Vissa människor vill bli smalare och försöker gå ner i vikt snabbt, medan andra drömmer om att lägga på sig några kilo.
Även om det kan verka konstigt finns det flera skäl till att man vill gå upp i vikt. Från strävan efter en hälsosam vikt till undervikt och muskeluppbyggnad – alla skäl är goda för att börja med en kaloririk diet.
Kroppen är en fantastisk maskin som man inte ska misshandla under förevändning att man vill gå upp i vikt snabbt. Så hejdå godis, läsk och mättade fetter, Superprof förklarar hur du går upp i vikt på ett hälsosamt sätt.
Här är alla våra tips för att gå upp i vikt snabbt och varaktigt.
Tips nr 1: Håll en god livsstil
Vårt första tips för att gå upp i vikt är att ha en rytm och en hälsosam livsstil.
För dem som undrar hur man går upp i vikt är svaret inte bara att äta mycket. Det vore för enkelt.
Att äta för feta produkter kan leda till hjärt- och kärlproblem och övervikt, eller till och med fetma.
Man ska alltså inte kasta sig in i något utan eftertanke. För din hälsas skull kan du söka hjälp hos en nutritionist som kan förklara hur du når din idealvikt.
De kommer också att ge dig råd om hur du håller en hälsosam livsstil, både genom en balanserad kost och genom att motionera.
Det är alltså ingen idé att kasta sig över fettrika rätter eller snabbmat. Du riskerar bara att äventyra din hälsa genom att öka kolesterolhalten och mängden gifter i kroppen.
Tips nr 2: Se över din kost
Den första förändringen du måste göra är på tallriken. För att gå upp i vikt på ett hållbart och hälsosamt sätt får du inte äta vad som helst, när som helst!
För personer som vill gå upp i vikt kan det vara svårt att äta tillräckligt stora mängder mat per dag. Kroppen behöver helt enkelt mer energi än vad den förbränner, vilket innebär att du måste äta mer än tidigare. Många upplever att det är svårt att gå från normala portioner till att få i dig tillräckligt med kalorier för att bygga muskler och öka i vikt.
Det handlar bland annat om att fortsätta äta även när du känner dig mätt, eftersom du behöver äta betydligt större mängder än personer som vill gå ner i vikt. Genom att äta oftare och planera när du ska äta mer kan du gradvis vänja kroppen vid att hantera större portioner. Det är svårt att äta mer från början, men med tålamod lär sig kroppen att acceptera att du äter mer än tidigare.
Goda matvanor hjälper dig att nå ditt mål på ett effektivt sätt. Du behöver inte utesluta fett och socker, utan snarare välja vissa livsmedel för deras näringsmässiga fördelar.
Gå igenom de produkter du brukar äta med lupp. Eliminera de som inte ger dig några intressanta näringsämnen, såsom lightprodukter.
För att gå upp i vikt snabbare, välj livsmedel med hög energitäthet. Målet med att gå upp i vikt är att konsumera fler kalorier än din kropp förbränner.
Fördelen med energirika livsmedel är att de innehåller ett högre kaloriinnehåll än andra typer av livsmedel för samma antal gram.
Tänk på att öka dina portioner gradvis och ersätta tre måltider om dagen med fem eller sex måltider.
Så här kan du organisera en typisk dag:
- 7.30: frukost
- 10.00: första mellanmål
- 13.00: lunch
- 16.00: andra mellanmål
- 19.00: middag
- 22.00: tredje mellanmål
Ha en regelbunden rytm i din kost, det gör att du går upp i vikt gradvis och varaktigt.
Tips nr 3: Välj hälsosamma livsmedel
För att främja viktökning eller muskelmassa bör du välja livsmedel som är rika på långsamma kolhydrater, protein och kalorier.
Det är möjligt inom ramen för en hälsosam kost. Här är några exempel på livsmedel som hjälper dig att nå ditt mål att gå upp i vikt snabbt:
- Fet fisk (lax, tonfisk, räkor),
- Torkad frukt,
- Havregryn,
- Mejeriprodukter,
- Fullkornsbröd,
- Fruktjuicer,
- Baljväxter,
- Frukt och grönsaker,
- Allt kött,
- Standardmjölk,
- Stärkelserika livsmedel,
- Oljor,
- Oljeväxter,
- För att bara nämna några!
Genom att välja hälsosamma livsmedel ger du din kropp bra bränsle för att gå upp i vikt på ett stabilt sätt.
När du väl har blivit bekant med alla dessa nyttiga näringsämnen kan du öka dina portioner. Målet är att dubbla dina tallrikar med hälsosamma livsmedel som ger kroppen mer energi. Lägg också till två till tre mellanmål under dagen för att optimera dina resultat.
Gradvis kommer du att kunna äta mycket mer. Magen kommer att vänja sig och expandera för att kunna ta emot större mängder mat. Det kommer att ta längre tid innan du känner dig mätt!
Tips nr 4: Ät proteiner, kolhydrater och fetter
Nu när du har förstått att du måste välja dina livsmedel utifrån hur många kalorier de innehåller, ska vi titta på hur du fördelar ditt intag för att gå upp i vikt på ett effektivt sätt.
Den kaloririka kosten, som är välkänd bland idrottare som vill bygga muskler, hjälper dig att gå upp i vikt på ett smart sätt.
Kaloriintaget fördelas helst enligt följande: 50 % protein, 25 % fett och 25 % kolhydrater.
Rejäla måltider främjar viktökning, men genom att planera varje måltid enligt denna fördelning kan du öka kaloriintaget utan att öka måltidens volym.
I näringsläran är protein det viktigaste ämnet för att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt och öka muskelmassan.
Fett förser kroppen med bra fetter, det vill säga fettsyror från omega 3-familjen. 1 gram fett per kilo kroppsvikt är tillräckligt för att upprätthålla en god hälsa.
Slutligen betraktas kolhydrater ofta som musklernas bränsle, eftersom de ger kroppen energi. Det är denna kategori av makronäringsämnen som du måste anpassa efter dina mål.
Välj kolhydrater med lågt glykemiskt index som ger långvarig energi under hela dagen.
Idrottare som är i en period av muskeluppbyggnad eller fettförbränning beräknar sina makronäringsämnen för att nå sina mål.
Tips nr 5: Träna för att bygga muskler
En hälsosam och balanserad viktökning beror till stor del på kosten, men träning är inte mindre viktigt.
Undrar du fortfarande hur du kan gå upp i vikt snabbt? Glöm inte att träna. Träning är utmärkt för att reglera blodsockernivån i kroppen, men också för att stimulera aptiten.
De som har svårt att äta kan få upp aptiten med ett träningspass och de som äter rätt kan se sina muskler växa.
Glöm aldrig att träning är din bästa vän för att hålla dig i form och hålla dig frisk. Det reglerar blodsockret, ökar ämnesomsättningen och bygger muskler som stärker din kroppshållning.
För dem som vill bygga muskler och gå upp i vikt, välj en måttlig sportaktivitet (ingen uthållighet som gör att man går ner i vikt). styrketräning är den bästa metoden för att bygga muskler som väger tungt på vågen!
Tips nr 6: använd växter för att stimulera aptiten
Många idrottare som vill öka sin prestationsförmåga snabbt tar proteintillskott eller kreatin. Men helt naturliga växter kan ge bättre resultat på vågen.
De kan tas som kosttillskott eller användas som krydda i matlagningen, stimulerar aptiten och stärker kroppen.
Ingefära är känt för att stimulera matsmältningen, oregano, gentiana och maskros ger kroppen tonus och stimulerar aptiten. Fenugreek och harpagophytum främjar aptiten och är värdefulla hjälpmedel för att gå upp i vikt.
Tänk på att informera dig väl innan du använder dem. Även om de är helt naturliga är de mycket kraftfulla och passar inte alla.
Tips nr 7: i praktiken på tallriken
För att gå upp i vikt med hjälp av mat, tänk alltid på att komponera kaloririka måltider med hälsosamma ingredienser.
Tänk igenom veckans måltider i förväg och gör en måltidsplan för hela veckan så att du inte tappar inspirationen och motivationen.
Genom att ha en överblick över veckan kan du beräkna dina makron, hitta bra recept och handla i förväg. På så sätt slipper du obehagliga överraskningar och har alltid det du behöver för att äta hälsosamt och nå ditt mål!
Glöm inte att inkludera minst tre träningspass i ditt program för att aktivera dina resultat!
För att ge dig en uppfattning om hur du ska gå tillväga, här är en idealisk dagsmeny för att gå upp i vikt:
Frukost:
- gröt på 150 gram havregryn,
- 1 banan,
- 15 cl havremjölk,
- 1 ägg,
- 300 gram mager ost (30 %).
Mellanmål:
- 40 gram mandlar,
- 1 säsongsfrukt.
Lunch:
- 1 avokado,
- 150 gram lax,
- 120 gram fullkornsris,
- 200 gram broccoli,
- 1 matsked olivolja,
- 1 hemgjord äppelmos.
Mellanmål:
1 skiva fullkornsbröd,
2 skivor skinka.
1 smoothie med frukt och grönsaker efter säsong.
Middag:
- 100 gram vit fisk,
- 2 äggröra,
- 150 gram pasta,
- 200 gram gröna bönor,
- 1 säsongsfrukt.
Mellanmål:
- 40 gram mandlar,
- 150 gram keso 30 %.
Nu har du all information du behöver för att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt och nå dina sportmål med lugn och ro!
Falla inte i fällan med skräpmat under förevändning att du behöver gå upp några kilo! En hälsosam livsstil och en balanserad kost är de bästa sätten att gå upp i vikt och samtidigt hålla sig frisk!
Tycker du om artikeln? Visa det gärna!
Loading...
