Det är svårt att träna inför ett maraton - men ännu svårare att inte kunna träna inför ett maraton.
Aaron Douglas Trimble
Att gå från att vara en vanlig motionär till att börja träna inför sitt första lopp är både ett stort och ett spännande steg! Men, det är inte något man bör ta alltför lättvindigt. Visst finns det de som anmäler sig spontant och klara sig fint, men vi vill att du ska kunna njuta av hela upplevelsen. Oavsett vilken tid du siktar på - är förberedelserna inför tävlingsdagen mer än att bara checka av veckans mil.
Maraton är ett långdistans lopp på 42 kilometer, eller 42 195 meter för att vara exakt.
Det är en olympisk löpgren, och endast ca 1.1 miljoner människor i världen avslutar ett maratonlopp varje år.
Det handlar i grund och botten om att finjustera – att anpassa din träningsplan, få ordning på kosten och bygga upp det självförtroende du behöver för att korsa mållinjen i toppform. Här kommer vi att gå igenom de viktigaste att tänka på när du börjar träna inför ditt första maraton – så att upplevelsen blir minnesvärd av rätt anledning! 🏁
Att springa sitt första maratonlopp
När du bestämmer vilket ditt första maratonlopp kommer att bli, är det viktigt att tänka både på när och var.
Utgå från din nuvarande nivå
Om du inte har löptränat så länge, eller inte deltagit i tävlingslopp innan, kan det vara klokt att börja med ett 5 km-lopp. Det ger dig chansen att vänja dig vid träningsmiljön och bygga upp mer långsamt mot ett maraton. Har du sprungit ett tag kan det vara bra att börja med att halvmaraton, så som Göteborgsvarvet, för att sedan ta dig an ett fullt maraton.
Ett helt maraton kräver mycket förberedelser – både mentalt och fysiskt – så det är ett naturligt nästa steg för dig som redan har sprungit längre lopp eller deltagit i ett träningslopp som liknar ett maraton.
Är du osäker på vilken nivå du är på? Prova vårt löparquiz!
Formulera dina mål tydligt
Att sätta upp ett mål och tydligt formulera varför kommer att hjälpa dig att hålla igång med träningen när motivationen tryter. Det är den där regniga torsdagseftermiddagen efter den långa dagen på jobbet som du kommer att behöva komma ihåg varför du påbörjade projektet överhuvudtaget.
Är det för hälsan? För att ha kul? För att verkligen kunna pressa dina gränser? Fokusera på känslan när du kommer gå i mål, det kommer att vara mer än mödan värd!
Välj rätt maraton - platsen spelar stor roll
Ett lopp nära hemmet är enklare att planera för, men ibland kan en resa till en ny stad göra hela upplevelsen ännu mer minnesvärd. Tänk på terrängen och väderförhållandena – särskilt om du inte är van vid att springa i till exempel värme, kyla eller kuperad terräng. Det gäller alltså att hitta det lopp som just du vill springa.
Anpassa sedan träningen efter ditt valda lopp
Ska du springa ett stadslopp i kallt klimat? Eller kommer det att vara varmare än vad du är van vid? Då bör du också träna under liknande förhållanden för att vara så förberedd som möjligt.
Glöm inte att dubbelkolla alla detaljer
Det är bra att kolla upp fler detaljer än bara plats och startdatum. Beroende på vad du ligger på för nivå och siktar på för dig behöver du också kolla upp antalet vätskestationer, samt om deltiderna. Kommer du att ta tillräckligt med tid för att ta dig i mål utan stress? Allt detta kommer att påverka din upplevelse mycket mer än du tror!
Att välja ett lopp som verkligen passar dig, din nuvarande form och dina mål, ökar dina chanser att få en positiv och minnesvärd maratonupplevelse.
De största maratonloppen i världen
Om du vill ha inspriation över vilka andra lopp det finns runt om i världen, har vi listat världens största maratonlopp:
| Lopp | Antal som gick i mål år 2024 |
|---|---|
| TCS New York City Maraton, USA | 55 646 löpare gick i mål, vilket gjorde det till världens största tävling. |
| BMW Berlin-Marathon, Tyskland | 54 280 löpare |
| Paris Maraton, Frankrike | 53 899 löpare |
| TCS London Maraton, Storbritannien | 53 802 löpare |
| Bank of America Chicago Marathon, USA | 52 150 löpare |
| Tokyo Maraton, Japan | 35 710 löpare |
Bara i Sverige finns det hela 30 stycken årliga maraton. I år slog Stockholm maraton rekord med 23 786 stycken anmälda löpare, vilket gör det till Sveriges största.
Hur ser träningen inför ett maraton ut?
Att träna till ett maraton är en både utmanande och givande resa. Men det kräver tid, engagemang – och inte minst, en genomtänkt strategi. Oavsett om du är nybörjare eller en erfaren löpare som siktar på ett nytt personbästa, handlar maratonträning om att förbereda både kroppen och huvudet för att du ska klara hela vägen.
I kommande avsnitt kommer vi att länka till några färdiga träningsprogram för maraton, men här får du först en översikt över vad du kan förvänta dig när du börjar träna inför maraton, tillsammans med en överblick över ett typiskt träningsupplägg:
- Bygg upp en stark grund: Anpassa din träningsplan till längre distanser, stärk de muskler du kommer att använda mest och bekanta dig med de tuffare delar av vad det innebär att springa ett maraton.
- Utvecklas steg-för-steg: Öka din veckovolym gradvis – lite mer för varje vecka – men utan att riskera skador. Du vill träna med kvalitet, inte bara kvantitet. En löparapp kan vara ett bra stöd för att hålla koll på utvecklingen!
- Ge dig själv tid till att förbereda dig: Stressa inte. Att träna inför maraton som nybörjare kräver tålamod. Kroppen behöver tid att vänja sig vid belastningen.
En typisk träningscykel för maraton består av följande faser:
Steg 1. Grundläggande träning
Börja med träning som gradvis förbättrar sin kondition, styrka och löpvana. Fokus ligger på att skapa en stabil bas inför kommande veckors ökande belastning. Du behöver också se till att du har hittat rätt löparskor.
Fokusera på att bygga upp din löpning, steg för steg – som att lägga sten på sten. I början handlar det om att skapa en stabil grund med regelbunden träning och successivt ökande distanser, vecka för vecka. Men ta det lugnt – här är kontinuitet viktigare än fart eller distans.
Undvik att gå ut för hårt eller lägga på för mycket för snabbt. Målet är att lägga en hållbar grund för att minska risken för skador längre fram. Håll ett lugnt, pratvänligt tempo under dina pass och se till att prioritera återhämtning.
Syftet med den här fasen i din maratonträning är att långsamt bygga upp uthållighet och att vänja kroppen vid att springa regelbundet – inte att pressa dig till max direkt.
Steg 2. Uppbyggnad
Här ökar du successivt din träningsvolym och intensitet. Du behöver träna längre löppass och börjar förbereda kroppen på den verkliga utmaningen.
Nu är det dags att höja intensiteten. Beroende på vilken distans du tränar inför – särskilt om det är ett maraton – vill du inte gå in i loppet utan att vara förberedd! Börja lägga in mer strukturerade pass som liknar de utmaningar du kommer att möta under tävlingen, som tempopass eller intervaller.
Syftet med de här passen är att stegvis förbereda dig fysiskt och mentalt inför tävlingsdagen, samtidigt som du fortsätter att öka den totala träningsmängden i en takt som kroppen klarar av.
Lyssna på kroppen. Småkrämpor och ovanliga känningar är signaler om att du kanske behöver backa lite. Den här fasen handlar om att vässa både formen och självförtroendet – men utan att köra slut på dig själv.
Steg 3. Toppform
Du når din högsta träningsbelastning. Långpassen är som längst och du tränar kroppen (och huvudet!) på att orka långt och länge.
Som du säkert kan gissa är det nu träningsmängden når sin topp. Vid det här laget bör du känna dig bekväm med att springa pass som motsvarar minst 80 % av maratondistansen.
Fokusera på att få in pass i tävlingsfart, till exempel långpass där delar av sträckan springas i den fart du siktar på under loppet. Det är också nu du bör testa och finslipa din strategi för näring och vätska under loppet – så att du vet vad som fungerar för dig när det verkligen gäller.
Den här fasen pressar kroppen nära gränsen, men du ska fortfarande ha tillräckligt med återhämtning mellan de tuffare passen för att undvika överbelastning.
Testa samma dryck och energi (t.ex. sportdryck, gel eller bars) som du planerar att använda under loppet.
Öva på att dricka/svälja i rörelse – det känns ovant i början!
Ta små mängder ofta, hellre än mycket på en gång.
Vänta inte tills du är törstig eller tom på energi – ligg steget före.
Steg 4. Nedtrappning
Veckorna innan tävlingsdagen minskar du träningsmängden för att låta kroppen återhämta sig, så att du är utvilad och redo på tävlingsdagen.
Nu börjar du förmodligen känna dig stark och redo – och det är precis då det är dags att dra ner på både mängd och intensitet. Syftet med den här fasen är att låta kroppen återhämta sig fullt ut och ladda upp inför den stora dagen.
Använd tiden till att reflektera över allt du har gjort i träningen, gå igenom din tävlingsstrategi i huvudet och fokusera på den mentala biten. Sömn, näring och stresshantering är extra viktiga just nu – de gör skillnad.
Lita på det jobb du lagt ner. Nedtrappningen handlar inte om att göra mer, utan om att samla kraft. Det är nu kroppen bygger upp energi och form för att du ska stå på startlinjen med bästa möjliga förutsättningar.
Steg 5. Tävlingsdagen - nu gäller det! 🏁
Nu är dagen här – det du tränat för så länge! Allt är på plats, så förbered din utrustning kvällen innan, gå igenom din plan och dra nytta av allt hårt arbete du lagt ner.
Håll dig till din pacing-strategi, lita på din träning och försök behålla lugnet – även om något oväntat händer, som väderförändringar eller justeringar av banan. Flexibilitet är en styrka!
Påminn dig själv om varför du gör det här. Håll humöret uppe, ta in upplevelsen – du har förtjänat det. Varje steg tar dig närmare målet, och känslan av att korsa mållinjen är något du kommer bära med dig länge.
📝 Snabb checklista inför loppet
Kvällen innan:
- Lägg fram kläder, skor, nummerlapp, energi & vätska
- Kolla väderprognosen & justera utrustningen vid behov
- Ät en trygg, kolhydratrik middag – inget nytt eller konstigt
- Gå och lägg dig i god tid
Tävlingsmorgonen:
- Ät en lätt frukost du testat tidigare
- Kom i god tid till startområdet
- Gå på toaletten i lugn och ro
- Värm upp lätt – och påminn dig själv: du är redo!
Steg 6. Återhämtning - Du klarade det! 🎉
Stort grattis! Du har genomfört ett maraton – en prestation utöver det vanliga. Nu är det dags att låta kroppen återhämta sig och bygga upp sig igen.
Återhämtning betyder inte att du ska lägga dig på soffan i en vecka, utan att du rör dig lätt: promenader, mjuk stretching eller lite yoga hjälper blodcirkulationen och motverkar stelhet och kramp.
Fokusera på att få i dig vätska, ät näringsrik mat och sov ordentligt – det är så kroppen reparerar musklerna och fyller på energilagren igen. Ge kroppen det den behöver för att landa, återhämta sig och hitta tillbaka till ett "normalläge". Behöver du inspiration kan du läsa vår löparguide.
När kroppen börjar kännas pigg igen – stressa inte! Låt lusten styra, och börja med korta, lugna pass. Du har sprungit ett maraton – nu förtjänar du både vila och stolthet.
Träningsprogram för dig som springer ditt första maraton
Att välja rätt träningsprogram inför maraton är en viktig del av att ge dig själv de bästa förutsättningarna – både fysiskt och mentalt. Här nedan hittar du flera träningsplaner, inklusive ett program för dig som satsar på ditt första halvmaraton.
Programmen är utformade för att steg för steg hjälpa dig bygga en stark grund, öka distansen i lagom takt och trappa ner på rätt sätt inför tävlingsdagen. Oavsett om du är nybörjare eller redan sprungit en del, finns här något som passar just dina behov och mål.
Du kan läsa mer om träningsplaner för ditt första maraton och ta del av en detaljerad träningsplan som du kan individanpassa.
Hur lång tid tar det egentligen att springa ett maraton som nybörjare? Självklart varierar det, men i genomsnitt ser det ut så här:
- 👟 Män: 4 timmar, 21 minuter och 3 sekunder
- 👟 Kvinnor: 4 timmar, 48 minuter och 45 sekunder
- 🏁 Totalt genomsnitt: 4 timmar, 34 minuter och 54 sekunder
Ditt maraton är din resa. Tiden kommer i andrahand jämfört med upplevelsen och känslan av att korsa mållinjen!
Att springa ett maraton är utan tvekan en modig och otroligt givande utmaning. Men det är inte något ouppnåeligt – tvärtom! Med rätt inställning, ett genomtänkt träningsupplägg och lite förberedelse är det fullt möjligt att ta sig hela vägen till mållinjen.
Kom ihåg: alla maratonlöpare börjar med sitt första steg. Första träningspasset kanske inte är särskilt kul – men håll ut! Med hjälp av den här guiden kommer du successivt att bygga upp både formen, självförtroendet och kanske till och med hitta den där magiska känslan av runner’s high.
Så – snöra på dig skorna, ta det första steget, och se hur långt du faktiskt kan ta dig. Du kommer att överraska dig själv.
Det här är mer än bara träning – det är början på något riktigt stort. 🏃♂️💫
Din personlig träninglärare väntar på dig på Superprof!
Vill du vara med?
Ta del av våra experter
Tycker du om artikeln? Visa det gärna!
Loading...
