Du behöver kanske inte kunna bänkpressa 100 kg för att lyckas bra i fotboll, men styrketräning är fortfarande viktigt i fotboll. Ingen fotbollstaktik i världen kan förbereda dig för de intensiva rörelserna på planen. Men oavsett om du är fotbollstränare eller spelare måste du se till att du tränar fotbollsspecifik styrketräning. Du vill ju inte att ditt lag ska tappa orken i slutet av matchen för att de har tränat sina biceps för mycket.
För att förbereda dig för styrketräning i fotboll på ett så bra sätt som möjligt ska vi i dag titta på vilka typer av styrka som är viktiga i fotboll och hur man tränar dem optimalt. Då sätter vi igång!
Vilken typ av styrka är viktig inom fotbollen?
Inom sport och fotboll finns det i princip tre typer av styrka: maximal styrka, snabbhetsstyrka och uthållighetsstyrka. Vad betyder dessa begrepp och hur hjälper de oss att utveckla optimal styrketräning för manliga och kvinnliga fotbollsspelare?
Maximal styrka är den största möjliga kraft som våra muskler kan utöva mot ett motstånd. Inom fotbollen är det till exempel viktigt att ha en stabil överkropp när man tacklar motståndarna, eller att ha styrka i benen för att kunna skjuta ett kraftfullt skott från långt håll. Dessutom är det också relaterat till förmågan till snabb styrka och uthållighet, vilket är avgörande inom fotbollen. Maximal styrka tränas genom ett fåtal repetitioner av särskilt intensiva övningar (huvudsakligen med vikter).
Övningar med egen vikt kan dock också förbättra den maximala styrkan. Styrkeövningar i fotboll som syftar till maximal styrka är ofta så kallade stabilitetsövningar, som stabiliserar kroppen och stärker ryggen.
Snabbhet är förmodligen den viktigaste aspekten av styrketräning i fotboll. Snabba rörelser, många riktningsändringar och höga, korta belastningar är särskilt viktiga inom fotbollen. Det innebär att vi inte behöver anstränga oss särskilt mycket för vissa handlingar och inte heller behöver vi använda våra muskler hela tiden. Det handlar snarare om att mobilisera mycket kraft på kort tid och agera explosivt.
Det är just detta som hastighetsstyrkan (och underformen av den så kallade explosiva styrkan) är ansvarig för. Den gör att vi kan sprinta snabbare, hoppa högre och röra oss bättre i trånga utrymmen.
Det är viktigt för fotbollsstyrketräning i explosiv styrka att övningarna utförs snabbt utan att leda till trötthet. Explosiv styrka kan man öva på även när man tränar fotboll för nybörjare. Till skillnad från maximal styrka är det därför nödvändigt med en lägre belastning. Om du gör knäböjningar med 50 kg hantlar för att öka din maxstyrka räcker det med 10-20 kg för att öka hastigheten. Det viktigaste är att göra dem snabbt!
Maximal styrka har dock en positiv inverkan på hastighetsstyrkan, så en hög belastning kan också förbättra hastighetsstyrkan. Styrkeuthållighet tenderar däremot att minska med för mycket maximal styrka, eftersom andra muskelfibrer är ansvariga för detta och kan minska.
Styrkeuthållighet är ansvarig för musklernas förmåga att motstå belastning under längre perioder och kan tränas till utmattning genom att musklerna utsätts för låg belastning. Eftersom en fotbollsmatch varar i 90 minuter är styrketräning inom fotbollen också mycket viktig, men den bör inte tränas i stället för snabbhet, utan som ett komplement till snabbhet.
Kom ihåg att inte träna för mycket och för tungt. Styrketräning två gånger i veckan kan räcka om det varvas med fotbollsträning.
Inom fotbollen är det särskilt viktigt att träna två kroppsregioner för deras snabbhet och maximala styrka samt uthållighet i styrka: bålen och benen. Styrka i bakdelen ger som sagt den nödvändiga stabiliteten i fotbollsmatcher och gör det också möjligt att använda benmusklerna bättre, eftersom detta är kroppens bas. Det är benen som ansvarar för sprint, skott, hopp och allt däremellan.
Nu har vi gått igenom det teoretiska, men hur exakt ska vi organisera vår styrketräning inom fotbollen? Låt oss först titta på lämpliga övningar för kärnan och sedan gå in på de bästa fotbollsstyrkeövningarna för benen!
Styrketräning i fotboll för överkroppen: stabilitetsövningar
Det som är bra med de så kallade stabilitetsövningarna är att de ofta bara kräver din egen vikt. Det betyder att du kan arbeta med din styrka utan att behöva oroa dig för den utrustning som finns tillgänglig i din fotbollsträning! Träning som bara kräver sin egen kroppsvikt är dessutom att rekommendera om man tränar individuell träning fotboll malmö, eftersom det är viktigare att fokusera på att ha kul än att prestera.
Styrkeövning 1: Brygga
Denna styrkeövning för manliga och kvinnliga fotbollsspelare börjar i ryggläge på golvet (eller på en matta). Benen ska vara böjda och stå ungefär höftbreddsmässigt isär. Lyft sedan höfterna så att överkroppen bildar en bro, men inte är helt utsträckt. Endast axlarna, armarna och hälarna har kontakt med golvet, denna övning tränar bålet och baksida lår.
Lyft sedan bäckenet så att höfterna är helt utsträckta och spänningen skapas. Denna slutposition bör hållas i tre sekunder, varefter bäckenet kan sänkas något igen (fortfarande i broposition!). Detta är en repetition av övningen. Vid den andra repetitionen ska slutpositionen nås direkt igen, utan att röra golvet med skinkorna och överkroppen förrän slutet av ett set.
Styrkeövning 2: Stå på alla fyra med ben/armsträckningar
För denna styrkeövning för fotboll bör spelarna börja i den så kallade "fyrbenta ställningen", det vill säga med knäna och händerna på golvet, med händerna ungefär i axelbredd och fötterna i höftbredd.
Sträck sedan ut en arm och det diagonala benet horisontellt. När du sträcker höger arm ska du alltså också sträcka vänster ben. Håll denna position i tre sekunder, återgå sedan till utgångspositionen och sträck ut den andra sidan. Det är viktigt att ryggen alltid är rak! När både armar och ben sträcks ut en gång och hålls i tre sekunder är en repetition klar.
Styrkeövning 3: Plankan med stöd för underarmen
För att utföra denna styrkeövning börjar du på underarmarna och tårna, dvs. med stöd för underarmarna. Kroppen bildar en rak linje från axlarna till fotlederna!
Växla sedan mellan att sträcka fram en arm så att vikten hålls med en arm. En repetition består av att båda armarna fortfarande är utsträckta framför dig.
Att träna med kroppen som vikt fungerar väldigt bra, däremot finns det ett antal träningsredskap som kan hjälpa dig bli ännu bättre.
Styrkeövning 4: Mountain Climber
Utgångsläget för den här övningen är push-up-positionen med utsträckta armar som är något bredare än axelbredd. Kroppen ska bilda en rak linje från huvudet till fötterna.
Dra sedan in det ena benet under kroppen till strax under armarna så att knäna och armarna nästan nuddar varandra. För sedan benet tillbaka till utgångspositionen och dra upp det andra benet. När du är tillbaka i startpositionen har du genomfört en repetition.
Styrkeövning 5: Walking push-up
Även denna övning börjar i fyrbent läge (se ovan), men här rör knäna inte golvet helt utan hålls en bit över det. Gå sedan framåt med händerna tills du når den klassiska push-up-positionen. Gå sedan lite längre tills du når en långsträckt armhävningsställning. Återgå sedan till den fyrbenta positionen och slutför repetitionen.
Styrkeövning 6: Rotationsstöd
Om du vill utföra den här övningen i din styrketräning i fotboll börjar du igen med underarmsstöd, men den här gången med underarmarna riktade inåt i stället för framåt. Fötterna ska vara något bredare än höftbreddsmässigt isär.
Öppna nu stödet åt sidan, dvs. sträck den ena armen vertikalt uppåt så att den andra armen ligger kvar på golvet och bröstkorgen vänds åt sidan. Lägg dig sedan på sidan med den arm som inte används som stöd utsträckt uppåt. Gör detta på båda sidor för att slutföra en repetition.
I fotbollsträning för barn ska styrkeövningar integreras på ett roligt och givande sätt för att inte sätta för mycket press på barnen och deras prestation. Detta är ledarna som håller en fotboll kurs för barn medvetna om och de gör sitt bästa för att barnen ska ha kul när de tränar fotboll.
Styrkeövning 7: Flytande knä
För den här styrkeövningen för fotboll börjar du återigen i en fyrbent position. För sedan knäna till en svävande position som i en walking push-up och för underarmarna framåt så att du har stöd för underarmarna. När du växelvis har sträckt upp ett ben uppåt och är tillbaka i en fyrbent position med flytande knän har du slutfört en repetition.
Styrkeövning 8: Böj benen
I den här styrkeövningen för fotboll börjar du återigen i en fyrbent position, men den här gången med båda händerna och knäna på marken. Från startpositionen lyfter du växelvis benen utåt med böjda ben och sänker dem tillbaka till marken.
I denna styrkeövning är det viktigt att höfterna förblir parallella med golvet, dvs. att de inte öppnas, och att tårna dras uppåt. För att göra det ännu svårare lyfter du båda knäna lite och rör sedan benet.
Styrkeövning 9: Stöd för underarmen i sidoläge (sidostöd)
Börja med sidostöd, dvs. med en arm på golvet och överkroppen vänd åt sidan. Benen är utsträckta och blicken är rakt framåt. Överarmen ska ligga på höften och bäckenet ska vara lätt böjt framåt.
Från denna utgångsposition lyfter du höfterna något och rör det övre benet lätt uppåt och nedåt. Gör denna rörelse i cirka 15 sekunder och byt sedan till den motsatta sidopositionen.
Styrkeövning 10: Lyft med motsatt ben/arm
För att utföra denna styrkeövning börjar du i ryggläge med båda armarna utsträckta uppåt och båda benen böjda i rät vinkel. Därefter sträcker du höger arm bakåt och sträcker vänster ben parallellt med golvet. Denna position bör endast innehas under en kort tid.
Gå sedan tillbaka till utgångspositionen och sträck ut den motsatta armen och benet. Detta är en fullständig upprepning.
Träna benhastighet och maximal styrka
Tre övningar med vikter
I dessa tre styrkeövningar använder vi skivstänger för att träna både maximal styrka och snabbhet. På så sätt stärker vi inte bara benen utan även överkroppen och förbereder oss optimalt inför nästa fotbollsmatch, oavsett om vi spelar amatörfotboll eller professionell fotboll.
Om övningarna i första hand tränar din snabbhet eller din maximala styrka beror på prestationen och vikterna: först måste du bestämma vad din maximala repetitionsvikt (1RM) är för övningen. 1RM är den högsta vikt med vilken du kan utföra en ren repetition av övningen.
För att använda denna styrketräning för fotboll för att uppnå maximal styrka måste du använda 70 % av din 1RM för övningen utan att träna till fullständig utmattning. Anpassa dina repetitioner, vi rekommenderar i allmänhet 8-12 repetitioner. För snabbhet räcker det med 30 % av din 1RM, men se till att du utför övningen snabbt.
- Lunges: Placera en skivstång på övre delen av ryggen och greppa den med händerna utan att dra armbågarna och axlarna bakåt (eller ta tag i två hantlar med armarna hängande nedåt). Gör sedan alternerande utfall med knäna knappt i kontakt med golvet. Se till att ryggen är rak och att fotlederna är stabila!
- Squats: I denna styrkeövning placeras en skivstång på axlarna. Stå med fötterna ungefär höftbreddsmässigt isär. Gå ner så långt du kan med rak rygg och hälarna i golvet. Andas in i den nedåtgående rörelsen och ut i den uppåtgående rörelsen.
- Deadlift: Böj knäna på axelbredd, böj dig framåt med rak överkropp och lyft upp skivstången på golvet. Sträck ut benen och sträck ut överkroppen med rak rygg. I den första delen av rörelsen kommer den största delen av styrkan från benen, i den andra delen av rörelsen från ryggen.
Plyometrisk träning för explosiv styrka
Om du vill träna din explosivitet och kraft utan att använda vikter finns det knappast något mer effektivt än plyometrisk träning! Har du aldrig hört talas om det? Det spelar ingen roll! Klubbar som erbjuder fotbollsträning barn Göteborg kan hjälpa dig och ditt barn att komma igång med den här typen av styrketräning. Detta om ni är intresserade av att träna mer utanför den ordinarie fotbollsträningen.
Plyometri är en speciell form av snabbhetsträning som bygger på dynamiska rörelser och muskelns stretchreflex. Detta tränas under plyometriska övningar på ett sådant sätt att musklernas stabilitet och snabbhet ökar extremt mycket.
Plyometrisk träning kan användas för både under- och överkroppen. Det är viktigt att närma sig dem långsamt och inte öka intensiteten för snabbt, eftersom risken för skador är ganska stor om belastningen är för hög och utförandet dåligt.
Som uppvärmning räcker det med 3-5 repetitioner per övning. Om du gör riktad styrketräning kan du också göra 10 repetitioner. Låt oss titta på några plyometriska övningar för manliga och kvinnliga fotbollsspelare:
- Hoppa från en höjd: Hoppa framåt med maximal kraft från en höjd. Sträck på benet.
- Sidohopp: Hoppa i sidled med ena benet, landa på det andra benet och tryck av i motsatt riktning.
- Box high jump med ett ben: Placera ett ben på en låda och gör ett maximalt högt hopp.
- 45 graders hopp: Sätt upp fyra tunna stolpar i en diamant. Utför dynamiska hopp med ett ben från den ena stången till den andra.
- Bollpass: Två spelare står rygg mot rygg med en boll. Bollen skickas vidare till den andra personen genom att vrida på höfterna.
- Kasta från knäböjande position: två partners knäböjer med ansiktet mot varandra och kastar en boll till varandra från den nedre handen.
- Passa och fånga med bröstet: Lägg bollen framför bröstet och passa den explosivt till partnern genom att sträcka ut båda händerna.
- Kasta från liggande position: en person ligger på golvet och kastar bollen till den stående partnern med en uppresning.
Som du ser kan styrketräning inom fotbollen vara mycket varierad, och det bör den vara. Bästa träningen är en blandning mellan styrka, kondition och fotbollstaktik. De varierande övningarna håller lagets motivation hög och träningen är intensiv på motsvarande sätt.
För att få en bra träningsplan för manliga och kvinnliga fotbollsspelare bör du använda lite av varje övning så att både snabbhet och maximal styrka tränas, och varken bakdelen eller benen försummas.
Tycker du om artikeln? Visa det gärna!
Loading...
Bli en bra fotboll spelare