med tonade muskler, men det är lite mer komplicerat än så. Människor är olika och bra form ser olika ut hos olika människor.
Att vara i bra form består av flera element. En av dem är att du har tillräcklig muskelmassa. Cirkelträning ger dig normalt inte massiva muskler, men det hjälper till att tona dem och lägga en bra grund. Tränar du med vikter kommer du att kunna märka en större effekt här, men du kommer långt med kroppsvikten.
Några exempel på övningar som kan användas för att bygga muskler är boxning, simning och styrkelyft. De olika aktiviteterna kommer att ge väldigt olika resultat, och även betona olika kroppsdelar. Om du vill ha ett cirkelträningspass som betonar muskeluppbyggnad och muskeluthållighet har vi ett exempel här:
- hopprep
- armhävningar/ armhävningar på väggen
- triceps dips
- knäböj
- stålmannen
- planka
- bergsklättrare
Även när du följer denna plan rekommenderar vi att du börjar med 30 sekunder per övning. Lägg till en 3-4 minuters paus mellan varje varv.
Även här gäller det att prova sig fram och modifiera övningarna så att de passar dig. Kanske ändrar du en övning du inte tycker fungerar, kanske måste du så småningom gå ner på knä när du gör armhävningar.
Med tiden kommer du att känna att din kapacitet ökar och då blir det naturligt att låta svårighetsgraden följa efter.
Förbättra din kondition med cirkelträning med egen kroppsvikt
Många strävar efter att komma i bättre form. Så hur uppnår man det?
Kardiovaskulär kapacitet och uthållighet är inget du kan uppnå bara genom att jogga. När du gör övningar som höjer din puls, gör du träning som stärker ditt kardiovaskulära system. Med andra ord: Om du känner att pulsen går och att du är andfådd är du på rätt väg!
Med ett cirkelträningspass för att förbättra konditionen kommer du samtidigt att träna stora muskelgrupper och komma i bättre form på ett mer generellt plan. Här är ett exempel på ett träningspass utformat för att förbättra konditionen:
- stjärnhopp (jumping jacks)
- knäböj med hopp
- rodd
- armhävningar
- crunches
- planka
- hopprep
- burpees
Vill du ge dig själv en extra utmaning kan du lägga till vikter i övningar som utfall och knäböj. När det kommer till den aktivitet vi gärna kallar planka döljer namnet en hel mängd varianter värda att testa, från sidoplanka till planka med raka armar.
När du arbetar med vikter är det extra viktigt att se till att du har bra teknik. Om inte kan du snabbt sluta med belastningsskador, inflammationer och så vidare.
Andra saker att tänka på för dig som vill få ut det mesta av ditt cirkelträningspass är att se till att värma upp, dricka tillräckligt med vatten och stretcha. En hälsosam och balanserad kost kommer också att ge bra tilläggseffekter och det är helt nödvändigt för dig som vill gå ner i vikt.
Observera att vi med "nyttigt" inte menar att du ska äta så lite som möjligt, eller att du bara får äta grönsaker och grovt bröd. Den gyllene tallriksmodellen är en bra riktlinje.
Och till sist: Det spelar ingen roll hur bra träningspasset i sig är om du inte tränar regelbundet. Men att komma in i en bra träningsrutin är lättare sagt än gjort! Möjligheten att utföra din cirkelfys hemifrån kanske är ditt knep för att få en långvarig rutin för träningen?
Ett nyckelord här är motivation. Det är upp till dig att ta reda på vad som motiverar dig att träna: Det kan vara dina långsiktiga mål, men det kan lika gärna vara att du tycker att övningarna är roliga, eller att du mår bra efter träningen.
Om du inte tycker om träningen, pressa inte dig själv att fortsätta i samma hjulspår: då kommer du nästan säkert att ge upp så småningom. Experimentera och lek istället, testa olika aktiviteter tills du hittar något du faktiskt vill göra. Det gör saker mycket lättare!
Tycker du om artikeln? Visa det gärna!
Loading...
