"Den som förlorar sitt hjärta till fotbollen bör inte bli förvånad över att det trampas sönder." - Torsten Gütschow
Vi är inte lika fatalistiska, men den före detta DDR-anfallaren Torsten Gütschow har rätt om en sak: fotboll kan vara en mycket slitsam och intensiv sport. Endast de som är beredda att ge allt och attackera fullt ut kan vinna på planen.
Samma sak gäller förstås för fotbollsträning. Om ditt barn vill satsa på en fotbollskarriär, ta reda på vilka möjligheter det finns att spela fotboll nära dig. Inte ens FC Bayern München kan vinna det tyska mästerskapet om inte hela laget svettas varje dag under träning. Att träna med ett topplag är en verklig utmaning! Styrketräning, uthållighetsövningar, taktiskt krävande övningar och dribbelövningar - särskilt på professionell nivå får ingen aspekt av fysisk kondition glömmas bort. Allt för att stärka laget och leda det till seger!
Inom amatörfotbollen är det inte riktigt lika tufft, men grundprinciperna för träningen är desamma. Samma muskler tränas, samma taktik tillämpas och i princip används samma typ av utrustning.
Vad innebär fotbollsträning? Hur ser en typisk fotbollsträning ut? Låt oss titta på vilka uthållighetsövningar och vilken styrketräning som används för fysträning i fotboll, hur taktisk orientering i fotboll kan se ut och vilken utrustning du behöver för att träna.
Fotbollsträning: övningar i uthållighet
För att förstå uthållighetstränande övningar i fotboll bör du känna till skillnaden mellan aerob och anaerob träning: den förstnämnda avser träningseffekter vid medelhög belastning, medan anaerob träning sker vid hög belastning. Det är också på denna nivå som de flesta rörelser i fotboll sker, och därför är den anaeroba uthålligheten mycket viktig.
Det är samma sak med ditt sätt att röra dig. Som fotbollsspelare är du särskilt snabb och gör många, snabba riktningsändringar. Spelarnas leder måste vara anpassade till dessa rörelser. Därför kan fotbollsspecifik uthållighetsträning användas för att anpassa lagets flexibilitet till sporten.
För att undvika monotoni rekommenderar vi att fotbollsspecifik uthållighetsträning med boll föredras framför träning utan boll. På så sätt kommer lagets motivation alltid att vara hög och du kommer att uppnå maximal träningseffekt. De tre övningarna nedan är särskilt lämpliga för detta ändamål. Få ut det mesta av din potential med en privat fotbollstränare - oavsett om det handlar om uthållighet, taktik eller detaljer.
Väljer du att investera i individuell fotbollsträning Stockholm får du dessutom en skräddarsydd upplevelse efter spelarens behov, mål och färdigheter.
Dribbling i hörnan
- På den ena halvan av planen finns fyra fyrkantiga zoner med käglor i hörnen.
- Två lag med åtta spelare spelar mot varandra på planen.
- Målet för det lag som har bollen är att dribbla in i en av de fyra hörnzonerna.
- För varje hörnområde som nås får laget en poäng.
- Om ett lag gör en poäng behåller de bollen och kan attackera igen efter att ha gett bollen en gång till motståndarlaget och tillbaka igen (för att det ska vara rättvist).
Åtta mot åtta på fyra ungdomsmål
- Ett fält sätts upp från straffområdet till mittlinjen med de yttre linjerna som gränser.
- I varje hörn finns ett mål för ungdomar (ett mindre mål). Målen ska placeras cirka 10 meter från hörnen, med ansiktet mot mitten och diagonalt mot hörnet.
- På den ena halvan av planen finns fyra fyrkantiga zoner med käglor i hörnen på den ena halvan.
- Två lag med åtta spelare i varje lag spelar mot varandra.
- Målet är att göra ett mål vid ett av de fyra målen.
- Om ett lag gör mål behåller de bollen.
- Spelet spelas fyra gånger i fyra minuter med tre minuters paus varje gång.
- Uthållighetsövningar med och utan boll
- Det finns två banor med koner, stolpar, minihinder och en koordinationsstege.
- Två startpositioner sätts upp och spelarna fördelas mellan dem.
Från startposition A dribblas bollen:
- Först måste bollen dribblas i slalom och sedan måste spelarna skicka bollen förbi miniatyrhinder och hoppa över dem.
- Sedan passar de fotbollen mellan konorna, springer från kona till kona och rör vid dem med händerna.
- När de har fått tillbaka bollen dribblar de runt en vändkors och passerar platta stänger som de springer igenom i en slalom.
- Efter en sista sväng och några koner springer de till position B.
- Här börjar banan (denna gång utan boll!) med en koordinationsstege.
- Detta följs av käglor som ska beröras med händerna som i början av position A.
- Därefter hoppar spelarna till miniatyrhinder och hoppar över dem.
- Därefter följer en vändkorsning och återigen koner, som måste beröras med händerna.
- Slutligen finns det två stolpar som man ska cirkla runt i åttor och några koner som man ska köra genom i en slalom. Sedan kommer position A igen.
- Denna övning görs i cirka 20 minuter.
Styrketräning i fotboll: övningar
Styrketräning inom fotbollen får inte heller försummas. Laget måste kämpa i dueller, sprinta, hoppa och sparka. Allt detta kan bara göras med vältränade muskler som gör dig både snabbare och starkare. Inom styrketräning finns det i princip tre typer av styrka:
- Maximal styrka är den maximala kraft som våra muskler kan utöva mot ett motstånd. Rätt tränad förbättrar den också hastigheten och styrkan.
- Snabbhet är förmågan att mobilisera mycket kraft på kort tid och att agera explosivt. Dessa färdigheter är avgörande i fotboll och kan innebära skillnaden mellan att vinna och förlora.
- Uthållighet beskriver musklernas förmåga att motstå belastning under en längre tid. Det är också mycket viktigt inom fotbollen men kan påverka den maximala styrka.
Dessutom är två delar av kroppen mycket viktiga inom fotbollen. Benen och överkroppen är viktiga för alla rörelser och bör därför stå i fokus för all styrketräning inom fotbollen. Därför har vi valt ut några övningar för båda områdena.
Fotbollsövningar för bålen: stabilitetsövningar
De så kallade stabilitetsövningarna ger överkroppen stabilitet och tränar den huvudsakligen med din egen vikt. Fördelen är att de tränar din maximala styrka utan att påverka din snabbhet negativt. Det här urvalet av bra övningar för stabilitet kommer definitivt att hjälpa dig på fotbollsplanen:
- Plankan
- Stå på alla fyra och sträck ut höger arm och vänster ben, sedan byter du till vänster arm och höger ben
- Plankan med underarmsstöd
- Bergsklättraren (mountainclimber)
- Armhävning
- Rotationsstöd
- Flytande knä
- Benböj
- Sidoplankan med underarmsstöd
Tre övningar med vikter
Om du gillar att använda vikter utöver dina egna kroppsvikt har vi ytterligare tre övningar som kan förbättra både din snabbhet och din maxstyrka. Nyckeln är att hitta ditt one-repetition maximum (1RM) för varje övning och sedan utföra den med den intensitet som ger önskad träningseffekt.
Maximal styrka tränas med 70 % av den vikt som motsvarar din 1RM, medan snabb styrka tränas med 30 % och snabba repetitioner. Dessa tre övningar är idealiska för din styrketräning i fotboll:
- Lunges, där du bär skivstänger på ryggen eller hantlar med hängande armar.
- Knäböj med skivstången på axlarna.
- Deadlifts, där du tar tag i skivstången från golvet och lyfter den till höfthöjd med överkroppen rak.
Plyometrisk träning för snabbhet
För att träna upp din hastighet i benen och bli mer explosiv rekommenderas plyometrisk träning. Detta är bra även för de som spelar fotboll för nybörjare. Dessa övningar är dynamiska och främjar samordningen av dina muskelfibrer. Några exempel är:
- Hopp: Hoppa framåt från en utfallande fot med maximal kraft. Sträck på benet.
- Sidohopp: hoppa i sidled med ena benet, landa på det andra benet och tryck av i motsatt riktning.
- Box high jump med ett ben: Placera ett ben på en låda och gör ett maximalt högt hopp.
- 45 graders hopp: Sätt upp fyra tunna stolpar i en diamant. Utför dynamiska hopp med ett enda ben från den ena stolpen till den andra.
Fotboll och taktik: en översikt
Inte ens den bästa fysiken i världen kan hjälpa dig på fotbollsplanen om du inte förstår grunderna i fotbollstaktik. Om ditt lag inte spelar tillsammans och inte vet vad de ska göra med bollen har du ingen chans. Taktiken inom fotbollen måste dock anpassas till spelarna. Det blir svårt att spela snabb kontringsfotboll om man inte har snabba spelare.
Beroende på lagets färdigheter kan du sedan bestämma hur spelet ska struktureras. Det finns många saker att bestämma här: Föredrar du att spela offensivt och kontrollera bollen eller att spela fotboll med låg risk och hoppas på det bästa men vara defensivt stabil?
För den som vill fila på detaljerna kan individuell träning fotboll vara ett riktigt framgångskoncept!
Oavsett vad du väljer finns det en grundläggande princip som är densamma för både offensiva och defensiva lag: mål görs när du kan skapa och utnyttja överlägsna situationer. För offensiven innebär detta att försöka överraska motståndarlaget och skapa spelsituationer med fler personer i anfallet än motståndarna i försvaret. I defensiven måste du vara förberedd och kompakt.
Defensiv formation
Det finns i princip fyra defensiva formationer i fotboll:
- Högtrycksspel: Hela laget står väldigt högt och försöker få bollen tidigt med mycket energi och sedan snabbt växla över till offensiven.
- Mittfältspress: I denna mycket populära formation är mittfältet kompakt och pressas bara när bollen är där. Utrymmena framför straffområdet är dock knappt skyddade.
- Defensivt presspel: Bollen attackeras endast när spelarna befinner sig på sin egen planhalva. Straffområdet är väl skyddat. En defensiv attityd som satsar på kontringar.
- Står djupt: Om du står djupt, kommer du inte att göra mål själv. Det egna straffområdet förklaras vara en förbjuden zon för motståndarlaget och inga försök får göras för att vinna bollen.
Offensiv taktik i fotboll
Förutom dessa defensiva taktiker har du också många offensiva alternativ i fotboll:
- Innehavsfotboll: Om du har ett spelskickligt mittfält kan du kontrollera bollen och arbeta dig in i motståndarens straffområde genom att spela många passningar, som FC Barcelona med Xavi och Iniesta.
- Kontrafotboll: Ett annat alternativ är att låta motståndarlaget komma och vänta på misstag. Snabba passningar och målgivande dribblingar kan sedan användas för att skapa och utnyttja överlägsna situationer.
Taktisk formation i fotboll
För varje spelstil behövs också rätt formation. De flesta tränare använder sig av ett försvar med fyra spelare, men på senare tid har även försvaret med tre spelare använts allt oftare:
- 4-2-3-1: Fyra i försvaret bevakas av två defensiva mittfältare (även kallade dubbla sexor). I sin tur spelar en person på det offensiva mittfältet, omgiven av två vingpositioner. Framför finns det plats för den centrala anfallaren.
- 4-3-3: Den här offensiva formationen skiljer sig från 4-2-3-1 genom att endast en person spelar direkt framför de fyra bakre på planen, medan de andra två mittfältspositionerna är mer offensiva. Flankerna tenderar också att röra sig uppåt.
- 3-4-3 eller 5-4-1: En mycket varierande formation där tre mittfältare eller mittbackar läggs till endast för att bilda en femmannakedja när bollen släpps från flankerna. I mitten finns det återigen en dubbel sexa, som kompletteras av de offensiva ytterbackarna eller anfallarna för att bilda en fyrmannabacklinje när bollen förloras.
Vilken fotbollsutrustning ska jag använda för att träna?
Oavsett om du vill träna styrka, uthållighet eller taktik är rätt fotbollsutrustning viktig för träningen. Vi har sammanställt några saker som alla klubbar definitivt kommer använda sig av när de startar en fotboll kurs för barn och ungdomar:
- Koner och platta koner! Det låter kanske självklart, men du måste definitivt ha ett lager av dem.
- Tröjor: För att hålla reda på ditt lag under träningsmatcherna rekommenderas olika färgade tröjor för laguppdelningar.
- Slalomstänger: Slalomstänger är också populära att använda på planen. De kan köras igenom med eller utan boll.
- Hinder: Du kan antingen placera plaststänger ovanpå de befintliga hindren eller köpa en extra uppsättning hinder.
- Koordinationsstegar och ringar: Perfekt för koordinationsövningar, vem skulle ha trott det? Koordinationsringarna kan också användas för plyometrisk träning.
- Motståndsband: Motståndsband är mycket populära för styrketräning och kan också användas för att förbättra fotbollens uthållighet.
Utöver dessa viktiga saker finns det några saker som kan vara användbara men som inte behöver vara absolut nödvändiga:
- Tränartavla: Med den här tavlan kan du bättre förklara din taktik under träning och före match.
- Rebounders: Dessa kan användas för passningsövningar och koordineringsövningar där bollen studsar mot rebounders.
- Fotbollsdockor: Dessa plastdockor är perfekta för att öva frisparkar.
- Målväggar: Om du vill öva lite skytte i slutet av träningen.
Lycka till med din fotbollsträning!
Tycker du om artikeln? Visa det gärna!
Loading...
