Dans för många människor är ett sätt att engagera sig i någon form av ett konstnärligt uttryck såväl som att träna för att hålla sig i form och vara frisk. Men för att vara säker på att det du gör är effektivt och inte orsakar skada, bör dansen övervakas och tas på allvar som om det vore en dansutbildning. Om du googlar "salsa Stockholm", "dans Stockholm", "dansa i Falun", "dans Göteborg" eller "danskurs Stockholm" så kommer du snabbt förstå att en dansutbildning är något som övervakas och undervisas av professionella dansare.
Ordentlig uppvärmning dans är viktig. Vi vill tipsa om övningar som fokuserar på att stretcha musklerna för att undvika skador.
Här är lite information som hjälper dig att värma upp som ett proffs!
Hur man värmer upp ordentligt
Uppvärmning är det första steget i sport. Oavsett om du utövar basket, tennis eller dans är det viktigt att du värmer upp dina muskler. Det hjälper till att förbereda musklerna och förhindrar skador. Visste du att de flesta skador inom idrott beror på slarvig träning eller dålig uppvärmning? I dans arbetar varje muskel i din kropp. Det är därför viktigt att förbereda dig både fysiskt och mentalt så att du värmer upp på rätt sätt.
Välj ditt outfit
För att utföra rörelserna bra och vara bekväm bär dansare ofta elastiska byxor som gör att kroppen kan röra sig fritt. I det här fallet väljer du leggings eller yogabyxor. Dessa är mycket lämpliga för danslektioner. När du väljer en outfit, se till att du också väljer tyger som andas. Uppvärmning är när du börjar svettas.
Det är viktigt att dina kläder inte behåller svetten så att kroppen kan hålla rätt temperatur, särskilt i dans. För toppar är en trikå eller omslagstopp bra för denna typ av sport och de kan enkelt tas av vid behov. Om du har långt hår så använd en toffs – då har du inga hårstrån som stör dig under träning.
Här hittar du en artikel som hjälper dig att förstå hur styrka, balans och dans hör ihop. Det är viktigt att träna på rätt sätt för att inte skada sig!
Välj din plats
Ett träningspass kan utföras nästan var som helst och det viktigaste är att må bra! Oavsett om det är din trädgård, den närliggande parken, ditt vardagsrum eller sovrum. Du måste dock tänka på att förbereda miljön så att du kan träna under bra förhållanden. Använd en plats utan för mycket möbler eller föremål runt dig. Om du inte har en sådan plats kan du försöka ta bort lite saker innan du börjar.
Glöm inte att lägga ut en matta så att du inte skadar knäna eller ryggen.
Uppvärmning före dans
Uppvärmningen av musklerna är i princip densamma för alla. Även om en dansare inte alltid använder samma muskler som en simmare måste de ändå ta sig tid att värma upp kroppen med fokus på de mest använda musklerna. Ägna 10-15 minuter åt din uppvärmning och varva sedan ner i cirka 10 minuter i slutet. Använd de sista minuterna för att koppla av.
Skynda dig inte genom uppvärmningen. Det är så de vanligaste olyckorna inträffar. Du tror att du har stretchat dina muskler tillräckligt, tar i lite för hårt och det värsta händer. För att göra det rätt behöver du ge det ordentligt med tid. Stretcha dina muskler försiktigt och aldrig utan att först vara ordentligt uppvärmd. Du ska känna ett visst drag utan att det skadar dig. Om du går fram för fort och för hårt åt kommer dina muskler att dra sig tillbaka och göra motsatsen till vad du försöker uppnå.
Lär dig att lyssna på din kropp och dina gränser.
Uppvärmning bör göras före varje träning, inklusive dans. Det är ett steg som du inte ska hoppa över. Du måste inte delta i en högintensiv sport eller träna på elitnivå för att det ska vara viktigt.
Välj vilka muskler som ska värmas upp
Uppvärmning är en serie rörelser och dansövningar med två huvudsyften:
- att förbereda musklerna för fysisk aktivitet
- att öka blodcirkulationen och minska risken för skador
Värm upp musklerna, ja, men vilka? Varje sport använder specifika kroppsdelar och muskler. Därför är det viktigt att känna till musklerna som används i en aktivitet som dans – något som lärs ut när du väljer att dansa i Falun, ta danskurser Göteborg eller en svänger dina lurviga med dans Stockholm.
Värma upp ryggen
Vårt bästa tips för att värma upp ryggen är att börja med katt-ko-övningen (Cat-Cow stretch) – en klassisk yogaövning som mjukar upp både rygg och nacke.
Så här gör du:
- Startposition: Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- Katt: Andas ut och rund ryggen genom att dra in naveln mot ryggraden och dra in in hakan mot bröstet. Tänk att du trycker ryggen uppåt som en katt som sträcker sig.
- Ko: Andas in och sänk bröstet mot golvet samtidigt som du lyfter svansen och blicken uppåt. Böj lätt i ryggen så att den skapar en böjning nedåt.
- Upprepa rörelsen i en långsam och kontrollerad takt, 5-10 gånger, samtidigt som du fokuserar på andningen.
Den här rörelsen hjälper till att både stretcha och mobilisera ryggraden, vilket är perfekt för att förbereda ryggen för rörelse och förhindra skador.
För en dansare är benen och höfterna viktiga för att göra hopp och andra rörelser utan att skada sig. När du är dansare måste ilio-psoas sträckas ut perfekt.
Men vilken muskel är det?
Denna muskel är faktiskt en uppsättning muskler som håller ihop låren med bäckenet och ländryggen.
Värma upp ryggen - ilio-psoas
Om du inte har några problem med att stå på knä kan den här rörelsen hjälpa dig att aktivera och förbereda ilio-psoasmuskeln inför fysisk aktivitet.
1. Ställ dig i en halv knäböjande position med höger ben cirka två steg framför vänster ben. Det högra knäet ska bilda en 90-graders vinkel. Du kanske vill använda en yogamatta för att dämpa under knät.
2. Placera händerna på höger knä, håll en upprätt hållning och luta dig något framåt tills du känner en sträckning i framsidan av höften, ljumsken och låret på vänster sida.
3. Håll denna position i 20 till 30 sekunder. Du ska inte känna någon smärta i ländryggen. Om du gör det, ta bort stretchen.
4. Återgå långsamt till startpositionen och byt till andra benet.
5. Utför den knästående höftstretchen och upprepa tre gånger på varje sida.
Att värma upp ilio-psoasmuskeln är avgörande för att förbereda kroppen inför rörelser som kräver flexibilitet och styrka i höft och bål. För dansare är det särskilt viktigt att aktivera dessa muskler för att utföra eleganta rörelser och lyft utan att belasta ländryggen. En ordentlig uppvärmning bör också inkludera axlar och nacke, eftersom överkroppen spelar en central roll i många danspositioner.
Värma upp knän
För att värma upp knäna effektivt är benböj (squats) ett riktigt bra alternativ! Det är en enkel och effektiv övning som aktiverar knänas rörelseomfång och förbereder dem för mer intensiva rörelser. Här är hur du gör en bra uppvärmningsbenböj:
- Startposition: Stå med fötterna höftbrett isär, tårna kan peka rakt fram eller något utåt.
- Utförande: Sänk långsamt höfterna bakåt och ner, som om du skulle sätta dig på en stol. Se till att knäna inte går över tårna, utan håll dem i linje med fötterna.
- Djupt och kontrollerat: Gå ner tills dina lår är parallella med golvet eller så långt som känns bekvämt. Håll ryggen rak och bröstet upp under hela rörelsen.
- Återvänd upp: Tryck ifrån med hälarna och återgå långsamt till stående position.
- Upprepa 10-15 gånger och känn efter att knäna känns varma och rörliga.
Benböj värmer upp både knän, höfter och vader samtidigt, vilket gör det till en utmärkt övning för att förbereda knäna för dans eller annan fysisk aktivitet!
Här hittar du bästa lärarna för att lära dig olika typer av dans Malmö.
Flexibilitetsövningar som uppvärmning
Hos dansare finns det en egenskap som är särskilt eftertraktad, nämligen flexibilitet. För att märka skillnad i dansen, stärka dina ben och ha bättre rörlighet måste du hitta rätt balans mellan kroppsbyggnad och flexibilitet. Avkoppling kan ha många fördelar. Detta hjälper inte enbart dig i din karriär som professionell dansare men har också fördelar för din hälsa.
Särskilt personer som arbetar på kontor rekommenderas att göra regelbundna flexibilitetsövningar, även om det bara är från deras skrivbord. Att gå uppför trapporna, arbeta i trädgården, vandra – allt blir lättare med flexibilitet. Dina muskler är mer aktiva och i form. Så för din karriär eller bara för din hälsa är avkopplingsövningar alltid en bra idé.
I dans är vissa delar av kroppen viktigare att stärka än andra, till exempel din rygg eller dina ben. Det är särskilt dessa delar som gör det möjligt att gå ned i splitt eller spagat. Och för att förbättra din flexibilitet, vad kan vara bättre än yoga?
Yoga används ofta för att slappna av och lära sig att leva i nuet. Men det är också välkänt att yoga låter dig utföra ganska galna positioner som både värmer upp kroppen på ett skonsamt sätt och kräver mycket flexibilitet. Yogan hjälper dig dessutom att öva upp din balans, vilket är viktigt att ha som dansare.
När du utvecklas inom yoga blir du också mer flexibel.
Yoga är också bra för avkoppling, andning och kroppskontroll. Det slappnar särskilt av musklerna, vilket gör att kroppen generellt kan vara mer flexibel. Se till att börja direkt genom att be om hjälp från en privatlärare eller ta några yogakurser. Övningarna kan vara komplicerade att utföra och farliga om du inte vet vad du gör. Naturligtvis finns det också mer traditionella uppvärmningsövningar. Dessa kan kännas lite mer avancerade eftersom det för varje övning rekommenderas att hålla positionen i mellan 20-30 sekunder.
Dans är ett mångsidigt sätt att både uttrycka sig konstnärligt och hålla sig i form. Det är ett fysiskt arbete som inte bara ger glädje utan även hjälper till att stärka kroppens olika muskelgrupper. För att dansen ska vara effektiv och säker krävs dock en ordentlig uppvärmning och korrekt teknik.
En bra dansutbildning innebär att du får hjälp att utveckla både teknik och kroppslig medvetenhet. Här hittar du lektioner i dans Göteborg.
Tycker du om artikeln? Visa det gärna!
Loading...
