Cirkelträning är en träningsform med hög intensitet. Det är ingen ny form av träning, men den är fortfarande väldigt populär. Och det finns många anledningar till det! Med cirkelträning utvecklar du konditionen genom komplexa styrkeövningar och set med flera olika övningar som genomförs utan uppehåll.
Det är ett effektivt sätt att bygga muskler och förbättra konditionen genom intensiv, kortvarig och upprepad aktivitet. Det är ett enkelt och effektivt sätt att träna hela kroppen på ett pass.
Cirkelpassen kan enkelt anpassas efter dina behov och intressen. Det är i första hand en stor fördel, men det kan också göra det svårt att veta exakt var man ska börja. Det finns många sätt att lägga upp effektiv cirkelträning!
I denna artikel frågar vi därför: Hur ser det optimala cirkelträningsprogrammet för styrketräning ut?
Tona hela kroppen med cirkelträning
Cirkelträning innehåller vanligtvis en kombination av övningar med vikter och övningar med kroppsvikt. Övningarna utförs i set, utan paus mellan individuella övningar, men med paus mellan varje set. På så sätt får träningen en intervallbaserad kvalitet.
Cirkelträning får dock inte förväxlas med HIIT (högintensiv intervallträning). De två träningsformerna liknar varandra på många sätt och det är vanligt att man använder många av samma övningar, som knäböj och armhävningar. I HIIT är det dock vanligt att man tar en paus mellan varje övning, medan man som sagt inom cirkelträning måste jobba igenom en hel uppsättning övningar innan man tar paus.
Du kan hitta en PT Göteborg som hjälper dig sätta ihop ett program du tycker är kul att genomföra!
Ett cirkelträningsset innehåller ofta en rad olika övningar som aktiverar stora delar av kroppen. Även om det är fullt möjligt att sätta ihop ett pass som fokuserar på ett specifikt område, består ett cirkelträningspass vanligtvis av en kombination av styrkeövningar i under- och överkroppen och konditionsträning.
Samtidigt som du tränar styrka kommer du därför att utveckla din kondition och utveckla en större uthållighet. Det är bra för ditt kardiovaskulära system och hjälper till att förebygga livsstilssjukdomar.
Om du undrar om en träning hjälper till att utveckla din kondition är ett gott tecken att det får dig att andas tungt och din puls ökar avsevärt. En konditionsträning aktiverar också ofta hela kroppen.
Andningsorganen och din kondition är viktiga faktorer i cirkelträning. Den som regelbundet tränar cirkelträning över tid kommer att märka att det förbättrar hjärtats och lungornas kapacitet. När vi pratar om att träna hela kroppen med cirkelträning menar vi inte bara att du vill träna muskler över hela kroppen.
Även om du i första hand vill bygga muskler med cirkelträning rekommenderar vi därför att du ser till att ta med konditionsträning. Välj dock gärna de konditionsövningar som har en större muskelbelastning.
Har du tröttnat på den cirkel du tränat ett tag nu? Då kan en personlig tränare hjälpa dig sätta upp ett program du inte tröttnar på och som känns både kul och utmanande!
Gör en plan för din cirkelträning
När du först börjar med cirkelträning är det klokt att välja ett färdigt upplägg. Så här lär du dig att designa ett bra pass, och du behöver inte kunna ett stort utbud av träningsövningar i förväg.
Men när du börjar komma i bättre form, lära känna din egen kropp bättre, har lärt dig många olika träningsövningar och har tagit reda på hur du gillar att träna är du redo att utforma din egen cirkelträningsplan.
Det finns många anledningar till att göra detta, men det viktigaste är att det ger dig friheten att skräddarsy en plan för att uppnå dina specifika mål så effektivt som möjligt. Vilket också gör cirkelträningen roligare att utföra!
Men hur går man tillväga för att designa det perfekta cirkelträningspasset med tonvikt på styrketräning?
Sätt ramen för passet
Varje omgång består vanligtvis av 5-10 övningar, beroende på hur mycket tid du har till ditt förfogande, hur lång tid du väljer att utföra varje övning, och hur krävande varje övning är.
Mellan varje omgång tar du en paus på 1-2 minuter, och börjar sedan en ny omgång. Som vi redan nämnt bör du inte ta pauser mellan de enskilda övningarna i en omgång.
Hur många omgångar du väljer att ta med i sessionen beror på hur mycket tid du har till förfogande. Har du relativt nyligen börjat träna kan det också vara bra att inte pressa dig själv för hårt förrän du har lagt en ordentlig grund av formen.
Generellt sett kan en halvtimme vara en bra utgångspunkt, men det finns inget i vägen att vare sig förkorta eller förlänga efter behov och önskemål.
Skapa variation i varje pass
Även om du vill bygga muskler och träna styrka, betyder det inte att du inte ska fokusera på att utforma ett träningspass med ett balanserat innehåll.
Ett tillvägagångssätt är därför att välja 2-3 styrkeövningar för överkroppen, 2-3 övningar för underkroppen och 2-3 konditionstunga övningar för varje pass. Detta säkerställer att du alltid håller en viss balans i setet. Hittar du övningar som kombinerar flera av dessa aspekter är det också lysande.
Det är fullt möjligt att göra samma omgång övningar under hela passet. Vill du ha större variation kan det dock vara värt att överväga att variera några av övningarna från omgång till omgång.
På så sätt kommer du att täcka flera muskelgrupper. Inte minst är variation ett bra sätt att behålla engagemang och motivation!
Hitta övningar som aktiverar många muskelgrupper samtidigt
Varför bara träna en muskel åt gången när det går att träna flera?
Basövningar är övningar som går över flera leder och omfattar flera muskelgrupper. Dessa typer av övningar är mycket effektiva och bör därför inkluderas i din träning.
Klassiska exempel på basövningar är:
- knäböj
- marklyft
- chins
- bänkpress
Känns övningarna knepiga? Ta hjälp av en personlig tränare för att lära dig rätt teknik, undvika skador och känna dig mer bekväm i olika rörelser och övningar!
Inkludera vikter och utrusting
När du börjar bygga muskelmassa kanske du vill gradvis öka svårighetsgraden. Genom att träna med vikter och öka belastningen blir styrketräningen också mer effektiv. Var dock noga med att inte överbelasta din kropp eller skada dig, antingen genom att träna för hårt eller genom att träna felaktigt.
Om du har ett medlemskap på ett gym är detta ett bra tillfälle att lägga in vikter och styrketräningsutrustning i passet. Cirkelträning kan utföras lika bra i ditt hem som på ett gym.
Om du inte vill träna på ett gym kan du ändå utöka möjligheterna till variation genom att till exempel skaffa ett par hantlar.
Hur får man styrketräning i cirkelfys?
För att bygga muskler väljer många att träna med hjälp av träningsredskap med hög motståndskraft, förutom att utföra de klassiska styrkeövningarna, som exempelvis styrketräning.
Många som styrketränar väljer att dela upp sina träningspass efter specifika kroppsdelar. Ena dagen tränar du ben, nästa överkropp. Detta ger de olika muskelgrupperna tid att återhämta sig. Denna metod kräver dock också att du lägger ner många träningspass i veckan om du vill ha effektiv förbättring.
Bara för att tillvägagångssättet i cirkelträning och den vanligaste typen av styrketräning är annorlunda, betyder det inte att cirkelträning och styrketräning inte går att kombinera.
Styrketräning med vikter och redskap kan fint integreras i cirkelträning, och gärna även kombineras med konditionsträning.
När du väl har lagt grunden för "enkel" cirkelträning kan du vara redo att testa komplex cirkelträning, som syftar till att bygga muskeluthållighet.
Prova powerträning för att öka din styrka
Vid powerträning är utgångspunkten oftast ett tidsspann där man hinner göra ca. 30-40 repetitioner per övning. Ett set består vanligtvis av 6 övningar och ett pass består av cirka 5 set. Ramverket är dock, som med annan cirkelträning, flexibelt och kan enkelt modifieras efter kapacitet, schema, typ av övningar och dagsform.
En del av anledningen till att powerträning är så effektiv är de explosiva rörelserna. För att uppnå bästa möjliga resultat bör varje rörelse vara genomtänkt, målmedveten och kraftfull.
När du kombinerar relativt tung styrketräning med cirkelträning bör du också fortfarande följa den vanliga principen från cirkelträning att arbeta med hela kroppen.
Ett pass powerträning kan genomföras på mindre än en halvtimme. Det ger dig styrketräningsintensitet och belastning inom en mycket hanterbar tidsram.
Om du även inkluderar några konditionsövningar är du på god väg att designa ett riktigt effektivt träningspass. Lägg gärna till majoriteten av dem tidigt i passet, för att höja temperaturen och göra dig redo för de tunga styrkeövningarna som väntar.
Den här typen av träning är perfekt för dig som tränar på ett gym. Här har du tillgång till ett brett urval av enheter och en rad olika vikter. Tränar du hemma kanske du kan ta hjälp av andra typer av vikter och utrustning?
Vanliga övningar att stöta på i cirkelträning är:
- omvänd crunch
- rodd
- burpees
- bergsklättrare
- triceps dips
- utfall
- knäböj
Skadeförebyggande och förnuftig träning
För att göra träningen så effektiv som möjligt, och samtidigt förebygga skador, är det viktigt att prioritera bra form och teknik.
Det finns en viss risk med att träna med vikter och det är därför viktigt både att lära sig rätt teknik och att successivt öka belastningen. Framför allt är det viktigt att inte överträna. Det är lätt att rusa när man precis har börjat träna, har massor av motivation och bara vill utvecklas så snabbt som möjligt.
Börja gärna med övningar baserade på kroppsvikt eller lätta vikter. Fråga dessutom gärna en personlig tränare för att ge dig tips på hur du tränar rätt, säkert och effektivt. Med kunskap och lite is i magen kommer du längst! Och resultatet blir garanterat bättre än om du måste ta itu med tendinit efter ett par månader.
Tycker du om artikeln? Visa det gärna!
Loading...
