HYROX kombinerar löpning med åtta funktionella träningsstationer i ett fast, återkommande format. Innan du tävlar – eller börjar träna – är det värt att känna till exakt vad varje station kräver, vilken teknik som gäller och vilka misstag som är vanligast. Den här guiden går igenom alla åtta stationer i tävlingsordning.
HYROX består av åtta löpsträckor på 1 kilometer och åtta funktionella stationer. Övningarna är SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, rodd, farmer's carry, sandbag lunges och wall balls. Du springer 1 km före varje station, vilket ger totalt 8 km löpning plus åtta HYROX-moment. Vikter, repetitioner och krav skiljer sig mellan Open, Pro, Doubles och åldersklasser.
HYROX i korthet
- 8 km löpning totalt
- 8 funktionella stationer
- 16 arbetsmoment (löpning + station, varvat)
- Samma ordning, varje gång, i hela världen
Så är ett HYROX-lopp uppbyggt
HYROX är utformat som en global, standardiserad tävling. Det innebär att varje lopp följer exakt samma format, samma stationsordning och samma övergripande struktur oavsett var i världen du tävlar. Det gör att du kan jämföra din prestation mellan olika städer, säsonger och tävlingsnivåer, och det är också det som gör riktad förberedelse möjlig – du vet redan innan start precis vad som väntar.
Ny på HYROX? Börja här: Vad är HYROX?
löpsträckor på 1 km
funktionella stationer
arbetsmoment i rätt ordning
Varför stationsordningen påverkar prestationen
Ordningen på stationerna spelar stor roll. Tröttheten ackumuleras olika beroende på vilken övning du precis kommit ifrån, och de tidiga stationerna måste hanteras varsamt för att du inte ska tappa energi du behöver längre fram. Du behöver också känna till vilka muskelgrupper varje station belastar – det är fullt möjligt att köra slut på specifika muskler genom att pusha för hårt på fel ställe. Har du förberett dig ordentligt med ett träningsupplägg som matchar formatet, hanterar du det här betydligt bättre. Läs vår guide: Träning inför HYROX.
Alla HYROX-övningar i ordning – överblick
Här är samtliga åtta stationer i tävlingsordning, med en kort beskrivning av vad varje moment kräver av kroppen.
| # | Löpning | Station | Kort beskrivning | Fokus |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 km | SkiErg | Dragrörelse med hela kroppen mot en fast maskin | Kondition, bål, överkropp |
| 2 | 1 km | Sled push | Skjuta en viktad släde framåt | Benstyrka, kraftuthållighet |
| 3 | 1 km | Sled pull | Dra en viktad släde mot dig med rep | Grepp, rygg, benstyrka |
| 4 | 1 km | Burpee broad jumps | Burpees kombinerat med hopp framåt | Helkroppskondition, explosivitet |
| 5 | 1 km | Rodd | 1000 meter på roddmaskin | Kondition, muskulär uthållighet |
| 6 | 1 km | Farmer's carry | Bära tunga vikter en sträcka | Grepp, bålstabilitet |
| 7 | 1 km | Sandbag lunges | Utfall med sandsäck över axlarna | Benstyrka, balans |
| 8 | 1 km | Wall balls | Knäböj kombinerat med bollkast mot vägg | Styrkeuthållighet i hela kroppen |
HYROX erbjuder flera tävlingsklasser, bland annat Open, Pro, Doubles och Relay, och kraven skiljer sig åt mellan dem. Open använder oftast lättare vikter och något förenklade krav för bättre tillgänglighet. Pro höjer belastning och intensitet för mer erfarna atleter. I Doubles springer båda deltagarna tillsammans, medan de kan dela upp arbetet på stationerna. Relay-lag delar hela loppet mellan flera deltagare, där var och en gör en specifik del. Vilken klass du tävlar i avgör alltså vikter, distanser och tekniska krav för varje station.
De åtta stationerna i detalj
Varje station belastar en annan muskelgrupp och ett annat energisystem. Hur bra det går för dig handlar till stor del om teknisk effektivitet och hur du lägger upp loppet – men det enda sättet att verkligen bli bra på det är att träna.
SkiErg
SkiErg kombinerar en dragrörelse för överkroppen med hög kardiovaskulär belastning. Det är den första stationen i loppet, så du måste hantera din pacing för att undvika att bli utpumpad för tidigt. Spara energi till de senare, mer styrkekrävande stationerna.
- Stå vänd mot SkiErg-maskinen med fötterna axelbrett isär
- Greppa handtagen med armarna sträckta ovanför huvudet
- Dra handtagen nedåt med hjälp av bål, armar och latissimus samtidigt som du fäller i höften
- Böj knäna lätt när handtagen passerar bröstet
- Återför handtagen ovanför huvudet i en kontrollerad rörelse
- Håll ett jämnt tempo – sprinta inte tidigt
Tävlingskrav enligt regelboken: du ska ta dig 1 000 meter på maskinen. Båda fötterna ska vara kvar på plattformen hela tiden – hälarna får sticka ut över kanten men inte nudda golvet. Det är distansen som bedöms, inte hur varje enskilt drag ser ut. När du är klar räcker du upp handen och väntar på domarens bekräftelse innan du lämnar maskinen.
Teknikråd: full armsträckning i toppläget och en tydlig höftfällning i draget ger mer kraft per drag. Korta, ofullständiga drag kostar energi utan att ge särskilt många meter.
Vanliga misstag: för hög fart de första minuterna, för mycket armarbete och för lite bål och höft i draget, samt att stå för långt från maskinen.
Så tränar du den: korta, upprepade SkiErg-intervaller i jämnt tempo · rodd som komplement för samma dragmönster · bålstabilitetsövningar för att orka hela rörelsen.
Sled push
Sled push är en av de stationer i HYROX som kräver mest ren styrka. Du behöver kontrollera motståndet samtidigt som du håller rytm och balans. Stationen kräver stadig fart framåt – låt inte släden stanna.
- Placera händerna på slädens stänger eller skjuthandtag
- Luta dig framåt i cirka 45 graders vinkel
- Driv med benen genom korta, kraftfulla steg
- Håll armarna låsta eller lätt böjda för stabilitet
- Håll ett jämnt tryck framåt så att släden aldrig stannar
- Håll dig lågt och kontrollerad för bättre grepp och kraftöverföring
Tävlingskrav enligt regelboken: sträckan är 50 meter, uppdelad på 4 × 12,5 meter. Hela släden ska passera markeringen i slutet av banan innan du vänder, och både du och släden ska hålla er inom den bana du tilldelats. Det finns inget krav på att släden ska vara i rörelse hela tiden – du får pausa.
Teknikråd: försök ändå hålla släden i rörelse. Att få igång en stillastående släde igen kräver betydligt mer kraft än att hålla farten uppe.
Vanliga misstag: för hög startvinkel som gör att släden stannar, korta stillastående pauser mitt i sträckan, och att pressa med armarna istället för benen.
Så tränar du den: benpress och split squats för benstyrka · korta, upprepade slädpass om ni har tillgång till släde · underlaget och friktionen varierar mellan olika arenor och gym, så träna själva tekniken snarare än en exakt vikt.
Sled pull
Sled pull utmanar greppstyrka och muskulär uthållighet. Du måste kontrollera motståndet samtidigt som du håller rytm och balans. Stationen är tekniskt krävande, och hur väl du kan styra din dragfart avgör en stor del av din tid här.
- Stå bakom draglinjen eller repet som är fäst i släden
- Greppa repet med båda händerna och luta dig lätt bakåt
- Dra släden mot dig med kontrollerade, hand-över-hand-rörelser
- Använd benen och kroppsvikten för att skapa dragkraft
- Håll bålen spänd för balans och stabilitet
- Gå bakåt med kontroll medan du fortsätter dra släden framåt
Tävlingskrav enligt regelboken: sträckan är 50 meter, uppdelad på 4 × 12,5 meter. Det är slädens förflyttning som bedöms, inte varje enskilt handdrag – hela släden ska passera markeringen innan du byter riktning. Du ska stå upp hela tiden (inte sitta eller stå på knä), hålla dig inom din markerade arbetsyta och inte kliva på linjerna framför eller bakom den medan du håller i repet. Repet får inte hamna i grannbanan.
Teknikråd: långa, hela drag där du använder benen och kroppsvikten ger bättre kraftöverföring än korta, ryckiga halvdrag.
Vanliga misstag: att stå upprätt istället för att luta sig bakåt, att dra med bara armarna istället för att använda benen, och att tappa greppet i slutet av draget.
Så tränar du den: repdrag eller kabelrodd för samma dragmönster · tung sittande rodd som komplement · greppstyrkeövningar som farmer's carry.
Burpee broad jumps
Burpee broad jumps kräver explosiva rörelser och hög kardiovaskulär belastning, och kommer att tära på din uthållighet. Sikta på korta, jämna hopp snarare än att hoppa så långt som möjligt varje gång – en konsekvent, energisnål hopplängd gör att du orkar fler repetitioner utan att bränna ut dig i onödan.
- Börja stående med fötterna axelbrett isär
- Gå ner i en burpee genom att placera händerna i marken och sparka fötterna bakåt till en planka
- Sänk bröstet mot golvet
- Hoppa fötterna framåt mot händerna (det går även bra att kliva tillbaka in i burpeen om det känns tekniskt säkrare)
- Hoppa framåt med ett kort, kontrollerat hopp
- Landa mjukt och gå direkt in i nästa burpee
Tävlingskrav enligt regelboken: sträckan är 80 meter. Bröstet ska tydligt nudda golvet i varje burpee. Du får hoppa eller kliva in i och ut ur burpeen, men i själva hoppet framåt ska båda fötterna lämna och landa i marken samtidigt – extra steg är inte tillåtna. Händerna får placeras högst 30 cm framför tårna på den främre foten, och hur långt du hoppar väljer du själv.
Vanliga misstag: att hoppa maximalt långt varje gång istället för jämnt, att inte sänka bröstet hela vägen till golvet, och att tappa andningsrytmen genom att gå för hårt ut.
Så tränar du den: burpees med kort steghopp istället för fullt hopp om du är nybörjare · korta intervaller med jämn, kontrollerad hopplängd · core- och benuthållighet som stödövningar.
Rodd
Rodd kräver kraft från hela kroppen.¹ Sikta på att hålla ett effektivt, jämnt dragtempo så att du orkar hela sträckan utan att pulsen skenar. En bra pacingstrategi här öppnar upp bättre förutsättningar för de avslutande, styrketunga stationerna.
- Sätt dig på roddmaskinen och sätt fast fötterna i fotremmarna
- Greppa handtaget med båda händerna och sitt upprätt
- Driv först med benen för att komma igång bakåt
- Luta dig lätt bakåt när benen sträcks fullt ut
- Dra handtaget mot nedre delen av revbenen med armarna
- Backa rörelsen mjukt tillbaka till startläget
Tävlingskrav enligt regelboken: du ska ro 1 000 meter och sitta kvar på roddmaskinen tills hela distansen är klar och domaren har bekräftat det. Du får stanna och vila under tiden, men inte resa dig eller kliva av. Det är distansen som bedöms, inte hur varje enskilt drag ser ut.
Teknikråd: låt benen sträckas helt innan armarna avslutar draget, och kom tillbaka till full startposition innan nästa drag – då får du ut mest kraft av varje drag.
Vanliga misstag: att dra med armarna innan benen har jobbat, att sträcka sig för långt bakåt i slutläget, och att gå ut för hårt de första 200 metrarna.
Så tränar du den: korta, tekniskt fokuserade roddintervaller · assault bike som komplement (ger mindre benbelastning, men bra konditionsträning) · längre roddpass i lugnt tempo för att bygga uthållighet.
Farmer's carry
Farmer's carry kräver grepputhållighet, axelstabilitet och kroppskontroll under belastning. Du måste hålla hållningen samtidigt som du bär betydande vikt över en sträcka. Dålig hållning ökar din totaltid genom att sänka din gånghastighet.
- Stå mellan vikterna som placerats på marken
- Böj vid höft och knän för att greppa handtagen ordentligt
- Lyft vikterna genom att driva med benen
- Stå upprätt med axlarna bakåt och bröstet lyft
- Gå framåt med jämna, kontrollerade steg
- Håll bålen spänd för att bibehålla hållning och balans
Tävlingskrav enligt regelboken: sträckan är 200 meter. Du ska bära båda kettlebellsen hela tiden du rör dig, med armarna sträckta längs sidorna. Du får ställa ner dem för att vila, så länge de inte flyttas framåt när du ställer ner dem. När du är klar ska kettlebellsen tillbaka till rätt markerad ruta med handtagen stående upprätt.
Teknikråd: en upprätt hållning med axlarna bakåt gör det lättare att hålla gångtempot uppe hela sträckan.
Vanliga misstag: att kutrygga under belastning, att gå för snabbt och tappa kontrollen, och att svänga vikterna istället för att bära dem stilla vid sidan.
Så tränar du den: farmer's carry med hantlar eller kettlebells · suitcase carry (en vikt i taget) som komplement för bålstabilitet · greppstyrkeövningar som hängande grepp.
Sandbag lunges (utfall med sandsäck)
Sandbag lunges testar underkroppens uthållighet. Eftersom stationen kommer när du redan är trött blir det extra svårt att hålla balansen. Du behöver en mjuk, kontrollerad rörelse framåt genom hela sträckan.
- Placera sandsäcken över båda axlarna – där ska den ligga hela sträckan
- Kliv framåt till ett utfall
- Sänk det bakre knät tills det lätt nuddar marken
- Håll det främre knät i linje med foten
- Pressa dig upp genom det främre benet och kliv framåt till nästa utfall
- Håll balansen och en jämn steglängd genom hela sträckan
Tävlingskrav enligt regelboken: sträckan är 100 meter. Det bakre knät ska tydligt nudda golvet i varje utfall, och varje repetition avslutas med att du står upprätt med sträckta knän och höfter. Utfallen ska växla mellan höger och vänster ben, och du får inte ta extra steg mellan repetitionerna. Sandsäcken ska vila på båda axlarna hela tiden – den får inte läggas ner under stationen.
Vanliga misstag: att inte sänka det bakre knät hela vägen till golvet, att låta det främre knät gå för långt fram över foten, och att korta ner stegen för mycket när tröttheten sätter in.
Så tränar du den: goblet lunges med en enda vikt · utfall med viktplatta över axlarna för att simulera sandsäcken · enbensövningar för stabilitet, som bulgarian split squat.
Wall balls
Den avslutande utmaningen i ett HYROX-lopp är lika mycket mental som fysisk. Du kombinerar knäböj med upprepade överhandskast, vilket ställer höga krav på både styrkeuthållighet och kardiovaskulär kapacitet.² Att hålla rytm och lugn genom hela stationen för att avsluta loppet starkt går bara att träna upp genom att öva – på tävlingsdagen handlar det om att lita på det du övat.
- Håll bollen i brösthöjd medan du vänder dig mot måltavlan
- Stå med fötterna axelbrett isär
- Sänk dig ner i ett fullt knäböj med bollen kvar i bröstläge
- Res dig explosivt och kasta bollen mot måltavlan
- Fånga bollen på väg ner och gå direkt ner i nästa knäböj
- Håll ett jämnt tempo för att spara energi
Tävlingskrav enligt regelboken: du ska göra 100 godkända repetitioner. Varje repetition börjar stående med bollen i båda händerna. Höften ska gå under knänivå i botten av knäböjet, och bollen ska träffa måltavlan – 2,70 meter för damer och 3,00 meter för herrar. En repetition som inte uppfyller kraven räknas inte (no rep).
Vanliga misstag: ytliga, halva knäböj för att spara energi, att inte nå måltavlans höjd, och att tappa rytmen genom att stanna helt mellan kasten.
Så tränar du den: dela upp i mindre set med korta, planerade mikropauser istället för att köra allt i ett svep · thrusters som tekniskt närliggande övning · front squat till press som styrkekomplement.
Träna stationerna när gymmet saknar utrustning
Många svenska kedjegym har sällan komplett HYROX-utrustning som släde eller SkiErg. Det är fullt möjligt att förbereda kroppen ändå – alternativen tränar liknande kapacitet, men inte alltid identisk teknik. Öva därför gärna på de riktiga stationerna några gånger inför loppet, till exempel via ett HYROX-anslutet gym eller en simulering.
| Station | Alternativ på vanligt gym | Vad alternativet inte tränar |
|---|---|---|
| SkiErg | Roddmaskin, stakmaskin, assault bike | Den specifika dragvinkeln och höftfällningen i SkiErg-rörelsen |
| Sled push | Viktplatta på matta, prowler, tungt gångband med lutning, benpress | Friktionen och balansen i att skjuta en fritt rörlig släde |
| Sled pull | Kabelrodd, repdrag, tung sittande rodd | Hand-över-hand-greppet och kroppsvikten som del av draget |
| Burpee broad jumps | Burpees med kort steghopp istället för fullt hopp | Den exakta hopplängden och landningsmekaniken |
| Rodd | Assault bike | Benbelastningen – assault bike ger sämre benfokus än rodd |
| Farmer's carry | Hantlar, kettlebells, trap bar | Greppvinkeln vid tävlingens specifika handtag |
| Sandbag lunges | Goblet lunges, viktplatta över axlarna | Sandsäckens instabila, rörliga vikt |
| Wall balls | Thrusters, front squat till press | Kast- och fångrytmen mot en fast måltavla |
Straff, Roxzone och tävlingsregler i övrigt hittar du i: HYROX-tävling: regler, klasser och lopp i Sverige.
HYROX handlar inte om att vara bäst på en enskild övning, utan om att kombinera löpning, teknik, styrka och uthållighet genom alla åtta stationer. Är du nybörjare, börja med de moment som är mest tillgängliga på ett vanligt gym – löpning, wall balls, utfall, rodd och farmer's carry – och lägg till släde och SkiErg efter hand som du får tillgång till utrustningen.
Vill du ha hjälp att lära dig teknik för alla åtta stationer? Hitta en erfaren personlig tränare på Superprof som kan finslipa din teknik och bygga upp styrkan du behöver för varje moment.
Källor
- Concept2. "Indoor Rowing Technique." Concept2. https://www.concept2.com/training/rowing-technique
- Concept2. "SkiErg Technique." Concept2. https://www.concept2.com/training/skierg-technique
- HYROX. "Rulebooks." HYROX. hyrox.com/rulebook
- HYROX. "The Fitness Race." HYROX. https://hyrox.com/the-fitness-race/
- HYROX. HYROX Rulebook Singles, säsong 2026/27 (PDF).https://maintain.hyrox.com/rulebooks/HYROX_RulebookSingles_EN.pdf
- HYROX. HYROX Rulebook Doubles (PDF).https://hyrox.com/wp-content/uploads/2025/07/25_26_HYROX_RulebookDoubles_EN.pdf
- Women's Health. "This At-Home Workout Is The Perfect Taste Of What Hyrox Training Is Like." Women's Health. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a69135402/hyrox-at-home-workout-training-plan/
- 1177 Vårdguiden. "Fysisk aktivitet och träning." https://www.1177.se/liv--halsa/fysisk-aktivitet-och-traning/
Sammanfatta med AI:
Gillar du artikeln? Visa det gärna!
Loading...
