“Training is everything. The peach was once a bitter almond; cauliflower is nothing but cabbage with a college education.” - Mark Twain
Av alla sportaktiviteter i världen är crosstraining, ibland felaktigt kallad CrossFit, en av de mest kompletta träningspassen du kan göra. Många utövare tar hjälp av en personlig tränare i början för att komma igång.
I den här artikeln kommer vi att ta en titt på de viktigaste övningarna för crosstraining och utrustningen du behöver, samt några exempelpass som du kan göra. CrossFit är ett företagsnamn men crosstraining är i princip samma träning men utan märkningen.
Nödvändig utrustning för crosstraining
I crosstraining kombineras ett antal olika sportgrenar och träningsrutiner för att arbeta med flera olika delar av din kropp samtidigt. Det gör det till en träningsform som är bra oavsett avsett om du tränar för att komma tillbaka i form, uppnå en hälsosam kroppsvikt, styrketräna överkroppen eller bygga muskler. Vad är Crossfit? Läs vår guide för att lära dig mer!
Principen för crossträning är väldigt enkel, den fokuserar på HIIT (högintensiv intervallträning) som går ut på att göra högintensiva aktiviteter under en kort tid och sedan vila en kort stund.
För att göra den här typen av aktivitet, ofta kallad dagens träning, behöver du inte särskilt mycket utrustning. Faktum är att det bästa med den här tvärvetenskapliga aktiviteten är att du kan göra det från bekvämligheten av ditt eget hem och i din egen takt. Om det låter intressant kan du läsa mer om Crossfit träning och dess olika aspekter i ett av våra tidigare inlägg.
Vi rekommenderar däremot att du tar hjälp av en personlig tränare online, i alla fall till en början. Tränaren kommer att kunna skapa ett program som är skräddarsytt för dina behov. Detta kan du göra hemifrån eller på ett gym. Tränar du hemma behöver du däremot inte investera i dyr utrustning som löpband, roddmaskiner eller vikter som de har på gymmet.
Endast ett fåtal hjälpmedel behövs, ett hopprep, kettlebells och pull-up stång kan räcka långt.
Det finns många muskelträningsaktiviteter du kan göra bara genom att använda din egen kroppsvikt som motstånd. Du behöver absolut inte kemikalier som tillväxthormoner.
Huvudmålet med cross-träning är att öka ditt VO2 Max, vilket är den maximala mängd syre som din kropp kan använda under aerob träning, vilket sker under lätta eller måttliga intensitetsövningar. Detta kommer att begränsa mängden mjölksyra i muskelvävnaden när du passerar den anaeroba tröskeln.
Kettlebells är runda bollar med platt botten och stort handtag på toppen och kan användas till en rad olika aktiviteter under crosstraining. Genom att använda kettlebells kan du öka din styrka och muskulära uthållighet.
Du kan också använda en pull-up bar under dina sessioner. Detta gör att du kan använda din egen kroppsvikt och träna till exempel dina ryggmuskler, biceps, triceps, mage och mage. Motståndsband är också ett annat användbart föremål för crossträning och du kan ta dem nästan överallt. Annan användbar utrustning inkluderar dipbars, boxningssäckar, hantlar, etc.
Är det allt? För en nybörjare, ja. Tveka inte att kontakta en personlig tränare Uppsala om du vill ha hjälp och någon som pushar dig att göra ditt bästa varje gång.
Låt oss ta en titt på ett typiskt cross-träningspass för att öka din muskelmassa och tappa fett.
Första veckan av crosstraining
Du bör alltid vara försiktig med program som lovar nästan mirakulösa resultat.
Men intensiva fysiska aktiviteter bränner du kalorier i en högre takt och i kombination med en balanserad och hälsosam kost kan träningen vara mycket effektiv. Faktum är att det finns gott om anledningar till att träna just crosstraining.
Dina träningspass under den första veckan kommer att innehålla tre omgångar med tre övningar som varar 30 sekunder vardera med 30 sekunders vila i slutet av varje omgång.
Uppvärmning
- Övning ett: jumping jacks
- Övning två: deadlifts med kettlebell
- Övning tre: bålstyrka
Övningen "jumping jack" är designad för att förbättra din hjärtrytm. Börja med att stå med fötterna samlade och armarna vid sidorna. Hoppa upp i luften och öppna benen och höj armarna horisontellt och sedan tillbaka till startpositionen innan du landar. Upprepa denna aktivitet i en måttlig rytm. Se till att du andas in när du står i startpositionen och andas ut när du hoppar. Det hjälper också att dra ihop magmusklerna när du gör det.
Den här nästa övningen är till för att stärka dina bakre lårmuskler, din skinka och din rygg. Luta dig framår och ta tag i din kettlebell - en lättere till att börja med, håll armarna raka hela tiden, höj den till lårnivå samtidigt som du reser dig upp och sedan ner igen.
Den sista uppvärmningsövningen, core-styrka arbetar din mage och sneda muskler. Denna kan göras på olika sätt, "russian twists" är ett exempel.
Själva träningspasset
Passet består av fem set av följande tre övningar:
- 15 russian swings: stå med benen böjda i 90° vinkel och fötterna isär. Sväng kettlebellen från mellan benen upp till ögonlinjen. Andas ut när du lyfter kettlebellen.
- 15 knän till armbåge: Medan du hänger från din pullup-stång, höj dina fötter till stången eller knäna till dina armhålor. Andas ut när du höjer benen.
- 15 pussh presses med kettlebells: gör 1/4 squat och andas ut när du går upp igen.
Du kan svalka dig tillbaka medan du ligger på rygg med armarna vid sidan och andas med magen.
Glöm inte att varva ner och stretcha ordentligt efter passet! Skaffa en pt Göteborg som hjälper dig med alla delar av ditt träningspass.
Andra veckan av crosstraining
Under den andra träningsveckan kommer övningarna att bli mer intensiva och om du följer vårt schema jobbar du mer med pullup-stången och ett motståndsbälte.
Du kan också bära en viktväst om du verkligen vill pressa dig själv.
Uppvärmning
- Knäböj: sänk rumpan under knäna. Se till att du känner att det tar i rumpan på vägen ner.
- Armhävningar: för att tona ditt bröst och dina triceps, stöd dig horisontellt med dina fötter och händer. Du kan också använda dina knän om du tycker att det är för svårt.
- Roddbandsträning: med armarna avslappnade, flytta motståndsbandet längs med din kropp som om du rodde.
Själva träningspasset
Nu när du är uppvärmd ska du fokusera på tre övningar. Detta är ett exempel på vad du kan göra under passet:
- 5 pull-ups: för att arbeta på din rygg och biceps. Medan du hänger från din pullup-stång, lyft upp hakan till höjden av stången, andas ut medan du gör det.
- 10 armhävningar: antingen från dina fötter eller dina knän, andas in när du går ner och ut när du går upp.
- 15 knäböj: sänk rumpan till under knäna, andas in under nedstigningen och andas ut när du går upp igen.
Se till att du stretchar i slutet av passet för att undvika värk och smärta följande dag.
Andra övningar
För att det inte ska bli alltför repetitivt kan du byta ut några av övningarna mellan passen. En personlig tränare Malmö kan hjälpa dig att få variation i din träning.
- Kettlebell snatch: med kettlebell mellan knäna, sväng upp den till över huvudet och stanna där.
- American swing: stå med benen böjda i 90° vinkel och fötterna isär. Sväng kettlebellen från mellan benen till över huvudet.
- Pullups: Medan du hänger från din pullup-stång, lyft upp hakan till höjden av stången, andas ut medan du gör det.
- Kettlebellpress: Detta innebär att lyfta kettlebellen från marken till i höjd med axlarna och sedan upp över huvudet.
Glöm inte att ge dig själv 30 sekunder eller så mellan varje set för återhämtning.
Tredje veckan av crosstraining
För att undvika muskelskador brukar tränare rekommendera att du vilar 48 timmar mellan passen.
Ett typiskt pass under den tredje veckan kommer att innehålla 21, 18, 15, 12, 6, sedan 3 reps av var och en av följande övningar på en dag:
- Kettlebell goblet squats.
- Armhävningar.
Kettlebell goblet squat är helt enkelt en squat samtidigt som du håller en kettlebellen med båda händerna mot bröstet.
När du gör en armhävning kan du antingen göra dem från dina fötter eller dina knän. Du använder armarna för att sänka bröstet till golvet, andas ut när du sträcker ut armarna för att trycka dig själv upp igen.
Ditt andra pass för veckan, 48 timmar efter det första passet, består av ett uppvärmningspass med 30 jumping jacks och 10 sets roddbandsträning.
Huvudövningarna för passet är:
- 10 burpees
- 2 pullups, lägg till två varje set. Först 2 sen 4 sen 6 osv.
Burpees, börja med att stå upp med fötterna axelbrett isär, hoppa ner i plankposition och hoppa sedan upp med fötterna till händerna. Utan att stanna, hoppa upp samtidigt som du höjer armarna i luften innan du landar tillbaka i startpositionen.
Den här övningen kan vara ordentligt jobbig. En personlig tränare Stockholm kan pusha dig och motivera dig att göra ditt bästa och inte ge upp även när du börjar bli trött!
Fjärde veckan av crosstraining
Den sista veckan av intensiv träning fokuserar på dina ben, skinkor och dina magmuskler.
Värm upp med tre omgångar av följande övningar:
- 10 upphängda utfall med motståndsband för varje ben.
- 10 bäckenlutningar med fötterna fästa på motståndsband.
- 10 motståndsbandshopp.
Den sista veckan ökar intensiteten ännu mer. Gör följande övningar:
- 50 kettlebell-utfall, alternerande mellan dina högra och vänstra ben.
- 50 situps.
- 50 kettlebell marklyft.
Kettlebell-utfall innebär att du står med fötterna ihop och håller kettlebellen mot bröstet. När du kliver fram med ett ben sträcker du ut armarna rakt ut med vikten i händerna. Sen kliver du tillbaka till startpositionen. Växla mellan varje ben.
Sit-ups går ut på att ligga på rygg och, som namnet antyder, sitta upp. Vissa är oense om situps är en bra magträning eller inte. Det kan vara bra att vara medveten om riskerna. När du ligger ner ska dina armar vara vid din sida. Vissa föredrar dock att placera händerna bakom öronen eller korsade över bröstet.
För att värma upp för dina sista pass för månaden, börja med att göra 20 bergsklättrare (ställ dig på alla fyra med böjda knän och sträck upp ett knä i taget mot bröstet och byt sedan knä så snabbt som möjligt) och 20 knäböj under 4 minuter.
Vila i 60 sekunder och träna ytterligare 4 minuter genom att göra 10 kettlebell-utfall och 10 situps.
Är du redo för ännu mer träning?
Här är övningar du kan göra:
- 10 kettlebell thrusters: en komplett squat med en kettlebell på axlarna.
- 10 knän till armbåge: häng upp dig från pullup-stången och för upp fötterna till stången.
Efter de fyra första veckorna
Det är ingen hemlighet att de flesta redan skulle ha gett upp vid det här laget – generellt sätt hoppar de flesta som börjar träna av inom de första nio dagarna av en sådan träningsrutin. Orsakerna till detta är lika många som de som slutar.
Vissa känner att deras träning inte har fått dem dit de trodde att de borde vara vid den tiden; de har varken tappat centimeter eller vikt – ja, det är skillnad!
Andra som har börjat träna för ett kortsiktigt mål som att gå ner i vikt eller på grund av rädsla över sin hälsa överger snart sitt beslut eftersom att komma i form långsiktigt inte var deras övergripande mål.
Om du har hållit på med ditt träningspass i fyra veckor ska du gratuleras: en stor andel kommer inte ens så här långt.
Så nu när du är på god väg att bli en idrottare, vad ska du göra härnäst? Det är det vi ska titta på nu.
Träningsstrategier
Trots att du är fylld med motivation för att hålla igång konditionen och träningen är risken ändå stor att du tröttnar om träningen blir alltför repetitiv. En pt online kan hjälpa dig att hålla motivationen upp!
Effekten av må-bra-hormonerna som utlöses när vi tränar, serotonin, endorfin och dopamin osv, jämnas nämligen ut efter ett tag av regelbunden träning och det upplevda lyckoruset som man kan få i början försvinner. Det gör att det kan kännas som att träningen inte ger samma effekt.
Samma sak händer med det upplevda viktraset, i början försvinner vattenvikt från kroppen. Detta syns framförallt på vågen. Det kan därför verka som att även viktnedgången har avstannat och många luras att tro att träningen inte gör någon nytta. Tvärtom anpassar sig din kropps ämnesomsättning till sin nya aktivitetsnivå vilket betyder att du förbränner fett.
Notera: att gå ner ett halv till ett kilo per vecka är en hälsosam mängd; går du ner mer än så skulle vara anledning till oro.
Du kan förstå varför vissa skulle sluta träna här, eller hur?
Att öka dina reps och lägga till motstånd till ditt träningspass ger inte bättre förbränning; i själva verket kan dramatiska ökningar faktiskt skada dina muskler och bindväv!
Det är därför experter rekommenderar att du varierar din träning.
När du väl har vant din kropp med att träna som i de beskrivna rutinerna ovan, är det dags att ta din fysiska träning till en ny nivå.
Det aerobiska träningspasset
Även om det är sant att alla träningspass kommer att påverka ditt hjärta i viss utsträckning, finns det vissa aktiviteter som är speciellt utformade för att öka din puls för att få din kropps viktigaste muskel i optimal form.
Du kan överväga att lägga till en aerobicsklass som Zumba eller step aerobics till din träningsrepertoar.
Om du inte har tid för ett extra pass på gymmet för en sådan lektion – eller om du vill göra ditt träningspass utomhus, kanske du vill gå, jogga, springa eller dansa dig till ett hälsosammare hjärta.
Att cykla fram och tillbaka till jobbet är ett sätt att hinna med extra konditionsträning.
För att undvika problemet som utbrändhet kan det vara bra att försöka ändra dina aktiviteter. Du kan cykla en dag, dansa nästa och testa stavgång innan veckan är slut.
Obs: simning är också ett bra träningspass för ditt hjärta och har fördelen att vara skonsam mot lederna, det betyder arr du kan träna muskler och kondition samtidigt som dina leder inte kommer att lida.
Stretchning
Om du är för stel och orörlig för att utföra sånt som en knäböj, plié eller till och med en sit-up, kan du skada dig själv snarare än att hjälpa dig själv att komma i form.
Det är därför viktigt att värma upp innan något träningspass. En sådan uppvärmning bör innehålla stretching.
Se till att dina leder och muskler är ordentligt uppvärmda genom att sträcka ut dem innan du sätter igång redan innan du ger dig ut i de jumping jacks eller marklyft som nämns ovan.
En bra stretching rutin kan inkludera:
- Armlyft: fötterna axelbrett isär, höj armarna över huvudet medan du andas in. Håll för en långsam räkning av fem; andas ut vid släppet. Upprepa 10-20 gånger
- Spinal stretch: med fötterna planterade, snöra fingrarna bakom huvudet; armbågarna ut. Vänd försiktigt från sida till sida för en räkning av 10 per sida.
- Alternativt kan du placera händerna på dina höfter med lätt böjda knän. Luta dig framåt samtidigt som du släpper dina armar, låt dem hänga ner. Dra dig tillbaka till stående position; upprepa 10-20 gånger.
- Bensträckningar: dessa uppvärmningar kan innefatta häcklöpare, benlyft och vadmuskelsträckningar.
- Stå med fötterna axelbrett isär, händerna på höfterna. Höj dig på tå, släpp. Upprepa 10-20 gånger.
Ett annat bra sätt att arbeta med din flexibilitet är genom yoga.
Du kan njuta av ett särskilt kraftfullt Bikram-yogapass, välja en mer avslappnande Hatha-kur eller svettas ut i ett hett yogapass.
Vilken typ av flexibilitetsträning du än väljer, se till att den blir en integrerad del av ditt träningspass!
Om mat och näring vid CrossFit träning
Nu när du har börjat träna har du revolutionerat hela ditt liv: att träna är en viktig del av din livsstil och din hälsa. När din kropp blir smalare och förbränner mer effektivt är nästa steg i ditt träningskorståg att överväga och, om det behövs, ändra ditt näringsintag.
Uppenbarligen kommer du inte att ha samma näringsbehov som när du påbörjade din träning; i själva verket kan du behöva äta mer för att behålla din målvikt och muskelmassa.
Dessutom, beroende på vad dina träningsmål är, kan du behöva anta en eller annan matplan.
De väsentliga riktlinjerna för Crossfit är 40 % kolhydratintag, 30 % protein och 30 % fett.
Du kanske har hört talas om Zone-dieten eller Paleo-dieten; båda dessa planer återspeglar ungefär den rekommenderade kosten för dem som är inställda på optimal kondition.
Nyckeln till dessa kostplaners framgång är att undvika bearbetade livsmedel och högglykemiska kolhydrater.
Du kanske undrar över de 30% fett. Är fett inte dåligt för dig?
Visst är vissa fetter dåliga för dig och kontraproduktiva för dina träningsmål. Men alla fetter är inte dåliga fetter; i själva verket behöver vi fett för att hålla våra kroppar fungerande. De fetter du bör införliva i din kost kommer från fet fisk, kokosnötter, olivolja och avokado, för att bara nämna några. Det fettet du ska undvika är det härdade som finn i tillexempel friterad mat.
Crossfit, näring och viktminskning
Låt oss säga att du har bestämt dig för en Crossfit-plan för att gå ner i vikt och komma i form. När man man börjar träna kommer du att gå ner en viss mängd vikt, men även här beror allt på vad du äter. Som en del av att planera din träning, kan du också läsa om hur mycket crossträning kostar.
Den enklaste lösningen för viktminsktning är att få i dig färre kalorier än du förbrukar. Det förenklade påståendet är rotat faktum men utelämnar en kritisk aspekt: vilken typ av kalorier du får i dig.
Alla kalorier är inte likadana, och de förbränns inte heller på samma sätt.
Protein ökar till exempel hur mycket energi din kropp använder för att bryta ner det och ta upp det. Däremot tar det bara lite energi för din kropp att bryta ner och absorbera kolhydrater.
Så om du äter motsvarande 100 gram protein kommer du att ha förbrukat cirka 75 nettokalorier som måste förbrännas. Att äta 100 hundra gram kolhydrater, å andra sidan, resulterar i cirka 94 nettokalorier att förbränna. Att tillämpa filosofin ovan – att inta färre kalorier för att gå ner i vikt, kan du se var det är svårare att bränna kolhydrater än protein?
Om ditt kortsiktiga träningsmål är att gå ner i vikt, kan du överväga att ändra 40/30/30-riktlinjerna som nämns ovan till högre protein- och fettintag samtidigt som du sänker dina kolhydrater.
Att äta mer protein hjälper dig att känna dig mätt längre, vilket gör att du inte känner dig hungrig lika snabbt och minskar ditt totala matintag vid måltiderna.
Observera att detta inte är en permanent lösning. Så snart du har nått ditt steg i viktminskning bör du återgå till den mer hälsosamma balansen mellan protein, kolhydrater och fettintag.
Crossfit, näring och muskelmassa
Om du är intresserad av att öka din muskelmassa kommer ditt matintag även här att spela en stor roll för att du lyckas nå dina mål. Genom att minska ditt fettintag och öka protein och kolhydrater proportionellt kommer du snart att se ökning i din muskulatur.
Tänk på att detta inte heller bör vara en permanent plan.
Efter år av att ha utpekat dieter med lågt fettintag som hälsosamma, betonar både medicinska experter och fitnessexperter att en viss nivå av "bra" fettintag är nödvändig för optimal hälsa. Faktum är att dieter med låg fetthalt har visat sig minska testosteron hos män, vilket kan leda till muskelatrofi – raka motsatsen till det tillstånd du arbetar mot.
Så när du väl har fått igång din prestation bör du gå tillbaka till det optimala 40/30/30-förhållandet som nämns ovan. När du tänker på vad du äter kan det vara ett sätt att boosta effekterna av crossfit träning. Tänk bara på att det är en intensiv typ av träningsform, och det finns risker med att äta för lite.
Den här korta guiden är inte på något sätt en komplett sammanfattning av allt du behöver veta. För mer information om CrossFit och crossträning, tveka inte att få råd från några av coacherna eller tutorerna på Superprof.
Tycker du om artikeln? Visa det gärna!
Loading...
