Vinnaren har alltid en handlingsplan, förloraren har en ursäkt.
Gunde Svan
Att springa är inte alltid lätt – men det behöver inte vara så skrämmande heller. Kanske är du helt nybörjare, kanske är du på väg att börja igen, oavsett vilket är den här guiden till för att hjälpa dig att ta reda på hur och var du ska börja.
Är du redo att ge det en chans? Då kör vi!
Vem är denna guide till för?
Löpning är utan tvekan en av de mest universella och inkluderande formerna av fysisk aktivitet. Så mycket att det ofta hyllas som en av de mest tillgängliga sportaktiviteterna som finns. Detta eftersom det inte krävs mer än det allra nödvändigaste för att komma igång!
Men som med alla sporter finns det fortfarande utmaningar som kan avskräcka vissa människor från att börja löpa. Med den här artikeln hoppas vi kunna ge vägledning till nybörjare, motionärer och ambitiösa idrottare på deras löparresa. Alla vill inte börja springa av samma anledning. Kanske vill du bara gå ner lite i vikt, eller så är du äldre och letar efter ett nytt sätt att hålla dig fysiskt aktiv.
Löpning går bortom det fysiska, och det gör även dess fördelar! Denna guide kan också vara till nytta för dem som vill börja springa för mental hälsa, för dem som vill hantera sin stress, hitta mental klarhet eller bekämpa sin ångest.
Vilka är fördelarna med löpning? ✨
Det är ingen hemlighet att löpning har en rad fördelar för hälsan: de kan vara fysiska, mentala och/eller emotionella. Att anamma löparens livsstil kommer garanterat att förändra din vardag och få dig att utvecklas på många olika sätt. Här är en lista över alla fördelar du kan få av löpning:
🏃 Förbättrar hjärt- och kärlhälsan
Stärker hjärtat och lungorna, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar.
💪 Viktkontroll
Förbränner kalorier effektivt, vilket bidrar till fettförbränning och muskeltonus.
🩸 Ökar cirkulationen
Hjälper till att reglera blodtrycket och förbättra den allmänna cirkulationen.
🦴 Stärker lederna
Måttlig löpning kan förbättra bentätheten och ledhälsan.
🧘 Minskar stress
Frigör endorfiner, som hjälper till att lindra stress och ångestsymtom.
😃 Bekämpar depression
Många löpare upplever ”Runners high”, en naturlig känsla som är fantastisk!
🛌 Förbättrar sömnen
Hjälper till att reglera sömncyklerna och främjar djupare vila.
⏳Förbättrar ditt humör
Regelbunden löpning kan göra att du känner dig mer energisk under hela dagen.
🎯 Ger disciplin
Att sätta upp mål för löpningen kan förbättra din självdisciplin, vilket i sin tur påverkar andra delar av livet.
🌳 Njut av naturen
Löpning är ett utmärkt sätt att utforska naturen och tillbringa mer tid utomhus.
🤝 Gemenskap
Löpklubbar erbjuder sociala möjligheter och en känsla av gemenskap.
💥 Pushar dina gränser
Löpning är ett sätt att utmana dig själv fysiskt och mentalt.
Vanliga myter och missuppfattningar: Tankar som kan hålla dig tillbaka 💭
Om du vill börja springa men inte kan sluta hitta på ursäkter, låt inte det avskräcka dig! Innan du börjar är det viktigt att reda ut några av dessa myter och missuppfattningar:
- ”Du behöver dyra skor för att börja springa”: 💰 Det är sant att ett par bra löparskor är en stor fördel, men det finns många bra träningsskor på marknaden för mindre än 1000 kronor. Fina klockor, kompressionskläder och högteknologiska kläder är helt valfria tillbehör.
- ”Löpning förstör knäna”: 🚫 Fel! Eller åtminstone inte nödvändigtvis! Studier visar att regelbunden löpning faktiskt stärker lederna och minskar risken för artros1. Som vi kommer att se senare är nyckeln till att undvika skador rätt teknik, gradvis progression (undvik överträning) och cross-training.
- ”Du måste stretcha innan du springer”: 🤸 Här finns det nyanser! Ja,traditionell statisk stretching före löpninghjälper till att förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget2. Men i kombination med dynamiska stretchövningar som benlyft, utfall, hopp etc. är det där löparen verkligen får ut det mesta av uppvärmningen, genom att förbereda kroppen med rörelser som efterliknar dem som utförs under löpningen.
- ”Löpning är bara för unga”: 👵 Inte alls! Många börjar löpa i 40- eller 50-årsåldern, eller ännu senare. Det finns löpare i 80-årsåldern som springer maraton!
- ”Du måste springa varje dag”: 📅 Inte sant! Vilodagar är viktiga för återhämtning och för att förebygga skador. Överträning ökar risken för skador, så att lyssna på kroppen och inkludera styrketräning kan hjälpa till att förebygga skador. De flesta löpare som tränar 3–4 gånger i veckan ser förbättringar i sina prestationer.
- ”Det är lättare att springa på ett löpband än utomhus”: 🌳 Inte alltid! Löpband saknar vindmotstånd och variation i terrängen, men det kan vara lika svårt (särskilt om du lägger till en lutning).
- ”Att springa hjälper dig att gå ner i vikt i sig självt”: 🍔 Inte precis! Springa förbränner kalorier, men kosten spelar en stor roll för viktminskning3. En balanserad kost i kombination med löpning är det bästa sättet.
Är du osäker på din nuvarande löpnivå? Gör detta snabba löpquiz för att ta reda på var du står och få ut det mesta av vår guide!
Att komma igång – förberedelser är A och O
Framgång i alla olika typer av företeelser beror ofta på en avgörande faktor: förberedelser. Oavsett om det gäller en viktig tentamen, ett nytt jobb eller andra utmaningar i livet, kommer du att känna dig mer självsäker om du är väl förberedd. Det förbättrar dina prestationer och minskar naturligtvis nervositet och stress – och detsamma gäller när du ska nå dina löpningsmål!
Genom att inte förbereda dig, förbereder du dig för att misslyckas.
Benjamin Franklin
I slutändan handlar förberedelser inte bara om att göra sig redo, utan om att skapa förutsättningar för att lyckas, oavsett vad man strävar efter.
Mindset & motivation 🧠
Varför vill du börja springa? Det finns många anledningar till varför någon vill börja springa. Kanske såg du ditt första maratonlopp live, kanske kom din kollega till kontoret och skryter om att han eller hon har gått med i en ny löparklubb, kanske såg du ett par snygga löparskor som gjorde att du ville prova på sporten.
människor springer aktivt som en form av sport eller motion.
Oavsett vad din initiala motivation är, är det viktigt att komma ihåg att det, beroende på nivå och livsstil, kan vara svårt att komma igång med löpningen. Därför är det extremt viktigt att vara positiv och sätta upp realistiska mål!
Övervinna den initiala rädslan eller osäkerheten inför att springa
En obefogad rädsla för att springa är ganska vanlig och kan bero på olika fysiska eller psykiska faktorer eller tidigare erfarenheter. Vissa oroar sig för skador, andfåddhet eller sin uthållighet, medan andra känner sig självmedvetna om sin takt, prestation eller utseende.
Ett sätt att övervinna denna initiala rädsla kan vara att förbereda sig väl, sätta upp realistiska mål och söka stöd från andra: du kommer att bli förvånad över hur mycket lättare och uppmuntrande det är att börja springa om du gör det tillsammans med en vän eller om du går med i en löpargrupp!
Skapa en positiv inställning för att hålla igång
När det gäller löpning, precis som inom andra områden i livet, är uthållighet nyckeln till långsiktig framgång.
Att vara konsekvent kräver dock en stark och positiv inställning. Det hjälper dig att hantera utmaningar (det kommer att finnas några!), hålla motivationen uppe och njuta av resan.
Tanken är inte att ignorera svårigheter, utan att ta itu med dem med självförtroende och motståndskraft och omformulera negativa tankar som kan dyka upp i huvudet.
Med tiden och med rätt inställning kommer positivitet att bli en vana!
Har du aldrig sprungit i hela ditt liv? Då bör du kanske uppsöka en läkare först
Om du funderar på att börja springa men inte är särskilt fysiskt aktiv och aldrig har sprungit tidigare, kan det vara en bra idé att konsultera en läkare först. Detta råd blir ännu viktigare om du har några underliggande hälsoproblem, ledvärk eller är osäker på din nuvarande kondition. En läkare kan bedöma din andnings- och hjärt-kärlhälsa samt din allmänna fysiska kondition och ge dig råd om hur du bäst kommer igång med löpningen på ett säkert sätt. Löpning är ett fantastiskt sätt att förbättra sin kondition, men genom att vidta vissa försiktighetsåtgärder kan du göra upplevelsen både säker och rolig!
Ta de första stegen (bokstavligen!)
Nu när vi har gått igenom grunderna och det viktigaste för att du ska kunna börja springa är det dags att faktiskt gå ut på gatan och sätta igång! Men innan du tar dina första steg finns det några viktiga saker att tänka på.
Uppvärmning är viktigt 🔥
Det är ingen hemlighet och många studier har visat att en ordentlig uppvärmning förbereder musklerna och ökar hjärtfrekvensen, vilket hjälper till att förebygga skador och förbättra prestationen, oavsett vilken aktivitet som följer. När det gäller löpning kan det vara frestande att bara snöra på sig skorna, öppna dörren och springa iväg... Men om du hoppar över en ordentlig uppvärmning kan du hindra dig själv från att prestera så bra som du kan.
Det finns tre grupper av övningar som du kan och bör fokusera på i början av varje träningspass: dynamisk rörlighet, dynamisk stretching och löpningsspecifika övningar. Sammantaget bör de inte ta mer än 15 till 20 minuter av ditt träningspass. Om du har ont om tid kan även en snabb 5-minuters uppvärmning förbereda dig bättre än ingenting alls inför din löprunda.
Dynamisk rörlighet
Dynamisk stretching
Löpningsspecifika övningar
Dynamisk rörlighet hjälper till att mjuka upp kroppen, öppna upp stela höfter och främja rörligheten. Några av de viktigaste övningarna är:
- Armcirklar
- Axelrullningar
- Bensvingar (framåt och åt sidan)
- Höftcirklar
- Kroppsviktssquats
Dynamisk stretching hjälper till att öka rörligheten och förbereder muskler, ligament och andra mjuka vävnader för löpning. Några av de bästa övningarna är:
- Höga knän
- Rumpsparkar
- Raka benspark framåt
- Utfall (framåt & åt sidan)
- Knä till bröstet
Slutligen aktiverar löpningsspecifika övningar vaderna, låren och andra muskelgrupper som behövs för de rörelser du ska utföra under löpningen. Detta är den sista delen av uppvärmningen, varefter du är redo att sätta igång:
- Hoppövningar
- A-skips/B-skips
- Korta spurter (10 sek)
Skapa en löpstrategi 🧱
För nybörjare kan det kännas skrämmande att faktiskt gå ut och börja springa. De flesta nybörjare använder walk-run-metoden: allt du behöver göra är att växla mellan att springa och gå i bestämda intervaller.
Följande struktur är ett vanligt tillvägagångssätt för nybörjare:
- Vecka 1: Spring i 30 sekunder, gå i 2 minuter (totalt 30 minuter)
- Vecka 2: Spring i 1 minut, gå i 1,5 minuter (totalt 30 minuter)
- Vecka 3: Spring i 2 minuter, gå i 1 minut (totalt 30 minuter)
- Vecka 4: Spring i 3 minuter, gå i 30 sekunder (totalt 30 minuter)
Tanken är att gradvis öka andelen löpning i förhållande till gång. Gången är en form av aktiv återhämtning och kan vara ett enkelt och effektivt sätt att undvika skador och öka motivationen.
Att använda walk-run-metoden kan också hjälpa dig att dela upp långa distanser i hanterbara delar. Om du följer detta exempel bör du inom 6–8 veckor sikta på att springa kontinuerligt i cirka 20–30 minuter.
Öka distansen och tempot på ett säkert sätt
När du börjar känna dig mer bekväm med att springa längre sträckor eller under längre perioder är det viktigt att börja mäta dina framsteg så att du kan öka din distans gradvis, samtidigt som du utmanar dig själv varje vecka.
Att bygga upp distansen tvingar kroppen att anpassa sig både på fysiologisk och molekylär nivå, vilket i sin tur kan göra dig till en mycket mer energieffektiv och snabbare löpare. Nya löpare som ökar volymen för snabbt är särskilt utsatta för överbelastningsskador, men även erfarna löpare kan skada sig om de ökar sin distans för snabbt.
Löpare bör följa den allmänna 10-procentsregeln: beräkna 10 procent av din veckodistans och öka den varje vecka med högst den mängden.
Om du vanligtvis springer 15 mil per vecka bör du inte öka din distans med mer än 1,5 mil följande vecka.
Ett annat användbart tips är att ge kroppen en ”vilovecka”. På samma sätt som du inte bör springa hårt varje dag, bör du förmodligen inte försöka öka distansen varje vecka. Du kan använda följande strategi: öka distansen under tre veckor i rad och ta sedan en ”vilovecka” genom att springa mindre eller till och med hoppa över några löprundor. Fokusera på att lyssna på kroppen och förstå hur den reagerar på träningsschemat.
Välj en lämplig rutt
Lika viktigt som metodiken är, bör valet av en lämplig löprunda vara en prioritet innan du ens snörar på dig löparskorna.
Några saker att tänka på när du planerar din rutt är:
- Underlag: Det finns många alternativ, såsom asfalterade vägar och trottoarer (vanliga och lättillgängliga, men kan vara hårda för lederna), löparbanor (mjukt underlag och kontrollerade distanser), stigar eller gräs (mjukt för kroppen men kan vara ojämnt) eller löpband (bästa alternativet vid dåligt väder eller träning med kontrollerad hastighet). I slutändan handlar det om personlig preferens och dina personliga mål!
- Säkerhet och komfort: Prioritera väl upplysta områden med lite trafik som är fria från hinder och luftföroreningar, såsom offentliga parker, löpspår eller lugna gator med trottoarer.
- Höjdskillnader: Platta rutter är bäst för nybörjare, eftersom de hjälper till att bygga upp uthållighet, medan backar och sluttningar är ett bra alternativ för styrketräning.
- Längd och bekvämligheter: Välj en slingrande rutt för att undvika att springa samma väg tillbaka och planera en säker vändpunkt. Kontrollera om det finns vattenfontäner, toaletter eller bänkar/skugga (ifall du behöver ta en paus).
Springappar är definitivt ett användbart verktyg för att välja en lämplig rutt för dina mål.
Löpteknik och form 🏃
I grund och botten handlar löpning om att ta sig från punkt A till punkt B så snabbt som möjligt. Man kan därför hävda att den bästa löptekniken är den som gör att löparen kan göra detta så snabbt som möjligt. Det är inte nödvändigtvis fel, men ur ett biomekaniskt perspektiv finns det oftast många saker som nästan alla (och särskilt nybörjare) kan förbättra för att göra sin löpteknik mer effektiv (åtminstone i teorin) och därmed snabbare!
Förutom att du blir en snabbare löpare kan en förbättrad teknik också bidra till att minska risken för skador – en dålig löpform kan få smärtsamma konsekvenser för kroppen, särskilt lederna (knän och vrister) och ryggen.
Först bör du fokusera på din hållning: en upprätt hållning med en lätt framåtlutning (från anklarna) säkerställer en effektiv och smidig acceleration framåt. Att ha en god kärnstyrka (mage och nedre rygg) är extremt viktigt och hjälper dig att stabilisera hela kroppen.
Utöver detta bör du också hålla huvudet uppe och titta framåt istället för nedåt, och undvika att böja eller spänna ryggen. Axlarna ska vara avslappnade och armarna ska svänga naturligt fram och tillbaka – helst ska armbågarna vara böjda i ungefär 90 grader. Genom att undvika överdrivna sidorörelser slipper du slösa energi i onödan.
När det gäller kadens, undvik överdriven böjning i lederna när du landar. Fokusera på en snabb och snärtig kadens istället för ansträngda, överdrivna steg: en uttalad böjning av lederna (fotled, knä, höft) minskar stötarna men minskar också din studs och gör dig långsammare. Varje steg ska landa på mellanfoten och under tyngdpunkten, inte framför.
Andningsteknik
Det är inte överraskande att andningen är avgörande för en avslappnad och effektiv löpning. Nyckeln är att andas djupt med diafragman istället för ytligt med bröstkorgen. Varför? Eftersom diafragmatisk andning (genom magen) möjliggör ett djupare och mer effektivt syreupptag, samt fullständig utandning, vilket hjälper dig att ta bort koldioxid och förbereda dig för nästa andetag. Om du är osäker kan du öva liggande med ena handen på bröstet och den andra på magen.
Vid långsammare löpning är det bäst att andas in genom näsan och andas ut långsamt genom munnen för att reglera luftflödet – tekniskt sett ska du kunna prata med en löparkompis i den här takten och med den här andningsfrekvensen. Vid snabbare löpning eller under intensiva ansträngningar kan du däremot använda både näsan och munnen för att maximera syreupptaget om det behövs.
Genom att mäta syreförbrukningen kan avancerade idrottare anpassa sin träningsintensitet och optimera sin träning.
Avancerade löpare använder ofta rytmisk andning och synkroniserar andningen med stegen, vilket hjälper till att fördela kraftpåverkan jämnare.
Beroende på tempo kan du prova mönster som 3:2 (andas in i tre steg, andas ut i två), 2:2 (andas in i två steg, andas ut i två) eller 2:1 (andas in i två steg, andas ut i ett).
Strukturera din löpplan 📝
Nu när du börjar bli bekant med de grundläggande löpteknikerna och har tagit de första stegen mot att skapa en löpvanor, vill du naturligtvis förbättra dig och göra framsteg inom sporten. Det är här en plan kommer väl till pass!
Beroende på dina mål och din erfarenhet kan du, om du verkligen vill förbättra dina prestationer, vilja införa mer skräddarsydda träningspass i din rutin. Det finns flera olika typer av löpträning, var och en utformad för att förbättra olika aspekter av din löpning, såsom form, uthållighet eller hastighet. Här är en kort översikt över några av de mest populära löpträningarna.
Hur många timmar per vecka ska du springa?
Om du just har börjat springa kanske du undrar hur många timmar per vecka du ska ägna åt det. Antalet timmar eller träningspass beror självklart på olika faktorer – din erfarenhet, din nuvarande kondition, dina mål osv. – så det bästa är att börja gradvis och lyssna på kroppen efter varje träningspass. I alla fall rekommenderas det att öka volymen gradvis: glöm inte 10-procentsregeln för att undvika överträning eller, ännu värre, skador!
Generellt sett bör nybörjare (0–4 månaders löpträning) inte behöva mer än 2–4 timmar per vecka för att börja bygga upp en regelbunden rutin. Medelavancerade löpare (4–24 månaders löpträning) rekommenderas att följa ett schema på 4–6 timmar per vecka för att förbättra hastighet och uthållighet och samtidigt behålla motivationen under hela resan.
Å andra sidan bör avancerade löpare eller de som förbereder sig för tävlingar kunna dra nytta av ett schema på 6–10+ timmar per vecka med löpning. I det här fallet är det särskilt viktigt att ha strukturerade träningspass och en bra återhämtningsplan. I vissa fall kan idrottare som förbereder sig för ett maratonlopp springa över 12 timmar per vecka!
Återhämtning
Återhämtning är viktigt för löpare, precis som för alla som utövar någon form av fysisk träning. Det beror på att återhämtningen gör att kroppen verkligen kan reparera sig själv, återuppbygga sig, anpassa sig till den återkommande belastningen från träningen och bli bättre. Att underskatta eller undervärdera återhämtningen kan leda till kronisk trötthet, alla typer av skador och i slutändan till att utvecklingen stagnerar. Minns du vad som hände när sköldpaddan tävlade mot haren? Konsekvent återhämtning kommer alltid att vinna över att rusa mot mållinjen.
Lika viktigt som återhämtning är rätt kost!
Fördelar med rätt återhämtning 🧘
- Hormonbalans och immunförsvar – förebygger utbrändhet, sjukdomar och förbättrar humöret
Löpning sliter hårt på kroppen, vilket i längden kan påverka hormonbalansen om man inte prioriterar rätt återhämtning. Högintensiv träning kan höja kortisolnivåerna (kortisol är stresshormonet) och om kortisolnivåerna blir kroniskt höga kan det försvaga och till och med helt undertrycka immunförsvaret.
Återhämtning hjälper till att stabilisera signalsubstanser som serotonin och dopamin, som är avgörande för att upprätthålla en positiv syn på livet.
- Glykogenpåfyllning – återställer energinivåerna och förebygger trötthet vid framtida träning
Glykogen är kroppens primära energikälla vid uthållighetsaktiviteter som löpning. Långa eller intensiva löpträningar tömmer glykogenlagren i musklerna – utan lämplig glykogenpåfyllning kommer kroppen att ha svårt att återhämta sig helt, vilket gör att du känner dig trött och omotiverad.
När det går 24 timmar mellan träningspassen maximeras glykogenåterbildningen genom att man intar totalt 10 g/kg kroppsvikt tillsammans med tillräckligt med energi (kalorier) för att upprätthålla energibalansen.4
Att prioritera återhämtning tränar dina muskler att effektivt absorbera och lagra kolhydrater, vilket återuppbygger dina glykogenreserver. Detta förbereder dig för nästa träningspass och minskar samtidigt risken för ackumulerad trötthet!
- Anpassning till återkommande belastning – minskar risken för kroniska, långvariga skador
Löpning belastar muskler, senor och leder mycket. Med tiden, utan rätt anpassning eller återhämtning, kommer detta säkert att leda till kroniska skador som tendinit, stressfrakturer eller plantar fasciit. Genom att implementera rätt återhämtning hjälper du kroppen att anpassa sig till denna återkommande belastning genom att se till att muskelvävnaden blir mer motståndskraftig.
Men hur gör jag egentligen? 🤷
Det finns miljontals sätt att återhämta sig, särskilt i dag, och utbudet av behandlingar och kliniker är enormt, så det kan vara svårt att veta vilket som passar just dig. Här är några enkla sätt att återhämta dig, både i ditt eget hem och genom att söka hjälp längre bort:
Återhämta dig i ditt eget hem
Alternativ för återhämtning:
- Självmassage, med händerna eller med en massagegun/maskin 💆
- Ta ett varmt eller kallt bad ❄️
- Stretcha 🤸
- Sova, sova, sova! 💤
Söker du extern återhämtning, mer intensiva återhämtningsalternativ?
Alternativ för återhämtning:
- Besök ett spa för en sportmassage 🧖
- Besök ett kallbadcenter 🧊
- Besök en bastu ♨️
- Gå på en avslappnande yogaklass 🧘
Idag finns det mycket hype kring användningen av värme- och kylterapi som återhämtningsteknik, inte bara för löpare, utan bastu och kylbad är också mycket populärt bland både idrottare och motionärer.
Wim Hof, även känd som ”The Iceman”, har en ganska cool (bokstavligen!) syn på det hela. Hans metod kombinerar långsam och kontrollerad andning för att förbättra syresättningen i kroppen med kylterapi för att bekämpa inflammation och muskelvärk, men framför allt för att bygga mental styrka och lugn genom meditation.
Från Joe Rogan och Kevin Hart till Jessica Biel och Wim Hofs arv är det svårt att veta vem man ska lita på, så vi har samlat några källor här så att du kan bilda dig en egen uppfattning. Men om du verkligen vill veta om det fungerar... måste du våga dig ned i isen!
De vanligaste skadorna hos nybörjare och hur man undviker dem 🏥
Löpskador orsakas ofta av överträning, felaktig teknik, dålig återhämtning eller att man ignorerar ett pågående problem! Vanliga problem är löparknä, benhinneinflammation, akillesseninflammation, plantar fasciit och stressfrakturer och till och med blåsor. För att undvika sådana skador bör man vanligtvis öka träningsbelastningen gradvis (istället för att börja för hårt), använda rätt utrustning och prioritera uppvärmning, stretching och återhämtning.
En studie av över 2 000 löparrelaterade skador visade att medial tibial stress syndrome (skenbensinflammation) var den vanligaste skadan.5
Styrketräningens roll i skadeförebyggande för löpare 🏋
Styrketräning är inte bara för gymbesökare. Crosstraining (som innebär att du inkluderar andra former av träning i din rutin) och att hålla stödmusklerna starka hjälper till att förebygga skador genom att minska repetitiva belastningar och verkligen stärka din allmänna muskulära och fysiska motståndskraft.
Oavsett om du tränar för ett maratonlopp eller bara njuter av en morgonjogg kan styrketräning hjälpa dig att undvika skador och få ut det mesta av din löpning.
Vi rekommenderar att du prioriterar dynamiska rörelser med viktbelastning för att bygga upp de muskler som stöder snabba muskelfibrer, samtidigt som du tränar de större, mer dominerande långsamma muskelfibrerna – men lita inte bara på vårt ord, här är en kort video:
Vissa löpare är rädda för att gå upp i vikt eftersom det kan göra dem långsammare, men så länge du begränsar vikterna, fokuserar på volym och äter rätt kan du bara tjäna på det.
Håll dig till klassiska sammansatta ben- och coreövningar:
- Squats
- Lunges
- Deadlifts
- Pistol squats
- Leg raises
- Calf raises
- Hip thrusts/bridges
- Pull-ups
- Press-ups
- Plankan
Slutsats och nästa steg
Att ge sig ut på resan som blir en löpare är som att öppna dörren till en bättre version av dig själv. Det handlar inte bara om att snöra på sig skorna och ge sig ut på asfalten, det handlar om att upptäcka, lära sig mer om sig själv, sin mentala kapacitet, att överskrida gränser, växa längs vägen och omfamna en livsstil som gynnar både kropp och själ.
Genom att förstå grunderna, från att välja rätt tillbehör till att hitta rätt löpstil, samtidigt som du förbereder dig för framgång med en strukturerad, skräddarsydd träningsplan som inkluderar rätt förberedelser, kost och återhämtning, kan du inte gå fel!
Kom ihåg att löpning inte handlar om att vara perfekt, utan om att utvecklas, att sätta en fot framför den andra – att lära sig att fira de små segrarna, ha tålamod och, framför allt, att fortsätta kämpa framåt i livet. 🌱
Du behöver inte alltid all utrustning, ibland räcker det med lite motivation!
Njut av processen och ha kul när du springer! 🏃💨
Nu när du har tagit dig tid att läsa den här guiden är du redan ett steg före. Nu är det dags att omsätta orden i handling. Oavsett om det är stoltheten över att springa din första kilometer, målet att korsa mållinjen eller den sköna känslan efter träningen – möjligheterna är oändliga.
Så kom igen! Börja springa idag och låt detta bli början på en fantastisk resa. 🌟
Referenser
- Alentorn-Geli, E., Samuelsson K., Volker, M., Green, C., Bhandari, M., Karlsson J. (2017). The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28504066/
- Faelli E., Panascì, Marco., Ferrando, V., Bisio, A. (2021). The Effect of Static and Dynamic Stretching during Warm-Up on Running Economy and Perception of Effort in Recreational Endurance Runners. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34444136/
- Young Kim, J. (2020). Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8017325/
- Murray, B. and Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of Glycogen Metabolism for Coaches and Athletes. Nutrition Reviews, [online] 76(4), pp.243–259. doi: https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001.
- Gallo, R.A., Plakke, M. and Silvis, M.L. (2012). Common Leg Injuries of Long-Distance Runners. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 4(6), pp.485–495. doi: https://doi.org/10.1177/1941738112445871.
Din personlig träninglärare väntar på dig på Superprof!
Vill du vara med?
Ta del av våra experter
Tycker du om artikeln? Visa det gärna!
Loading...
