Cirkelträning är en träningsform med hög intensitet och ett brett utbud av övningar. Om du är nybörjare och vill ha ett mångsidigt och effektivt träningsprogram som får dig i form utan att ta för lång tid är det ett perfekt alternativ. Dessutom kan du ta träningen med dig och genomföra passet vart som helst.
Med cirkelträning tränar du hela kroppen i ett träningspass, och du arbetar dig igenom en kombination av aeroba och anaeroba övningar, alltså både styrkeövningar och konditionsövningar.
Varje session har en tydligt definierad tidsperiod och är vanligtvis cirka en halvtimme. Du gör varje övning under ett fast intervall på allt från 20 sekunder till en minut - längden bestäms av din form och typen av övning.
Något som gör cirkelträning speciellt är att man inte tar paus mellan varje enskild övning. Däremot gör du ett helt set med 5-10 övningar i en sträcka, vilket hjälper till att öka intensitetsnivån och se till att du får upp pulsen ordentligt. Mellan varje set tar du en paus på 1-2 minuter.
Cirkelträning har många fördelar. Du tränar inte bara styrka och uthållighet samtidigt, du har även ett stort utbud av övningar att välja mellan, och du kan komponera varje pass efter din smak och nivå.
Varför du bör prova på cirkelträning
Det kan vara svårt att börja träna om man haft ett långt uppehåll. Det är då viktigt att hitta en träningsform som du gillar att göra. För många är cirkelträning just detta.
Låt oss titta på några av anledningarna.
Vill du ha hjälp med att komma igång? Då kanske en PT Göteborg är precis vad du behöver?
En rolig träningsform
En av de stora fördelarna med cirkelträning är att den är så lätt att anpassa. Träningen är intensiv och effektiv och du vet i förväg exakt hur länge passet kommer att pågå.
Cirkelträning kan göras hemma, och du behöver ingen extra utrustning, även om en uppsättning vikter ger dig ett bredare utbud av möjligheter. Vill du ha större variation kan det vara bra att genomföra passet på ett gym. Du kan till exempel göra ditt första pass med en personlig tränare i din stad.
Cirkelträning kan också göras utomhus, i en park, i din trädgård eller vid havet. För variation mellan varje pass rekommenderar vi att du använder din omgivning för att göra varje pass lite roligare – oavsett om det är en bänk, det grunda vid kusten, en trappa eller en "monkey bar" på en lekplats.
Även om det finns oändligt många sätt att sätta ihop en träningsplan rekommenderar vi att varje set innehåller minst en övning, gärna flera, som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt. Detta kallas ofta en basövning. Du bör också se till att både underkropp, överkropp och kondition tränas under setet.
Ett pass med cirkelträning kan mycket väl bestå av ett enda set, upprepat så många gånger du vill. Men du kan också byta ut hur många övningar du vill mellan varje set, för ännu större variation.
Det är också möjligt att anpassa cirkelträningen till ett specifikt syfte: du kan till exempel välja att skapa ett pass där styrketräningen står i centrum. Genom att införliva vikter och träningsredskap kan du effektivt bygga muskler med cirkelträning. Den här typen av träning, där muskeluthålligheten är extra central och konditionen fortfarande är en del av passet, är ett bra komplement till annan styrketräning.
Cirkelträningens effekt på kroppen
Cirkelträning går bra att kombinera med andra träningsaktiviteter, men det är också ett bra alternativ för den som vill hålla sig aktiv med en enkel och mångsidig träningsform.
Med cirkelträning utvecklar du muskelstyrka och uthållighet samt bättre kondition. Allt detta i en övning är inte så illa!
Konditionsträningen förbättrar hjärtats pumpförmåga och hjälper till att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar. Dessutom hjälper det till att öka förbränningen. Cirkelträning kan därför hjälpa dig att gå ner i vikt, om det kombineras med rätt kost.
Även om löpintervallträning är känt för att vara den mest effektiva formen av konditionsträning, finns det mycket mer att förbättra din uthållighet än att springa. När ditt hjärta pumpar bra och du blir andfådd är det ett bra tecken på att träningen du gör utvecklar din kondition.
Cirkelträning förbättrar även en annan typ av uthållighet, nämligen den muskulära uthålligheten.
Vi vill verkligen uppmuntra dig att ge din lokala personlig tränare en chans! Han eller hon kommer kunna hjälpa dig skapa rutiner som funkar, ge dig självförtroendet att utföra ditt program och kunskapen som gör att du uppnår dina träningsmål!
Du borde också ge PT online en chans, eftersom det är ett suveränt sätt att få till ett stöd i träningen, i en annars ganska intensiv vardag.
Cirkelträning för hela kroppen
Träning är inte bara något du gör för nuet-dig, för att se bra ut, för att få sommarkroppen eller för att få tonade muskler. Det är också något man gör för att öka chansen att ha en stark och rörlig kropp långt upp i ålder, för att kunna leka på golvet med sina barnbarn och klara sig själv så länge som möjligt.
Fokus på utseende har en oproportionerligt stor plats i samtalet om träning. Även om det inte är något fel med att träna för att bli mer nöjd med sitt utseende, så är detta en typ av motivation som ofta antingen riskerar att bli ohälsosam och bidra till en dålig självbild, eller tynar bort ganska snabbt, eftersom man inte har någon njutning av själva aktiviteten.
Om du vill använda dig av cirkelträning för att bli friskare vad gäller att bli av med fett är det också viktigt att komma ihåg att siffran på vågen inte ger en bra bild av dina framsteg. När du tränar cirkelträning bygger du muskler vilket bidrar till att du blir tyngre. Även om vikten håller i sig, eller till och med går upp lite, kan du mycket väl ha fått en lägre fettprocent.
Eftersom cirkelträning består av en kombination av styrkeövningar och konditionsövningar blir resultatet att utvecklingen som sker i din kropp balanseras. Tack vare att du tränar hela kroppen. Visst går det att träna på ett skadligt sätt oavsett vilken aktivitet man gör, men cirkelträning är lätt att göra rätt och underlättar en stadig men lugn utveckling, oavsett vilken nivå man befinner sig på.
En cirkelträningsplan för dig som vill bränna fett kan se ut så här, till exempel:
- armhävningar
- crunches
- jogging på plats eller bergsklättrare
- burpees
- planka
Oavsett varför du överväger cirkelträning finns det några viktiga saker att tänka på.
För det första bör du alltid ha vatten tillgängligt när du tränar. För det andra är det viktigt att värma upp innan träning och stretcha efteråt. Om du vill kan du skapa ett speciellt uppvärmningsset att introducera varje cirkelträningspass med, bestående av övningar som stjärnhopp, löpning på plats, hopprep och liknande. Detta är viktigt för att förebygga skador och se till att du kan fortsätta utvecklas så länge du vill.
För det tredje är det viktigt att inte bara tänka på kroppen utan också på psyket. Om träning får dig att stressa ner och känna behärskning: perfekt! Om du däremot hela tiden fruktar övningen, eller om övningen får dig att må dåligt av din kropp eller på andra sätt skapar negativa känslor, bör du agera.
Lösningen kan vara att ändra din träningsrutin eller börja en helt ny sport, eller kanske att vara extra lyhörd för dagsformen och tillåta dig själv ett lättare pass då och då. Kanske finner du glädje i att träna med en vän, eller så kanske du bestämmer dig för att sluta följa fitnessinfluencers som ger dig låg självkänsla.
Du är den som vet bäst vad som behöver göras, men var inte rädd för att göra nödvändiga förändringar. Det finns inget definitivt svar på vad som är rätt sätt att hålla sig frisk och aktiv.
Kom igång med cirkelträning
Innan du börjar med själva träningen bör du sätta upp några mål. Detta hjälper till att göra träningen mer effektiv. Målen kan vara konkreta eller generella, de kommer i alla fall att vara vägledande för alla senare val du gör. Målet kan vara allt från att komma i bättre form, hålla sig aktiv i vardagen, gå ner i vikt, kunna göra 10 pull ups eller ha kul när man tränar.
När du är redo att lägga upp en träningsplan kan du undra hur den ska se ut. Svaret beror på vilken form du är i, samt vad du vill uppnå med träningen.
Nybörjare
Till denna grupp räknar vi de som varit relativt stillasittande under en längre period. För dig är det särskilt viktigt att inte gå för hårt.
Lyssna på din kropp och känn hur du mår och fråga en personlig tränare eller läs på hur du bäst förebygger skador när du tränar. Gå inte direkt på de tunga vikterna: Håll dig gärna till kroppsvikt eller lätta vikter när du börjar cirkelträna.
Dina första pass med cirkelträning behöver inte vara längre än ca. 20 minuter. Inom detta hinner du genomföra 4-5 set övningar på 3-4 minuter, med en paus mellan varje set på 1-2 minuter. Prova dig fram med längden på utförandet av varje övning, men börja gärna med 20-30 sekunder.
Bekant
På denna nivå bör varje pass pågå i cirka en halvtimme. Varje övning bör också utföras lite längre än på nybörjarnivå, för att öka effekten av uthållighetsträningen. En minuts vila bör räcka mellan varje set.
Avancerat
På högsta nivå kan du vara mer angelägen om att bygga muskler än att gå ner i vikt. Som utgångspunkt kan du göra varje övning i cirka 45 sekunder, och pauserna mellan varje set kan vara någonstans mellan 30 sekunder och en minut. Sessionen som helhet bör vara i 30-45 minuter.
Nu har du alla verktyg du behöver för att ta dig an en mer flexibel och roligare träningsform än den du kanske är van vid!
Tycker du om artikeln? Visa det gärna!
Loading...
