Exercise is king. Nutrition is queen. Put them together and you've got a kingdom.
Jack LaLanne, Fitnesscoach
Vill du få ut det mesta av din träning? Då räcker det inte med bara bra löppass – kosten spelar en minst lika viktig roll. Det sägs att magrutor skapas i köket, men samma gäller faktiskt för uthållighet och återhämtning.
I det här inlägget går vi igenom hur du bäst äter för att orka träna, springa och återhämta dig smart. Oavsett om du är en erfaren maratonlöpare eller precis börjat med regelbunden löpning, är det avgörande att förstå kopplingen mellan kost och träning. Vad du äter – och när du behöver äta det – påverkar både prestationen, energin och hur kroppen återhämtar sig efteråt.
Vi pratar alltså den bästa kosten när man tränar löpning – allt från kost innan löpning, till vad du ska tänka på efter passet, för att bli starkare, snabbare och känna dig piggare både på och utanför löparspåret.
Vad ska jag äta före, under och efter ett löppass?
Bra fråga! När det gäller kost vid löpning spelar det stor roll när och vad du äter – både för att prestera bättre och återhämta dig snabbare. Oavsett om du springer 5 km eller långpass inför maraton, så gäller det att ge kroppen rätt bränsle och fyller på med energi!
Men innan vi dyker ner i detaljerna: är du säker på att du tränar på rätt nivå för dig? Kolla in vårt test och få koll på din träningsstatus!
Före löpning: Fyll tanken med rätt bränsle ⛽
Kortare distanser (upp till 5 km)
Vid kortare distanser är det inte så mycket fokus på att fylla på under själva passet – då handlar det mest om att ha tillräckligt med energi redan från start, så du slipper slå i den klassiska "väggen". Det är bra att äta två timmar innan, så kroppen hinner smälta maten, och att hålla det enkelt.
Möjligheterna är många, men inför kortare pass fungerar dessa tre exempel bra – de är lättsmälta, snabba kolhydrater som ger energi snabbt, och en liten dos protein som håller hungern borta.
- Banan och en klick jordnötssmör
- Frukt och nötter
- Yoghurt med lite bär.
Medellånga pass (5–10 km)
Inför dessa medeldistanser behöver du ha energi som räcker lite längre – upp mot 90 minuter i vissa fall! Kosten innan löpning skiljer sig inte drastiskt från kortare pass, men det är smart att öka portionen något, addera lite mer protein och lägga till en dos hälsosamma fetter. De extra komplexa kolhydraterna i dessa måltider ger hållbar energi, medan proteinet bidrar till att minska risken för muskelnedbrytning.
Exempel på bra träningskost innan medellånga pass:
- Havregrynsgröt med blandade bär och chiafrön
- Smoothie med banan, proteinpulver och några dadlar
- Rostat fullkornsbröd med ägg och avokado
Långa pass (mer än 10 km)
Långpass kräver lite mer planering, så det är viktigt att äta en ordentlig måltid 2–3 timmar innan du ger dig ut. Genom att äta rätt mängder kolhydrater har du tillräckligt med energi för att slippa slå i väggen halvvägs – eller drabbas av kramp.
Den bästa kosten vid lång löpning innehåller en bra balans av komplexa kolhydrater, protein och nyttiga fetter, detta fungerar bäst för att hålla energinivån stabil under hela passet.
Förslag på kost innan långa löppass:
- Klassiker för löpare: grillad kyckling med ris och grönsaker
- Pasta med tomatsås och valfritt protein (t.ex. kyckling, tofu, bönor)
- Sötpotatis med magert protein – t.ex. fisk, bönor eller sojaprotein
Under passet: Håll energin på topp 🔋
När du är ute och springer – särskilt längre sträckor – är det också viktigt att fylla på med både vätska och energi för att orka hela vägen. Vid varmt väder eller om du ofta får kramp kan det hjälpa att dricka en sportdryck, eller bara tillsätta lite salt och honung i ditt vatten.
Om ditt pass är längre än en timme, kan du behöva ta några snabba "energiboostar" längs vägen. Vid långpass, särskilt om du tränar till maraton, är det vanligt att fylla på med något litet var 30–45:e minut – för att undvika att energin tar slut.
Kortare pass (upp till 5 km)
Här behövs oftast ingen extra kost vid löpning – om du har laddat upp rätt innan, räcker det gott att hålla dig vätskefylld.
Medellånga pass (5–10 km)
- Energigel
- En banan om du vill ha något lite mer mättande
- Sportdryck eller hemgjord elektrolytdryck
Långpass (mer än 10 km)
- Energigel eller energibar
- Vätskeryggsäck, sportdryck eller elektrolyttabletter
- Torkad frukt, banan, bagel eller hemmagjorda havrebollar
Efter passet: Återhämtning och påfyllning 🐡
Återhämtning är avgörande för att du ska känna dig pigg och redo för nästa träningspass. Detta gäller framför allt dagen innan och efter du har sprungit ett maraton.
Efter löpning – oavsett distans – behöver kroppen hjälp att fylla på energidepåerna och reparera musklerna. Bra mat efter löpning kan påskynda återhämtningen och minska risken för skador.
Korta pass (upp till 5 km)
Här räcker det med något lätt för att fylla på glykogendepåer och lite protein för muskelreparation.
- Proteinsmoothie
- Grekisk yoghurt med granola och bär
- Kycklingsmörgås
- Vegansk kolhydratrik måltid
Medellånga pass (5–10 km)
Efter ett lite längre pass är träningskost extra viktig – kroppen har förbrukat mer energi och tappat elektrolyter som behöver ersättas.
- Ägg, rostat bröd och avokado
- Quinoa, pasta eller ris med protein, grönsaker och fet dressing
- Keso med frukt och mandlar
Långpass (mer än 10 km)
Efter ett riktigt långt löppass är kost för återhämtning viktigare än någonsin – kroppen har varit under påfrestning och behöver mycket näring.
- Kyckling, kalkon eller veganskt protein med potatis och grönsaker
- Grillad lax med tillbehör
- Proteinsmoothie med banan och jordnötssmör
- Vatten eller sportdryck för att återställa vätskebalansen
💡 Vissa träningsappar, som t.ex. Whoop, kan ge dig direkt återkoppling på hur din kropp återhämtar sig efter passet!
Hur mycket vatten behöver jag verkligen dricka?
Att dricka tillräckligt med vatten före, under och efter löpning är kanske den allra viktigaste delen av din träningskost – vatten är trots allt livsnödvändigt. En bra vätskebalans gör att musklerna fungerar som de ska, lederna håller sig smidiga och hjärtat slipper arbeta i onödan.
Om du har för mycket vätskebrist kan du drabbas av kramp, yrsel, onödig trötthet – eller till och med överhettning. 🔥 Det vill vi undvika!
Här är en enkel plan för vätskeintag att följa som komplement till din kost vid löpning:
Vätskeplan för löpare
Innan:
- Försök dricka mellan 250–500 ml vatten ett par timmar innan träningen.
- Drick ytterligare 200–250 ml, cirka 20 minuter innan du ger dig ut.
Under:
- Fortsätt dricka regelbundet under längre pass. Satsa på 350 ml per timme. Alltså att hela tiden dricka ungefär 100–150 ml var 20:e minut.
- Tips: Blanda i en nypa salt eller använd en sportdryck för att hjälpa kroppen att behålla vätskan och motverka kramp!
Efter:
- Återhämtningen är avgörande för vätskebalansen!
- Se till att få i dig minst 500 ml vätska efter löppasset – gärna tillsammans med mat.
- Det hjälper kroppen att återställa vätskebalansen, påskyndar återhämtningen och minskar risken för stelhet och trötthet senare under dagen.
Detta kommer självklart också att bero på din träningsintensitet, värme, och hur mycket just din kropp behöver. Se det som en generell plan som kan guida dig i rätt riktning! Om du funderar på vilka tillbehör för löpning som du behöver, hjälper vi dig hitta rätt.
Vanliga misstag och myter kring näring och träning
Löpning är en av världens mest populära träningsformer – så det är inte konstigt att det flödar av råd, artiklar och "experttips" från alla håll. Men alla råd är inte bra råd. Från kolhydratsladdning i överdrift till felaktiga idéer om vätskeintag – många nya löpare går i klassiska fällor som kan leda till dåliga pass, magproblem eller i värsta fall skador.
Här nedan slår vi hål på några av de vanligaste myterna om kost och löpning – och förklarar varför de inte håller!
Myt 1: Man bränner mer fett om man springer på tom mage.
Det är sant att fastande träning kan ha viss effekt i särskilda träningsupplägg – men att hoppa över maten innan ett långt eller intensivt löppass är sällan en bra idé. Det kan leda till låga energinivåer, muskelnedbrytning, kramp, obehag och dålig prestation.
För att prestera bra vid uthållighetsträning behöver kroppen kolhydrater – oavsett träningsform! Det handlar i slutändan om vad du själv är bekväm med – vissa klarar kortare pass på tom mage, medan andra presterar klart bättre med något i magen. Lyssna på din kropp!
Myt 2: “Kolhydratladdning innebär att äta så mycket pasta som möjligt kvällen innan loppet.”
Visst är kolhydrater viktiga för uthållighet – men att trycka i sig ett berg pasta kvällen innan loppet gör ofta mer skada än nytta. Det kan leda till magproblem, uppblåsthet och en tung känsla i kroppen. En effektiv kolhydratladdning sker gradvis över 2–3 dagar inför loppet, så att kroppen hinner lagra energin utan att överbelastas.
Myt 3: “Drick så mycket vatten som möjligt för vätskebalansen.”
Det är inte bara vätskebrist som är ett problem – att dricka för mycket vatten kan också vara farligt. Att dricka för mycket kan späda ut natriumnivåerna i kroppen (hyponatremi), vilket i värsta fall kan bli allvarligt, särskilt under långa lopp i hög ansträngning. Balansera vätskeintaget, lyssna på kroppen och kombinera gärna med elektrolyter vid behov.
Myt 4: “Ju fler energigel du tar, desto mer energi får du.”
Energigel är ett bra verktyg vid långdistanslöpning – och vi rekommenderar dem – men för mycket, för snabbt, kan leda till magproblem, illamående och blodsockerdippar. Kroppen kan bara ta upp en viss mängd kolhydrater per timme, så det gäller att sprida ut intaget. Testa olika sorter under träningen för att se vad som funkar bäst för just din mage inför loppet.
Några snabba tips!
- Lyssna på kroppen! Alla tips ovan är självklart individuella – anpassa din kost efter smak, diet, fysisk form och andra personliga faktorer. Känn efter vad just du behöver och fyll på därefter.
- Fyll på med elektrolyter! Ta det här rådet med en nypa salt... bokstavligen 🧂
- Vilodagar räknas också! En balanserad kost på vilodagar hjälper till att hålla energinivån stabil, stötta återhämtningen och bygga hållbara vanor.
- Kolla in vår kompletta guide om att börja springa 👣
Din personlig träninglärare väntar på dig på Superprof!
Vill du vara med?
Ta del av våra experter
Tycker du om artikeln? Visa det gärna!
Loading...
