Cirkelträning är en effektiv träningsmetod som kombinerar det bästa av konditionsträning, styrketräning och uthållighetsträning – allt för att uppnå stärkta muskler och en tonad kropp, bättre kondition och om så önskas viktminskning.
Det finns många sätt att träna på, men det kan vara lätt att glömma att det finns andra träningsalternativ än klassisk styrketräning och jogging.
Den stora fördelen med cirkelträning är att det är en möjlighet att träna hela kroppen, både muskler från topp till tå, hjärta och lungor. Detta uppnås genom ett dynamiskt träningsprogram med hög intensitet.
Om du tycker att träning kan vara tråkigt rekommenderar vi att du provar cirkelträning.
Varje pass är varierande och det finns gott om utrymme att använda din omgivning i träningspasset och experimentera med olika övningar. Resultatet är allmänt god form, ökad muskelmassa och bra uthållighet: något du kommer ha nytta av både nu och i framtiden.
Vad är cirkelträning?
För dig som inte riktigt vet vad cirkelträning innebär, här kommer den korta beskrivningen:
Cirkelträning är en träningsform där du kombinerar 5-10 övningar till ett set. Du avsätter en specifik tidsperiod för varje övning – börja gärna med till exempel 30 sekunder, och gör nödvändiga justeringar allt eftersom. På så vis funkar ofta cirkelträning oavsett vilken nivå du är på.
Alla övningar i setet, eller "cirkeln", görs i en sträcka, utan pauser. Paus tar du först när du är klar med setet, gärna 1-2 minuter. Gör så många set du vill, men börja gärna med ett träningspass på en halvtimme. Du väljer om du gör samma set om och om igen, om du gör varianter av samma set eller väljer en kombination av helt olika set.
Ett cirkelträningspass bör innehålla en mängd olika övningar, både konditionsövningar och styrkeövningar för över- och underkroppen. Hittar du övningar som kombinerar flera av dessa är det ännu bättre!
En av de stora fördelarna med cirkelträning är att varje enskilt pass inte bara handlar om en kroppsdel eller en typ av aktivitet. På så vis skiljer sig cirkelträning från till exempel styrketräning där man ofta avsätter separata pass för att träna separata kroppsdelar och jogging där hela passet består av att göra samma övning.
Jämfört med traditionell styrketräning, oavsett om den utförs med vikter eller kroppsvikt, har cirkelträning många fördelar:
- den är tillgänglig för människor på alla nivåer, även nybörjare
- du får träna hela kroppen på en halvtimme
- du bygger kondition samtidigt som du tränar styrka
- träningsprogrammet är varierat och roligt
- du behöver väldigt lite utrustning (men det är möjligt att använda utrustning i praktiken för att skapa större variation)
Precis som med andra träningsformer är det viktigt att ha ett realistiskt och balanserat förhållningssätt till träning. Det betyder framför allt att du ska undvika att gå ut för hårt, vilket kan leda till både motivationsfall och skador.
Det är också värt att tänka på att det är lättare att lyckas med träningen om man sätter upp ett mål.
Det är nu dags att titta närmare på några av de bästa anledningarna till varför du ska testa cirkelträning.
Ta kontakt med en personlig tränare som enkelt kan ta fram en träningsplan för dig som känns kul och som tar dig närmre dina hälsomål!
Gå ner i vikt
Den viktigaste effekten av cirkelträning är förbättrad muskeluthållighet, det vill säga muskelns förmåga att producera styrka flera gånger i rad.
Eftersom intensitetsnivån är hög och många av övningarna, som burpees, höjer pulsen rejält, kan cirkelträning också fungera bra som en del av en plan för att gå ner i vikt eller sänka kroppens fettprocent.
Många som är i färd med att börja träna har viktminskning som primärt mål. Men helst ska du inte fokusera så mycket på siffran på skalan. Eftersom du samtidigt bygger muskler, som är kända för att vara tyngre än fett, kan du enkelt minska din fettprocent utan att gå ner i vikt med den här typen av träning som metod. Cirkelträning är perfekt för den som vill uppnå just detta.
Det kan vara spännande att se de fysiska förändringarna som träningen ger, men för mycket fokus på detta tenderar att bli ohälsosamt. Om du lyckas kombinera det med att se träning som en genuint rolig aktivitet och något som gör dig frisk och stark har du större chans att hålla ut med träningen under en längre tid.
Det är också så att träning i sig inte kommer att leda till någon drastisk viktminskning, speciellt inte om man tränar en halvtimme 2-3 gånger i veckan. För att uppnå denna effekt måste träningen kombineras med en hälsosam kost, utan ett dagligt kaloriintag som är så högt att det ger dig ett energiöverskott.
Observera också att du behöver ett betydande kaloriintag för att effektivt bygga muskler. Det finns därför flera saker att väga mot varandra när du vill finna en balans mellan träning och kost.
Förbättra din kondition
En annan effekt av cirkelträning är förbättrad kondition.
Det är inte bara löpning som kan ge dig bättre uthållighet. När en övning får upp pulsen och gör att du blir andfådd kan du räkna med att utveckla din kondition också.
Varje pass med cirkelträning kommer att öka aktivitetsnivån i hjärta och lungor, genom träning som inkluderar stora muskelgrupper, konditionsträning och högintensiv aktivitet under en längre tid. Det faktum att du har väldigt kort vila mellan varje övning bidrar till detta.
Ta kontakt med en PT Göteborg för att ta din träning till en ny nivå!
Bygg och tona muskler
Förutom att bidra till bättre kondition är cirkelträning, som vi redan tagit upp, en bra aktivitet för dig som vill träna styrka och bygga muskler. Hur träningen ser ut och hur intensiv den är är upp till dig.
Träna styrka med cirkelträning utan utrustning, eller ta med vikter och träningsredskap i programmet – valet är ditt. Hur som helst, en kombination av aeroba och anaeroba övningar kommer att leda till att du utvecklar muskelstyrka, såväl som uthållighet.
Eftersom cirkelträning bygger på upprepning av en övning och explosivt utförande är denna träningsform ett bra val för dig som vill arbeta speciellt med musklerna, men på ett balanserat sätt. Genom att dra ihop musklerna snabbt, och släppa dem lika snabbt, bygger du gradvis upp muskulär uthållighet i allt från axlar till hälsenorna.
Cirkelträning kan också väl integreras i en mer mångfacetterad träningsrutin. Kanske styrketränar du ett par gånger i veckan med en personlig tränare? Då kan cirkelträning vara en trevlig variant där man ändå gör en aktivitet man är intresserad av, men i ett lite annat format, och med lite annan effekt.
Om du däremot inte har någon träningsrutin, det vill säga om du börjar med cirkelträning på barmark, är här ett exempel på hur en uppsättning övningar inom cirkelträning kan se ut:
- jogging på plats
- rumpspark
- armhävningar
- hopprep
- crunches
Utför till exempel detta set fem gånger, med varje övning utförd i 30 sekunder, med en minuts vila mellan varje set. Övningar som är bra att variera sig med för en nybörjare är planka, stjärnhopp, burpees och utfall.
Om du är på en mer avancerad nivå och vill bygga muskler kan du träna på detta set istället:
- bänkpress
- knäböj med vikter
- marklyft
- axelryckning
- axelpress med vikter
- rodd
Gör gärna varje aktivitet i 45-60 sekunder utan paus emellan (detta kan kräva viss planering när enheter och utrustning är inblandade!). Arbeta dig igenom setet totalt 5 gånger. Bra övningar att alternera till detta set är crunches med roller, pull ups med elastiska band och varianter av armhävningar.
Övningarna kan ibland kännas svåra eller läskiga, men då kan en personlig tränare komma in i bilden för att säkerställa att du får till rätt teknik och därmed får ut maximalt av varje övning!
Träning med variation och flexibilitet
Det finns många saker du kan göra för att få ut det mesta av cirkelträningen. En av dem är att se till att du befinner dig i en miljö där du känner dig bekväm och där du kan koncentrera dig på din träning. Det kan vara lockande att träna hemma i vardagsrummet, men om du har små barn som springer runt och hela tiden pratar med dig medan du tränar kan effekten av passet snabbt bli låg.
Helst ska du därför hitta en plats där du kan vara lugn och koncentrera dig på det du gör. Kanske är det i ditt eget hem, kanske i trädgården, kanske på gymmet, eller kanske i den lokala parken.
Om du har lätt för att bli uttråkad när du tränar, eller bara vill ha en ursäkt för att träffa en kompis regelbundet, varför inte bjuda in dem som träningskompis? Det mesta är roligare när man gör det med någon. Inte minst kan man pusha varandra, och det är svårare att släppa ett träningspass om man har en överenskommelse om att träna med någon.
Vi är alla olika och det viktigaste är att du hittar något som ger dig motivation att fortsätta träna – oavsett om det är känslan av behärskning, samvaron med en kompis, kul med aktiviteten eller något helt annat. För att träningen ska bli effektiv är det absolut nödvändigt att du kan skapa en rutin och träna regelbundet.
Cirkelträning är lätt att anpassa efter dagsformen, har gott om utrymme för lek och går att genomföra relativt snabbt, gärna på runt en halvtimme. Så det finns många anledningar att prova! Börja med korta pass, och låt intensiteten öka när du utvecklas. Vad kan vara bättre än att känna att du är lite starkare än du var igår?
Tycker du om artikeln? Visa det gärna!
Loading...
