Nedåtgående hund, eller Adho Mukha Svanasana, är en viktig yogaställning för nybörjare att lära sig. Denna rörelse är en av de mest kända och enklaste yogapositionerna och en viktig grund i yogan.
Den används nämligen även som utgångspunkt för många andra yoga-positioner också. Nedåtgående hund är därför en bra startpunkt för dig som vill lära dig yoga.
Den fungerar exempelvis bra som en morgonövning och för att sträcka ut kroppen ordentligt. Från den här positionen kan du enkelt gå över till Tadasana, plankan, kobran och barnets position, med flera.
Den kan till och med användas som en viloposition och för att bygga stryka i musklerna. Den nedåtgående hunden är helt enkelt ingen dum position att lära sig, med andra ord.
Positionen är perfekt för att sträcka ut kroppen och slappna av eftersom den rätar ut ryggraden. Den aktiverar även benmusklerna, magmusklerna och axlarna.
Vi kan varmt rekommendera att använda positionen efter ett konditions- eller styrkepass för att stretcha musklerna riktigt ordentligt efteråt, men positionen kan förstås komma till nytta när som helst under dagen. Att sträcka ut kroppen är trots allt aldrig fel om man känner sig spänd under arbetsdagen.
Det fantastiska med yoga är att man inte behöver många redskap eller tillbehör. Även om du inte har något yoga-matta till hands kan du mjuka upp kroppen när du känner att det behövs (även om det självklart är trevligt med en fräsch yoga-matta under sig).
Vi har sammanställt en steg-för-steg-guide för att visa dig exakt hur du kan öva på och lära dig positionen nedåtgående hund. Vi kommer även ge dig ett par olika värdefulla tips så att du kan bemästra positionen och enkelt införa den i din yoga-rutin.
Du hittar fler fantastiska yogapositioner här. Läs vidare!
Förberedelser inför Adho Mukha Svanasana
Se till att du har bekväma kläder på dig som du lätt kan sträcka och röra dig i. Om dina kläder är för tajta - eller till och med för lösa - kommer du inte att kunna röra dig lika fritt, vilket kan påverka din andning och koncentration.
Kom ihåg att du alltid måste utöva yoga på ett säkert och kontrollerat sätt. Även om den här ställningen inte är särskilt riskfylld på något sätt så är det viktigt att man är medveten om sina egna begränsningar.
Om du har någon specifik skada sedan innan kan det vara bra att tala med en läkare innan och höra efter om yoga fortfarande kan passa just dig. Yoga är dock en tacksam aktivitet eftersom den generellt sett är skonsam mot kroppen och mjukar upp stela leder och liknande.
Innan du sätter igång med dina övningar kan du även investera i en yoga-matta om du inte redan har en. En matta kan hjälpa dig att hitta mer stabilitet i dina rörelser, särskilt när du väl börjar testa på något mer avancerade positioner.
Även om mattor inte alltid är nödvändiga är de ett utmärkt hjälpmedel för att kunna balansera och hålla olika ställningar utan att glida. Det är särskilt viktigt i en övning som nedåtgående hund eftersom att trycket kommer att ligga på dina händer och fötter.
Du har säkerligen sett att många utför yoga helt barfota och detta är en av anledningarna till det. Det gäller att man får bra fästa för att kunna utföra de olika positionerna på ett korrekt sätt och på så vis få rätt effekt av träningen.
Låt oss ta en närmare titt på vår steg-för-steg guide till den nedåtgående hunden! Våga gå en yoga kurs Stockholm så kommer du garanterat bli guidad igenom övningen!
Nedåtgående hund: Steg-för-steg
Steg 1
Först och främst måste du placera dina händer och fötter i rätt position. Det är så du skapar och behåller balansen genom hela utförandet, så viktfördelningen är väldigt viktig.
Kom upp på mattan på dina händer och knän, men se till att händerna och handlederna är placerade under eller lite framför dina axlar. Dina knän ska vara böjda och placerade direkt under höfterna.
Dina handleder behöver vara parallella med yogamattans överkant. Sträck sedan ut armbågarna och slappna av i den övre delen av ryggen och emellan skulderbladen.
Sprid ut dina fingrar så att de antingen är parallella med varandra eller något utåtvända. De flesta tycker att det senare alternativet är bättre för att hitta rätt balans och styrka. Försök samtidigt att fördela vikten jämt mellan dina händer.
Passa på att lära dig positionen bergställningen också.
Steg 2
När du andas ut ska du se till att dra in tårna och lyfta upp knäna från golvet. Börja med att hålla dina knän lätt böjda och låt dina hälar lyfta från golvet, så att du inte överanstränger dina benmuskler.
Förläng ryggen och svanskotan sakta och försiktigt och tänkt dig att du försöker sträcka bäckenet upp emot taket. Lyft samtidigt rumpan för att verkligen sträcka ut ryggraden och bålen.
Steg 3
Börja sedan att försiktigt sträcka ut benen. Börja med att andas ut och tryck lårens bakåt. Sträck ut hälarna samtidigt som du gör detta.
Du kan fortsätta att räta ut dina knän så långt som det känns bekvämt, men kom ihåg att du inte ska överanstränga eller låsa dem eftersom det kan orsaka skador.
Sträck bara ut dem så långt som känns bekvämt, om än något utmanande. Om du känner smärta ska du lätta på stretchen direkt.
Kom ihåg att det aldrig ska göra ont. Det är viktigt att skilja på känslan av att stretcha en muskel eller att över-stretcha den.
Lyssna på din kropp. Så småningom kommer du dock att upptäcka att du kan sträcka benen mer och mer och få dem allt rakare. Passa även på att testa på lotusen!
Steg 4
När du väl har hittat din balans är det viktigt att du kan behålla den. Detta kommer egentligen av att du håller armar och ben stadiga genom att använda dig av din egen stryka.
Försök att komma så nära en V-form som möjligt i detta skede. Tryck ner handflatorna och basen av pekfingrarna i golvet riktigt ordentligt och spänn dina armar samtidigt.
Känn din egen styrka. Att axlarna hålls i rätt position är väldigt viktigt i hundens yogaställning, så se till att du verkligen hittar rätt balans och position.
Kom ihåg att även hålla upp ditt huvud - låt det inte bara hänga löst mellan dina armar. Använd istället din axelstyrka för att hålla nacken och huvudet stadigt mellan överarmarna.
Går du en yoga kurs kommer du också att få hjälp att undvika skador eller lära in fel teknik i positionen.
Steg 5
Se återigen till att vikten är jämnt fördelad mellan armar och ben. Det kan låta svårt att lyckas med detta, men det handlar helt och hållet om att hitta den perfekta balansen.
Om du lägger för mycket vikt ligger på händerna kan du halka eller överanstränga handlederna. Försäkra dig därför om att du är så nära en ordentlig V-form som möjligt och att din vikt är jämnt fördelad.
Det kommer att underlätta hela rörelsen för dig och du kommer att kunna hålla positionen längre. Hur länge du vill hålla ställningen är dock upp till dig.
Vissa använder bara den nedåtgående hunden som en övergångsposition till andra yogapositioner. Därför håller vissa den endast under två eller tre andetag innan de går vidare till någon annan position.
Det bästa sättet att få ut så mycket som möjlig av yogapositioner är dock genom att hålla dem under ett par minuter eller liknande. Det är så de kan bidra till att bygga upp styrka och uthållighet, och det är då man kan börja göra verkliga framsteg.
Testa att hålla positionen under 8-10 djupa och långa andetag. Fyll lungorna ordentligt när du andas in och töm dem helt och hållet när du andas ut. Andningen är avgörande för balans och avslappning.
Om du följer dessa enkla steg kan du förbättra din nedåtgående hund så att du får ut alla fördelar som positionen har att ge. Fokusera på din kropp, din andning och din styrka. Testa även på Krigarställning I.
Yoga-hunden: Olika variationer
Det finns ett par variationer du kan testa på vad gäller hundens position. Ett band kan exempelvis vara väldigt användbart när du utövar den här yogaställningen.
Motståndet från bandet kan hjälpa dig att bygga upp din styrka, som du kommer att se nedan. En något utmanande variant av hundens position är att lyfta upp ett av dina ben bakom dig medan du andas in.
Se till att benet är parallellt med din överkropp och att höfterna fortfarande hålls på rätt höjdnivå. Håll positionen i 30 sekunder (eller upp till en minut om du klarar det) och släpp sedan ner benet medan du andas ut.
Upprepa rörelsen på motsatt sida. Du kan även testa att utföra positionen tillsammans med en yoga-partner. Det kan hjälpa dig att få till en ordentlig V-form, vilket inte alltid är det lättaste.
Be din partner att stå bakom dig och hålla ett band runt framsidan av din ljumske. Be hen sedan att dra i bandet i en parallell rörelse utifrån din ryggradslinje.
Det kommer att hjälpa dig att gå ner i positionen ordentligt, vilket kommer att utöka stretchen. Om du är redo att utveckla dina yoga-kunskaper kan du alltid besöka en yoga-studio eller anlita en handledare i yoga genom oss på Superprof. Du kan till exempel hitta en privarlärare i yoga som passar dig.
Lycka till!
Tycker du om artikeln? Visa det gärna!
Loading...
