Sido-splits är imponerande rörelser som de flesta dansare vill – och borde - lära sig! Oavsett om du tycker om att dansa balett, hip-hop, jazz eller annat så är sido-splits och spagat populärt inom flera olika dansstilar.
Det är förstås inte helt lätt att klara av dem. Om man klarar av dem eller inte kan bero på ålder och erfarenhet, men även på ens flexibilitet och motivation. För att bli mer flexibel och komma ett steg närmare splits och spagat kommer här ett par övningar du kan testa på för att få bättre resultat.
Uppvärmningsövningarför sidosplits och spagat
Har du precis bestämt dig för att lära dig gå ner i spagat trots att du är lika flexibel som en strykbräda?
Det kommer kräva både tid och tålamod, men ingenting är omöjligt! Låt oss börja med att ta en titt på några regler inom konstformen... Först och främst ska man aldrig underskatta vikten av uppvärmning!
Det gäller inom alla olika sporter och därmed även dans, oavsett om du tar en danskurs Örebro, Västerås, Uppsala eller på någon annan ort. Uppvärmningen är ett nödvändigt steg inom olika sportrutiner och kan vara det som avgör om du lyckas med dina övningarna eller inte. Att värma upp kan även hjälpa dig undvika långvariga skador.
Att ge dig på sidosplits och spagat utan att värma upp är att utsätta kroppen för onödiga risker. Om du redan känner dig varm kan du självklart sätta igång direkt.
Ett par fantastiska sätt att förbättra konditionen är genom att börja simma, jogga eller ta powerwalks. Det kan vara bra att jobba på konditionen samtidigt som man försöker lära sig splits och spagat eftersom även uthållighet kan vara avgörande.
Dina stretchövningar bör hållas i minst 30 sekunder vardera för att vara effektiva. Om man inte håller de olika positionerna länge nog blir resultatet inte detsamma. Dina muskler behöver tid att vänja sig vid positionen om de ska kunna bli mer flexibla.
Repetera de olika rutinerna om och om igen tills att musklerna börjar vänja sig. Men var försiktig: det ska inte spänna allt för mycket, då skadar man sig bara. Även om du gärna vill att det ska gå fort så är det värt att vänta och vara tålmodig under hela processen.
Kroppen behöver tid. Vi rekommenderar att du slutar om det gör ont. Om du känner faktisk smärta ska du inte fortsätta ens när den lagt sig, utan då behöver dina muskler vila och läka eftersom du troligen överansträngt dem.
Genom dans kan du på ett lustfyllt sätt bygga både styrka och kondition, helt utan tråkiga gympass. Läs mer om hur du förbättrar din hälsa med dans där vi avslöjar de bästa teknikerna. Upptäck hur rörelseglädje kan vara nyckeln till varaktig fysisk hälsa och välmående.
För att hjälpa din kropp under uppvärmningsmomentet ska du se till att ha på dig rätt sorts kläder. Det går inte att stretcha och utveckla flexibilitet om man är kall och fryser. Ha på dig bekväma kläder som andas och som håller dig varm genom hela passet.
Även om du främst gör övningarna på egen hand kan du fråga en instruktör om tips och råd. Instruktörer kan se om du har bra hållning eller inte, vilket kan hjälpa dig undvika skador. Det är även en bra idé att öva framför en spegel - på så vis kan du själv se om du är rak i ryggen, osv. Att ha bra balans kommer även att hjälpa dig med detta.
Stretchövningar för höfter och ländrygg
Splits är bland de mest välkända dansrörelserna och är mycket populära bland nybörjare eftersom de ser otrolig imponerande och svåra ut.
Det kräver dock en hel del tid och hårt arbete för att lyckas jobba upp ens egen flexibilitet så pass mycket att man klarar av att genomföra rörelsen. Det är dock fullt möjligt! För att klara av det måste dansare regelbundet arbeta med de relevanta muskelgrupperna, så som med innersida lårmusklerna, till exempel.
Här kommer ett par övningar som kommer hjälpa dig bemästra rörelserna och imponera på dina vänner!
Stretcha höft - Fjärilen
Att stretcha höfterna är alltid viktig, men framförallt om du vill lära sig gå ner i split. Låt dig inte luras av namnet på den här övningen. Den är inte lika härlig som den låter!
- För utföra övningen behöver du sätta dig på golvet. Luta dig gärna emot en vägg samtidigt, om möjligt.
- Placera fotsulorna på golvet, mot varandra, och ta tag i dina vrister. Sänk ner bröstet långsamt samtidigt som du försöker pressa ner knäna mot golvet.
- Var försiktig: lyssna på din kropp för att inte överanstränga musklerna. Om det är första gången du genomför övningen kommer dina muskler behöva lite tid på sig att vänja sig vid rörelsen. Att tvinga ner knäna kommer bara att sluta i skador.
Man måste vara tålmodig medan man arbetar mot sina drömmar om att gå ner i spagat och split.
Sanningen är att det kan ta ett bra tag innan du klarar av att gå ner i split. Du hittar fler effektiva stretchövningar här!
Fjärilen är en utav flera bra stretchövningar för höften och ljumskarna. För dig som vill börja i dans Uppsala kan detta vara en viktig stretchövning att komma ihåg.
Srtetcha ländrygg
För att stretcha ländryggen effektivt kan du prova en enkel men effektiv övning som kallas "Child's pose" eller "Barnets position". Den hjälper till att sträcka ut nedre delen av ryggen, frigöra spänningar och förbättra rörligheten i ländryggen.
Så här gör du:
- Startposition: Stå på alla fyra med knäna under höfter och händer under axlar.
- Sänk höften: Sätt dig långsamt bakåt mot hälarna, samtidigt som du sträcker fram armarna framför dig på golvet.
- Slappna av: Släpp ner pannan mot golvet och andas djupt. Försök att slappna av i ryggen och låt den sänka sig naturligt.
- Håll positionen: Stanna i den här positionen i 30 sekunder till 1 minut, och upprepa några gånger.
Det här är en mild stretch som hjälper till att lindra spänningar i ländryggen och samtidigt stretchar höfterna och knäna.
Genom att regelbundet genomföra de här övningarna kan du nå dina mål i flexibilitet. Och kanske bli en professionell dansare? Vi rekommenderar förstås att börja med danslektioner eller att ta en danskurs? Du kanske vill lära dig dansa salsa?
Stretcha psoas muskeln - Stretcha höftböjaren
Psoasmuskeln (eller iliopsoas) är superviktig för dansare eftersom den spelar en nyckelroll i många rörelser, särskilt de som involverar höftböjning och benhöjning, som ofta förekommer i olika dansstilar.
Psoas är en djup höftböjarmuskel som hjälper till att lyfta benen och böja höfterna. När du sträcker denna muskel blir det lättare att utföra höga sparkar, splits eller andra rörelser som kräver flexibilitet och styrka i höftleden.
Här är ett 20 min långt pass som hjälper dig att komma åt psoasmuskeln:
När psoas är spänd eller förkortad (vilket kan hända om du sitter mycket eller inte stretchar regelbundet) kan det orsaka överbelastning i ländryggen eller knäna. Stretching av psoasmuskeln förbättrar flexibilitet och minskar risken för skador som kan uppstå vid intensiva dansrörelser.
En flexibel psoas gör det enklare att utföra rörelser med större lätthet och grace. Det förbättrar din kroppskontroll och gör att du kan röra dig mer fritt och effektivt i dansen.
Eftersom själva andningen är en viktig del under alla dessa övningar är det bra att hinna gå igenom de olika andningsövningarna då och då. Att andas på rätt sätt kan hjälpa en att hantera smärta och stress på bättre sätt.
Enkla övningar för att stretcha axlar och nacke
Det kanske inte känns lika självklart att du även behöver stretcha axlar och nacke som dansare. Benen används mer påtagligt i dans, men låt dig inte luras, du använder överkroppen minst lika mycket.
Axlar och nacke är kritiska områden för dansare eftersom de är involverade i nästan alla rörelser – från att lyfta armarna i olika positioner till att bibehålla en bra hållning och kontroll under dans. Om axlarna och nacken inte är tillräckligt flexibla eller starka kan det leda till spänningar, smärta och till och med skador, särskilt under längre träningspass eller uppträdanden.
En bra hållning är avgörande för att dansa med elegans och precision. Spända axlar och en stel nacke kan göra att du ser spänd ut och kan också påverka din rörelseförmåga negativt.
Vill du ta en kurs i dans Malmö, Stockholm eller i Göteborg? Eller vill du lära dig dansa i Falun? Det finns gott om alternativ att välja mellan, men genom att börja med danslektioner kan du utvecklas snabbare än om du enbart lär dig dansa på egen hand.
När axlar och nacke är spända kan det skapa en snedbelastning i hela överkroppen, vilket kan leda till problem längre ner i ryggen, armar eller händer. Om man inte stretchar dessa områden riskerar man överansträngning och skador som kan påverka rörelseomfång och teknik.
Axelrullningar
- Position: Stå eller sitt med rak rygg. Tänk på att aktivera din kärna (magmusklerna) för att hålla kroppen stabil.
- Utförande: Lyft dina axlar uppåt mot öronen (som om du skulle göra en axelryckning). När axlarna är så nära öronen som möjligt, börja rulla dem bakåt i en cirkelrörelse. För axlarna långt bakåt och sänk dem långsamt ner för att slutföra cirkeln.
- Variation: När du har rullat axlarna bakåt ett antal gånger, byt riktning och rulla axlarna framåt. Gör samma rörelse, men denna gång för axlarna framåt mot bröstet.
- Antal repetitioner: Upprepa övningen 10-15 gånger i varje riktning (bakåt och framåt).
- Syfte: Denna övning hjälper till att lösa upp spänningar i axelleden och förbereder axlarna för rörelser som involverar armarna. Det förbättrar även blodcirkulationen och flexibiliteten i axelområdet.
Oavsett vad det är för dans du är intresserad av kommer rörelserna att öka både din styrka och kondition. Du kan läsa mer om detta i vår artikel dedikerad till just det.
Nackrotationer
- Position: Sitt eller stå med rak rygg och axlarna avslappnade. För att maximera effekten, se till att inte hålla spänning någonstans i kroppen. Fokusera på att hålla nacken och huvudet avslappnade.
- Utförande: Börja med att sänka hakan mot bröstet, vilket hjälper till att sträcka baksidan av nacken. Börja långsamt och försiktigt rulla huvudet mot höger (en halvcirkel) tills du når axeln. Återvänd långsamt till mitten och fortsätt till vänster.
- Variation: Gör rörelsen långsamt och kontrollerat, utan att forcera huvudet för långt. Fokusera på att hålla rörelsen mjuk och avslappnad för att undvika att skapa spänningar.
- Antal repetitioner: Gör 5-10 rotationer åt varje håll. Se till att du håller ett lugnt tempo och andas djupt under hela övningen.
- Syfte: Den här övningen är bra för att frigöra spänningar i nacken och öka rörligheten. Den hjälper också till att förbättra blodcirkulationen och minska stelhet i nacken och övre ryggen.
Armsvingar
- Position: Stå med fötterna axelbrett isär, och sträck ut armarna i en T-position så att de är parallella med golvet. Tänk på att hålla axlarna avslappnade och att du har en rak hållning.
- Utförande: Börja med att göra små cirklar med händerna. Dessa cirklar ska vara så små som möjligt till en början. Efter ett par sekunder, öka gradvis storleken på cirklarna tills dina armar rör sig i större bågar.
- Variation: För att få ett bra resultat, gör en omgång medurs (medurs) och sedan en omgång moturs (moturs) för att träna musklerna från båda riktningarna.
- Antal repetitioner: Fortsätt cirkulera i 30 sekunder, först i en riktning och sedan byta till den andra riktningen.
- Syfte: Den här övningen värmer upp axlarna och förbereder överkroppen för större rörelser. Den hjälper till att förbättra flexibiliteten och koordinationen i axelleden.
Tricepsstretch
- Position: Sätt dig eller stå med rak rygg och håll armarna avslappnade vid dina sidor.
- Utförande: Sträck ena armen rakt upp mot taket och böj sedan armen bakåt så att handen når mellan skulderbladen. Med den andra handen, grip försiktigt den böjda armens armbåge och tryck försiktigt för att öka stretchningen. Se till att du inte pressar för hårt, utan håll en behaglig sträckning.
- Variation: För att göra stretchningen djupare kan du också luta huvudet åt motsatt håll av den armen du stretchar för att ge ett extra drag i nacken.
- Antal repetitioner: Håll stretchen i 20-30 sekunder och byt sedan arm. Upprepa 2-3 gånger per arm.
- Syfte: Denna stretch riktar sig mot triceps, men även axlar och överkroppens muskler får en sträckning. Det hjälper till att öka flexibiliteten i axlarna och minskar risken för stela muskler, vilket är viktigt för dansare som ofta rör armarna i olika positioner.
Genom att regelbundet göra dessa övningar hjälper du inte bara till att förbereda kroppen för dans, utan förebygger även skador och spänningar som kan uppstå genom intensiva rörelser och repetitiva aktiviteter.
Kom ihåg att det finns gott om danskurser att testa på? Vill du lära dig dansa salsa eller balett? Vill du ta danskurser Göteborg eller kanske i Stockholm? Eller vill du hitta en privatlärare i dans?
Ibland kan det vara svårt att hinna med alla övningar i vardagen. Då kan vara fördelaktigt att börja med danslektioner! Genom att planera i danslektioner varje vecka kan du vara säker på att du hinner göra det du älskar.
Fundera över vilket alternativ som skulle passa dig bäst...
Privatlektioner i dans? En danskurs i Falun? Danslektioner i Stockholm eller Göteborg? Det finns otroligt många fantastiska alternativ att välja mellan.
Lycka till!
Tycker du om artikeln? Visa det gärna!
Loading...
Jag kan höger spagat och split, men inte vänsterspagat, känns som de aldrig gått, även om de bara handlat om ett par cm . Riktigt irriterande faktist