Ordet diet förknippas ofta med viktminskning! Men det finns många som följer en hyperkalorisk diet. Genom att kombinera träning och näring gör detta kostprogram det möjligt att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt.
Oavsett om det är inom ramen för ett styrketräningsprogram, vid hög ämnesomsättning, hälsoproblem eller för att förbättra den allmänna hälsan, hjälper denna specialanpassade diet till att stärka kroppen genom att tillföra nödvändig näring och energi för optimal kroppsfunktion, muskeltillväxt och välbefinnande.
Undrar du hur du kan gå upp i vikt? Superprof förklarar allt du behöver veta om denna diet som gör att man går upp i vikt!
Principerna för en hyperkalorisk diet
En hyperkalorisk diet gör det möjligt att gå upp i vikt och är idealisk för dem som vill gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt.
Denna diet för viktökning passar olika kroppstyper. Du kan följa den om du:
- Tycker att du är för mager eller lider av komplex över din vikt (BMI under 18,5),
- Följer ett program för muskeluppbyggnad och vill bygga muskler på ett effektivt sätt,
- Behöver nå en hälsosam vikt och stärka ditt immunförsvar.
Men hur går det till att gå upp i vikt?
Här är de grundläggande principerna för att främja viktökning:
Välj livsmedel med hög energitäthet
Energitätheten motsvarar antalet kalorier per gram livsmedel. Den bestäms av vatten, fibrer, fett, sockerarter och andra näringsämnen som varierar i olika livsmedel.
Personer som vill gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt bör därför välja livsmedel som är rika på kolhydrater och fetter, som ökar energitätheten. Om du däremot vill gå ner i vikt bör du välja livsmedel med lågt kaloriinnehåll som ger mättnadskänsla.
För att beräkna energitätheten dividerar du antalet kalorier i livsmedlet med dess vikt i gram. Tänk på att syftet med en kaloririk diet är att äta så många kalorier som möjligt vid varje måltid.
Stimulera aptiten
För att stimulera aptiten rekommenderas att man ökar portionsstorlekarna gradvis. Du behöver inte öka ditt kaloriintag vid alla tre måltiderna per dag! Din mage riskerar att fyllas och bli mätt för snabbt.
Gå från tre till fem eller sex regelbundna måltider per dag. Det underlättar matsmältningen och du känner dig mätt längre. Mellanmål är också ett utmärkt sätt att kontrollera ditt kaloriintag.
Inga produkter med lågt energiinnehåll eller aptitdämpande medel
Undvik i möjligaste mån livsmedel med lågt energiinnehåll som inte bidrar till viktökning. Med en kaloririk kost bör du välja kaloririka livsmedel.
Så slut med lightprodukter om du vill öka ditt näringsintag. Välj livsmedel som är rika på kvalitetsfetter.
Motion
Motion hjälper dig att nå dina mål att gå upp i vikt. För att inte förbränna för mycket fett rekommenderar vi att du tränar styrketräning.
Slutligen vill vi varna dig för att det rekommenderas att få hjälp av en nutritionist för att skapa goda matvanor för att gå upp i vikt snabbare. Det vore synd att hamna med övervikt eller högt kolesterol.
Den kaloririka kosten i praktiken
Denna diet för att öka vikten går inte ut på att gå upp i vikt genom att äta vad som helst. Sötsaker, kakor och andra livsmedel med högt glykemiskt index bör undvikas.
Den kaloririka dieten prioriterar så kallade hälsosamma fetter och syftar till att öka kaloriintaget med cirka 500 kalorier per dag. Måltiderna består av 50 % proteiner, 25 % kolhydrater och 25 % fetter, och antalet måltider per dag ökas.
För information konsumerar en kvinna normalt 1800 kalorier per dag, medan en man konsumerar cirka 2200 kalorier. Genom att öka det dagliga kaloriintaget leder den hyperkaloriska dieten till viktökning i form av fettmassa, men också till muskelökning.
Tänk på att kroppen behöver mer energi för att du ska gå upp i vikt. Du behöver äta tillräckligt med mat för att gå upp i vikt.
Normalt lagrar kroppen energireserver som den använder vid behov. Grundämnesomsättningen gör det möjligt att ta upp och förbränna kalorier på ett regelbundet sätt.
Med detta kostprogram ökar du de tillgängliga kalorierna i kroppen, men förbrukar dem inte!
Genom att anta detta ätbeteende väljer du en hälsosam kost rik på kalorier. Glöm inte att prioritera protein- och kolhydratrika livsmedel vid varje måltid och att äta ett mellanmål på förmiddagen och ett på eftermiddagen, men också att vara fysiskt aktiv.
För att gå upp i vikt och samtidigt hålla dig frisk bör du prioritera:
- Proteiner
- Kolhydrater
- Baljväxter
- Vegetabiliska oljor
- Fullkornsprodukter som fullkornsbröd
- Nötter
- Frukt och grönsaker
- Mejeriprodukter
För att hjälpa dig att gå upp i vikt snabbt har vi här en lista över livsmedel som främjar viktökning för alla som vill gå upp i vikt snabbt:
| Kategori | Livsmedel | Kalorier per 100 gram |
|---|---|---|
| Proteiner | Nötkött | 149 |
| Proteiner | Kyckling | 121 |
| Proteiner | Lamm | 208 |
| Proteiner | Ägg | 145 |
| Proteiner | Lax | 180 |
| Kolhydrater | Ris | 145 |
| Kolhydrater | Potatis | 73 |
| Kolhydrater | Pasta | 110 |
| Baljväxter | Linser | 147 |
| Baljväxter | Ärter | 115 |
| Baljväxter | Kikärter | 71 |
| Vegetabiliska oljor | Solrosolja | 900 |
| Vegetabiliska oljor | Rapsolja | 846 |
| Fullkorn | Fullkornsbröd | 269 |
| Oljeväxter | Torkad frukt | 499 |
| Oljeväxter | Nötter | 600 |
| Oljeväxter | Russin | 303 |
| Oljeväxter | Mandel | 550 |
| Frukt | Banan | 122 |
| Frukt | Äpple | 53 |
| Frukt | Mango | 63 |
| Frukt | Bär | 39 |
| Frukt | Avokado | 169 |
Kostschema för att gå upp i vikt
Du har bestämt dig för att börja med en hyperkalorisk diet. Se till att skapa ett kostschema per vecka som du kan följa dagligen. Om du har svårt att gå upp i vikt är det viktigt att du äter tillräckligt.
Här är de bästa dieterna för att gå upp i vikt på ett effektivt sätt.
Den uppdelade dieten
Denna kost bryter mot alla kostregler. Här handlar det inte om tre måltider om dagen, utan sex till sju! Eftersom det dagliga kaloriintaget är ganska högt är det viktigt att öka antalet måltider varje dag för att underlätta matsmältningen.
Denna kost riktar sig främst till personer som vill bygga muskelmassa eller gå upp i vikt.
Proteindieten
Denna kost hjälper dig att få i dig tillräckligt med protein under hela dagen. Den är mycket populär bland idrottare som vill bygga muskler och bli av med fettvävnad.
Principen är enkel: förse kroppen med en stor mängd protein, animaliskt eller vegetabiliskt, i syfte att bygga muskler och känna sig mätt så länge som möjligt.
Det har även dykt upp dieter med mycket protein. Vi tänker till exempel på Dukan-dieten eller de kosttillskott i form av shakes som dricker av bodybuilders.
IIFYM-dieten
IIFYM är en förkortning av ”If It Fits Your Macros”, vilket på svenska kan översättas till ”om det passar dina makronäringsämnen”.
Denna näringsmetod riktar sig till personer som redan har kunskap om näring och som har utvecklade kunskaper.
Denna diet kräver nämligen att man känner till sitt behov av makronäringsämnen utifrån sitt viktmål.
Som en påminnelse är makronäringsämnen de huvudsakliga beståndsdelarna i kosten. De tillför bland annat energi till kroppen i form av kalorier. Det är proteiner, fetter och kolhydrater.
Varje person har olika behov och framför allt olika mål. Med denna diet kommer målet att uppnås så länge makronäringsbehovet tillgodoses.
Denna diet är idealisk för alla som inte gillar dieter i strikt mening! Teoretiskt sett är allt tillåtet, inom ramen för makronäringsintaget.
Oavsett vilken hyperkalorisk diet du väljer, tänk på att välja en hälsosam och balanserad kost. Hemligheten bakom en bra och snabb viktökning ligger i en bra fördelning mellan proteiner, kolhydrater och fetter.
Dieter som ketogen diet (fettrik) och high carb-diet (kolhydratrik) är attraktiva för personer som vill gå upp i vikt.
Var dock försiktig, eftersom deras näringsinnehåll inte är tillräckligt högt och snarare bidrar till viktminskning.
Recept 1: Kaloririk Muskelbyggar-Pasta med Köttfärssås
Ingredienser (4 portioner):
- 400 g fullkornspasta eller proteinrik pasta
- 500 g köttfärs (blandad nöt/fläsk)
- 1 burk krossade tomater (400 g)
- 200 ml grädde
- 100 g riven parmesan
- 2 gula lökar
- 3 vitlöksklyftor
- 2 msk olivolja
- 1 tsk oregano
- 1 tsk basilika
- Salt och peppar
- 50 g solrosfrön eller pinjekärnor
Tillagning:
- Koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen.
- Bryn köttfärsen i olivolja tills den fått färg.
- Tillsätt hackad lök och vitlök, fräs i 2-3 minuter.
- Häll i krossade tomater, kryddor, grädde och låt sjuda i 15 minuter.
- Rör ner hälften av parmesanen i såsen.
- Servera med pasta, toppa med resterande ost och solrosfrön.
Näringsinnehåll per portion: Cirka 850-900 kalorier, 35g protein
Recept 2: Proteinrik Smoothie Bowl för Viktökning
Ingredienser (2 portioner):
- 2 bananer (frysta)
- 1 dl havregryn
- 2 msk jordnötssmör
- 2 msk proteinpulver (vanilj)
- 3 dl mjölk (helst 3%)
- 1 msk honung
- 2 msk kokosflarn
- 1 näve blandade nötter (mandel, valnöt)
- 1 msk chiafrön
- Färska bär för topping
Tillagning:
- Mixa bananer, havregryn, jordnötssmör, proteinpulver, mjölk och honung till en krämig konsistens.
- Häll upp i skålar.
- Toppa med kokosflarn, hackade nötter, chiafrön och färska bär.
Näringsinnehåll per portion: Cirka 650-700 kalorier, 28g protein
Bonus: en typisk dag med en kaloririk diet
Om du vill gå upp i vikt måste du äta kaloririka måltider. Det dagliga intaget är 2000 kalorier för kvinnor och 2500 för män.
Här är ett exempel på en typisk kaloririk dag.
Frukost:
- 4 skivor fullkornsbröd med oljebaserad smör,
- 1 eller 2 skivor skinka eller 1 kokt ägg,
- 1 frukt med keso,
- 1 kopp te eller kaffe.
Mellanmål:
- 1 näve mandlar,
- 1 banan.
Lunch:
- 1 sallad med råkost och frön med hemlagad vinägrett
- 1 eller 2 skivor fullkornsbröd,
- 1 stor tallrik spaghetti bolognese,
- 1 skål keso eller 50 g ost,
- 150-200 g säsongens frukt.
Mellanmål:
- 1 banan,
- 1 näve torkad frukt.
Middag:
- 1 grönsakssoppa med grädde och riven ost,
- 150–200 gram ugnsbakad lax med grönsaker,
- 1 skiva fullkornsbröd
- 1 yoghurt med en skivad färsk frukt och honung.
Nu har du all information du behöver för att komma igång med en kaloririk diet och nå din målvikt!
Tycker du om artikeln? Visa det gärna!
Loading...
