Krigarställning I - även kallad Virabhadrasana I - anses vara en av de ultimata yogapositionerna för nybörjare att lära sig.
Den här rörelsen är en av tre krigarvariationer (därav ettan i namnet) och det är även en av de mest kända yoga-positionerna som finns. En anledning till varför krigarpositionen blivit så pass populär som den blivit beror på att den både är lätt att lära sig och att utöva!
Tro oss - den här ställningen är ett utmärkt tillägg i din dagliga yogarutin, oavsett vad gäller din morgonrutin eller din kvällsrutin inför läggdags. Du kan även använda den för att stretcha ut musklerna efter konditionsträningen.
Positionen är nämligen riktigt bra för hållningen samtidigt som den stretchar benen och öppnar upp höfterna. Även om namnet "krigarställning" kan låta lite aggressivt så är den här ställningen helt och hållet fokuserad på att man ska vara en andlig krigare.
Den gamla yoga-texten Bhagavad-Gita berättar om den andliga krigarens kamp mot den universella fienden självupptagenhet, som anses vara den yttersta källan till mänskligt lidande. Läs mer om andra yogaställningar här.
Vi har sammanställt en steg-för-steg-guide för att visa dig exakt hur du kan öva på krigarställningen. Vi berättar även hur du kan bemästra den så att du kan börja dra nytta av alla dess fördelar i vardagen.
Förberedelser inför positionen
Innan du börjar med din yogarutin ska du se till att stretcha ordentligt. Om du har på dig kläder som är för tajta (eller för lösa och svävande) kommer du inte att kunna röra dig lika lätt. Det kommer att hindra både din andning och koncentration.
Kom ihåg att du alltid måste utöva yoga på ett säkert sätt, även om det känns som om att positionen du utövar inte är särskilt riskfylld. Att investera i en yoga-matta är definitivt en bra idé om du inte redan har en.
Detta eftersom den hjälper dig att få bättre grepp och balans. När du väl har hittat bekväma kläder och en yoga-matta är det dags att sätta igång. Rulla ut din matta och följ de fem nedanstående stegen till Krigarposition I.
Har du någonsin gått en yoga kurs har du säkert fått prova krigarpositionen.
Instruktion, steg för steg
Steg 1
Börja i bergsställningen. Du kan ta reda på hur du utför bergsställningen här om du inte redan lärt dig den.
På utandningen tar du ett steg eller hoppar försiktigt isär med dina ben. Därefter behöver du lyfta upp armarna, så att de är vinkelräta i förhållande till golvet och parallella med varandra.
Därefter sträcker du ut dem och sträcker dig upp emot taket. Pressa axelbladen rakt bakåt och ner mot ländryggen. Det kommer att engagera dina magmuskler och förstärka din hållning.
Steg 2
Nu är det dags att ordna så att dina fötter hamnar i rätt position. Börja med att vrida vänster fot ut mot höger, cirka 45 grader.
Din högra fot ska också vridas utåt, cirka 90 grader åt höger. Kom ihåg att dina hälar hjälper dig att hålla balansen, så se till att trycka ner dem ordentligt mot marken.
Steg 3
På utandningen roterar du din överkropp åt höger så att ditt bäcken blir som fyrkantigt fram emot mattans överkant. Pressa inte dig själv för hårt här utan håll trycket på en bekväm nivå och håll kvar positionen en stund.
Detta kan kännas lite svårt för många nybörjare till en början, men du kommer gradvis att bygga upp mer styrka med tiden. När du vrider vänster höft utåt och framåt kan du trycka lårbenets ovansida bakåt för att hålla hälen stadigt på plats.
Sträck ut ryggraden. Fokusera särskilt på svanskotan och tänk dig att du försöker trycka den ner mot golvet.
Pressa slutligen överkroppen lite smått bakåt för att hålla ryggen rak. Hitta styrkan och kontrollen i rörelsen.
Steg 4
Andas ut igen, men böj den här gången höger knä över din fotled. Lyft överkroppen högt upp, bort ifrån bäckenet, och sträck ut överkroppen så mycket som möjligt.
Använd dig av dina armar och hitta mycket kraft som möjligt. Om du känner att du kan hålla balansen väl är det dags att föra samman handflatorna.
Sträck dig så högt du kan samtidigt som du jobbar på att behålla balansen. Låt axlarna slappna av, titta framåt och håll huvudet i en neutral position.
Se till att inte spänna nacken. Om du tycker att det är mer bekvämt kan du välja att luta huvudet lite bakåt och titta upp emot tummarna.
Steg 5
Håll din krigarställningen i cirka 30 sekunder till en minut (eller så länge det känns bra!). Försök att fokusera på att hålla balansen samt på att hålla andningen i schack.
Det är viktigare att hålla positionen på ett korrekt sätt snarare än länge. För att komma upp igen är det bara att andas in och trycka tillbaka vikten mot din bakre häl.
Därefter kan du räta ut det högra knäet. På en utandning vänder du sedan fötterna framåt och släpper ner armarna. Glöm dock inte att byta ben och upprepa samma övning även på andra sidan.
När du är klar kan du återgå till bergsställningen. Om du vill prova på en annan position kan du lära dig nedåtgående hund också.
Fysiska fördelar med krigarpositionen
I traditionella och gamla texter står det att krigarställningen ger alla möjliga hälsofördelar. Den här positionen kan utan tvekan stretcha ut axlar, nacke, bröst, mage och ljumskar.
Den öppnar upp dina lungor så att de kan fyllas med syre. Dessutom kan den hjälpa dig att hitta större fokus i vardagen. Men det är inte det enda.
Krigarställningen stärker din kropp, så som dina axlar, armar, ben och din rygg. Dina muskler kommer att bli starkare och starkare ju mer du utför övningen.
Krigarställningen anses även ha terapeutiska och meditativa fördelar, precis som många andra yoga-positioner. Det kan hjälpa dig att slappna av och öka din medvetenhet genom hela dagen.
Positionen är otroligt lugnande för både hjärnan och kroppen. Vissa upplever även att den kan lindra muskelsmärta när den utövas på ett korrekt sätt och regelbundet.
För att lära dig utföra olika yoga-positioner på rätt sätt kan det vara bra att ta en yoga-kurs för nybörjare eller anlita en handledare i yoga. Kom ihåg att det är viktigt att utföra positionerna på rätt sätt för att undvika skador. Har du inte tidigare testat en yogakurs online, borde du verkligen ge det en chans!
Variationer att testa på
Du kan använda olika sorters armrörelser i den här positionen om du vill testa på några olika variationer. Du kan exempelvis låta händerna vila på höfterna.
När du böjer ditt knä framåt kan du testa att lyfta armarna bakåt - bakom kroppen - och knäppa ihop händerna. Om du känner att du behöver eller vill stretcha ett visst område på kroppen kan du justera armarna därefter.
Dina armpositioner kommer att påverka vilka muskler som stretchas. Du kan även testa på andra ställningar, så som lotus-ställningen.
Lycka till med yogandet!
Tycker du om artikeln? Visa det gärna!
Loading...
