Dans är en fantastisk träningsform som inte bara är rolig, utan också ger många fysiska fördelar. Genom att kombinera rytm, rörelse och kroppskontroll, stärker du både din kondition och muskelstyrka. Oavsett om du tränar balett, hip-hop, jazz eller någon annan dansstil, kan regelbunden dans hjälpa dig att förbättra både din fysiska hälsa och mentala välbefinnande.
I denna artikel går vi igenom hur dans och kondition och styrka hänger ihop, samt ger dig några användbara övningar för att förbättra din fysiska prestation.
Dans och förbättrad kondition
Dans är en effektiv konditionsträning som ger både styrka och uthållighet. Genom att röra på kroppen i olika tempo och intensitet tränar du både ditt hjärta och dina lungor. Vissa dansstilar, som jazz och modern dans, innebär intensiva rörelser som får upp pulsen och hjälper dig att förbättra din kardiovaskulära hälsa.
När du dansar under en längre tid, t.ex. i en dansklass eller under en uppträdande repetition, får du ett kardiovaskulärt träningspass som ökar blodflödet till musklerna och förbättrar syretransporten i kroppen. Genom att variera intensiteten i dansen, som att växla mellan snabbare och långsammare rörelser, får du både intervallträning och uthållighetsträning på en och samma gång.
För att förbättra din kondition genom dans:
- Dela upp danspasset i högintensiva och lugnare sekvenser.
- Fokusera på att hålla ett jämnt tempo under hela passet för att träna hjärta och lungor.
- Öva på att andas rätt och djupare för att få ut mer av konditionsträningen.
När din kondition förbättras blir din kropp mer effektiv på att transportera syre och näringsämnen till musklerna, vilket gör att du får mer energi. Du känner dig inte lika trött efter en lång arbetsdag eller ett träningspass, och du orkar hålla ett högre tempo längre – både i vardagen och under fysiska aktiviteter.
Övning 1: Högintensiv danskombination
- Så här gör du: Välj en dansstil som du gillar, exempelvis hip-hop eller jazz. Skapa en koreografi med snabba rörelser, som hopp, snurrar, snabb fotarbete (som i stepp eller charlestondans) och snabba sidoförflyttningar.
- Mål: Öva på att hålla ett högt tempo under 3–5 minuter, och försök att hålla intensiteten uppe under hela perioden utan att stanna. Den här övningen kommer att höja din puls och förbättra din kardiovaskulära kondition.
- Variation: Du kan dela upp det i intervaller, där du varvar snabba och långsammare rörelser, eller öka tiden gradvis när du känner att din kondition förbättras.
Övning 2: Jumping Jacks i dansstil
- Så här gör du: Gör en serie med jumping jacks (hoppande arm- och benrörelser) till musik. För att göra det mer dansigt, lägg till snurrande rörelser eller skifta mellan olika fotpositioner (t.ex. att hoppa mellan att stå med fötterna ihop och att stå i plie).
- Mål: Håll ett högt tempo i 2–3 minuter för att förbättra din kondition och få upp pulsen. Övningen tränar både kardiovaskulär uthållighet och koordination.
Ökad uthållighet gör att du kan vara mer aktiv utan att känna dig utmattad, vilket också gör att din livskvalitet förbättras.
När du väl kommit igång finns det inget som hindrar dig att fortsätta lära dig nya dansstilar, testa salsa kurs Stockholm till exempel, och lär känna andra med samma intressen.
Styrka genom dans
Dans är också ett utmärkt sätt att bygga styrka, speciellt i underkroppen, bålen och armarna. När du utför rörelser som hopp, böjningar och hållningar utmanar du musklerna att arbeta mot tyngd och gravitation, vilket leder till ökad muskelstyrka.
Utöver styrka och kondition så kommer stretching och flexibilitet att göra din kropp smidigare och minska risken för skador ännu mer.
Balett är till exempel känd för att utveckla muskelstyrka i benen och fötterna, medan dansstilar som hip-hop och jazz använder explosiva rörelser som aktiverar hela kroppen. Många dansrörelser kräver att du håller en stabil kroppshållning under längre perioder, vilket tränar bålen och förbättrar kroppskontroll och hållning.
För att bygga styrka genom dans:
- Använd hela kroppen i varje rörelse och försök att aktivera både stora och små muskelgrupper.
- Fokusera på att hålla starka positioner, som plankan eller arabesque, för att bygga styrka i bål och ben.
- Inkludera explosiva rörelser som hopp och snurr för att utveckla både snabbhet och styrka i musklerna.
En förbättrad kondition stärker inte bara hjärtat och lungorna utan också musklerna. Du tränar din muskelstyrka när du utför konditionsträning, vilket leder till att du får bättre kroppshållning och mer stabilitet i olika rörelser.
Övning 1: Planka med dansrörelse
- Så här gör du: Börja i en planka, med händerna under axlarna och kroppen i en rak linje. När du är i plankan, lyft ena handen och sträck ut den framför dig, samtidigt som du lyfter motsatt ben och sträcker det bakåt (som om du gör en diagonal rörelse). Håll i några sekunder innan du byter sida.
- Mål: Den här övningen aktiverar bålen, armarna och benen samtidigt som du utmanar stabiliteten i kroppen. Den stärker musklerna i bålen, vilket är viktigt för kontrollen i många danspositioner.
- Variation: För en högre intensitet, håll varje position längre eller lägg till en hoppskridning när du byter ben och arm.
Övning 2: Arabesque-lyft
Nej, vi menar inte ett lyft som i filmen Dirty Dancing, eller det som görs på balettscenen. Här handlar det snarare om att lyfta på benet.
I filmen nedan blir du guidad till en variant av detta som fokuserar på att träna rumpan och sätesmuskeln samtidigt som bålstyrkan och balansen.
- Så här gör du: Stå på ett ben och lyft det andra benet bakåt så att det är i en rak linje med kroppen (arabesque). För att träna styrkan, håll denna position så länge du kan. För att öka svårighetsgraden, kan du lägga till små, kontrollerade rörelser i benet medan du håller positionen.
- Mål: Den här övningen bygger styrka i de stabiliserande musklerna i benen, bålen och fötterna, vilket gör att du får bättre kontroll och stabilitet i din dans.
När konditionen förbättras får musklerna bättre förmåga att arbeta tillsammans och ge kroppen stöd i både vardagliga rörelser och under träning. Du märker också att din flexibilitet kan förbättras, vilket minskar risken för skador och gör att du känner dig smidigare i kroppen.
Dans och ökad uthållighet
Kondition handlar inte bara om att vara snabb eller stark, utan också om att ha uthållighet. Dans är en fantastisk aktivitet för att bygga upp både aerob och anaerob uthållighet. Du kommer att märka att ju mer du tränar, desto längre kan du hålla ett högt tempo under dansrörelser utan att känna dig trött. Detta gör dans till ett utmärkt alternativ till traditionell konditionsträning som löpning eller cykling.
En bra dansklass, där du rör dig kontinuerligt under en timme eller längre, kan hjälpa dig att öka din uthållighet genom att ge kroppen möjlighet att vänja sig vid att arbeta i ett högre tempo under längre perioder.
För att förbättra din uthållighet genom dans:
- Dansa i ett längre, jämnt tempo för att öka den aeroba kapaciteten.
- Integrera olika dansstilar och tempo för att hålla intensiteten uppe och bygga både aerob och anaerob uthållighet.
- Ta pauser när det behövs, men utmana dig själv att hålla igång längre med varje pass.
Att förbättra din styrka och kondition innebär också att du får en starkare kropp och bättre kontroll över den. När du ser och känner förbättringar i din fysiska förmåga ökar ditt självförtroende. Du får en känsla av att du kan utmana dig själv och uppnå mål, vilket ökar din självkänsla.
Övning 1: Långvarig danskombination
- Så här gör du: Skapa en lång, sammanhängande danskombination som involverar både snabbare och långsammare rörelser, och håll ett konstant tempo i 6–8 minuter. Fokusera på att hålla rörelserna lätta och kontrollerade, även när du börjar känna dig trött.
- Mål: Denna övning tränar din uthållighet genom att du ständigt utmanar kroppen att röra sig under längre perioder. Den förbättrar din aerobiska kapacitet och hjälper dig att bibehålla kontroll och form när du är trött.
Övning 2: Löpning i dansstil
- Så här gör du: Starta med att jogga långsamt på stället, och lägg sedan till dansrörelser som snabba sidoförflyttningar, små hopp eller snurrande rörelser mellan joggturerna. Försök att hålla ett jämnt tempo under hela övningen.
- Mål: Den här övningen kombinerar löpning och dans, vilket är perfekt för att bygga uthållighet och samtidigt utmana din kropp på olika sätt. Du kommer att stärka både hjärta och muskler, samtidigt som du tränar koordination och rörelseförmåga.
Denna förbättrade kroppskontroll gör också att du känner dig mer bekväm och självsäker i din egen kropp, både i och utanför dansstudion eller gymmet.
Varför dans ger bättre resultat än traditionell träning
Vad gör dans till ett bättre val för att förbättra styrka och kondition än mer traditionella träningsformer? För det första är dans både engagerande och socialt. Eftersom du rör dig till musik och rytm blir träningen roligare och lättare att hålla fast vid på lång sikt. Många upplever att det är lättare att hålla sig motiverad när man tränar genom en aktivitet som känns naturlig och njutbar, istället för att stå på en löpband eller lyfta vikter.
Dans engagerar hela kroppen och förbättrar koordinationsförmågan, vilket gör att den inte bara är bra för styrka och kondition, utan också för mental hälsa. Eftersom dans ofta utförs tillsammans med andra ger det en känsla av gemenskap och energi, vilket kan öka motivationen och ge extra kraft under träningspassen.
För att få bästa möjliga resultat:
- Gör dansen till en regelbunden del av din träningsrutin.
- Utforska olika dansstilar för att hålla träningen varierad och spännande.
- Ha kul och fokusera på att njuta av rörelsen – det gör att du orkar hålla på längre och får bättre resultat.
Fysisk träning, inklusive konditionsträning, har också visat sig ha en positiv inverkan på hjärnan. Regelbundna konditionsträningspass förbättrar minnet, koncentrationen och den kognitiva förmågan. Du blir snabbare på att bearbeta information och fatta beslut. Detta gör att både din akademiska och arbetsrelaterade prestation kan förbättras när du har en god kondition.
Genom att kombinera dans med styrka och konditionsträning får du en balanserad och effektiv träning som stärker både kropp och själ. Oavsett vilken dansstil du väljer kommer du att märka förbättringar i din kondition, styrka och uthållighet, vilket gör att du kan utvecklas både som dansare och som idrottare. Så nästa gång du sätter på musiken och ger dig ut på dansgolvet, kom ihåg att du inte bara har kul – du förbättrar också din fysiska hälsa på ett helt unikt sätt!
Tycker du om artikeln? Visa det gärna!
Loading...
