Är du gravid eller funderar du på att försöka skaffa barn? Då är det vanligt att det dyker upp många nya frågor kring en rad olika ämnen, däribland kosten. De flesta blir lite mer uppmärksamma på vad de stoppar i sig för att ge sina ofödda barn den bästa möjliga starten i livet.

Det finns många rekommendationer när det gäller kost för gravida, både fakta och skrönor. Det kan ibland vara svårt att navigera bland alla råd och påståenden från kompisar, släktingar, tidningsrubriker och inlägg på sociala medier. Här har vi samlat vad den senaste forskningen säger om hur du tar hand om både din och ditt barns hälsa genom hela graviditeten.

De bästa lärarna i Näringslära tillgängliga
Sevko
5
5 (1 recensioner)
Sevko
749 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Emma
Emma
250 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Junior
Junior
200 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Emil
Emil
150 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Roger
Roger
500 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Gunilla
Gunilla
200 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Gabriel
Gabriel
150 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Sofia
Sofia
200 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Sevko
5
5 (1 recensioner)
Sevko
749 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Emma
Emma
250 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Junior
Junior
200 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Emil
Emil
150 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Roger
Roger
500 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Gunilla
Gunilla
200 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Gabriel
Gabriel
150 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Sofia
Sofia
200 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Nu kör vi!

Vilken mat är säker att äta?

Det finns en del livsmedel du bör undvika under graviditeten, en del av dem känner du säkert igen. Anledningen till att hålla sig borta från vissa typer av mat kan vara flera: risk för listeriainfektion, risk för toxoplasmos, risk att få i sig hälsofarliga ämnen eller helt enkelt att det inte gjorts tillräckligt många studier för att veta om viss mat kan påverka ett foster negativt.

Under graviditeten bör du gå på regelbundna kontroller hos din barnmorska men det kan också vara en god idé att ta hjälp av en dietist eller näringsfysiolog för att säkerställa att du får den näring du behöver.

Några av de vanliga livsmedlen som Livsmedelsverket har rekommendationer kring är ost, kött, fisk, alkohol och koffein. Har du allergier eller utesluter du vissa livsmedelsgrupper av andra skäl, exempelvis mjölk- eller köttprodukter, finns det ännu mer anledning att se över din kost noga. Risken finns att du och ditt barn inte får i er alla nödvändiga vitaminer eller mineraler.

Ost

Inte all ost är utom förbjuden (tack och lov!) men det finns några sorter du ska se upp med. Det gäller mögelostar, kittostar och ost från opastöriserad mjök såsom bland annat chèvre, brie, taleggio och gorgonzola. Listeriabakterien dör dock vid upphettning till 70 grader så vill du slänga ner lite gorgonzola i pastasåsen är det helt ok.

Alla hårda och skivbara ostar är säkra att äta, inklusive lagrade hårdostar som parmesan. Även många mjuka ostar anses säkra för gravida kvinnor. Det gäller pastöriserade ostar såsom mozzarella, mjukost på tub eller ask samt färskost på ask. Det är också fritt fram för fetaost (på pastöriserad mjölk) och halloumi.

Hårdost på ostbricka av trä tillsammans med färska fikon.
Hårda ostar är ok på ostbrickan enligt livsmedelsverket. Varför inte njuta av en bit manchego? Bild: Unsplash.

Kött

Under graviditeten bör kött alltid upphettas. Det ska bli minst rosa, inte rött. Är du väldigt förtjust i mer lättstekta köttbitar kan köttet först frysas i tre dygn i minst -18 grader.

När det gäller smörgåspålägg och charkprodukter bör de inte ha varit förpackade i mer än en vecka. Titta på förpackningsdatumet på paketet! Produkter som aldrig varit upphettade, till exempel kallrökta eller lufttorkade charkuterier, bör frysas i tre dygn alternativt hettas upp innan konsumtion.

Fisk

Fisk är en bra källa till flera näringsämnen som är viktiga att få i sig under graviditeten. Fet fisk, såsom lax, är också en bra källa till omega 3. Livsmedelsverket rekommenderar att vi äter fisk och skaldjur 2-3 gånger i veckan men det finns några sorter att se upp med. Det gäller framförallt fisk från Östersjön, Bottniska viken, Värnen och Vättern.

Dessa råd gäller inte bara gravida utan alla under 18 år samt kvinnor som planerar att bli gravida någon gång i framtiden. Detta för att viss fisk från dessa områden kan innehålla kvicksilver, dioxin eller PCB. Dessa lagras i din kropp och kan föras över till fostret via moderkakan.

Alkohol och koffein

Att under man under graviditeten ska avstå från alkohol vet det flesta redan. Som tur är dyker det idag upp, både i affärer och på restauranger, fler och fler goda alkoholfria alternativ.

Vill du ha tips på alkoholfria drycker? Fråga den kunniga personalen på Systembolaget eller prova att söka efter recept på så kallade mocktails - alkoholfria drinkar.

Koffein är inget som behöver uteslutas helt men du bör vara uppmärksam på hur mycket du konsumerar. En maximal dos på 200 mg per dag ska inte överskridas, det ökar risken för missfall! Det motsvarar 2-3 koppar bryggkaffe (koppar - inte muggar) eller fyra koppar te. Var försiktig med energidrycker och tänk på att cola också innehåller koffein, även om mängden är mindre.

Hälsosam mat med många färgglada grönsaker på keramikfat på ett rustikt träbord.
En varierad kost med mycket olika grönsaker gör det lättare att få i sig alla viktiga näringsämnen.

Näringsrekommendationer för gravida

Det är lätt att känna sig överväldigad av alla tips om vad du ska äta och inte äta. Ännu svårare blir det är information från olika håll säger emot varandra. För att känna dig trygg är det alltid klokt att prata med din barnmorska eller med en utbildad nutritionist.

Tillskott under graviditeten

När du är gravid behöver du mer näring än vad du behöver i vanliga fall. Det kan ibland vara svårt att få i sig allt via maten - speciellt om du utesluter en eller flera livsmedel. Några av de extra viktiga näringsämnena är:

  • DHA (en typ av omega 3). Finns i fet fisk, fisk- eller algolja.
  • Vitamin D. Finns i fisk, ägg och berikade livsmedel.
  • Folsyra (vitamin B 9). Finns i flera olika livsmedel. Alla som planerar att bli gravida bör äta tillskott samt fortsätta med det under de tre första månaderna av graviditeten.
  • Jod. Kontrollera så att ditt salt är berikat, det är vår vanligaste källa till jod.
  • Järn. Finns i flera olika livsmedel, både animaliska och växtbaserade. Det är vanligt att behöva ta extra tillskott av järn under graviditeten.
  • Kalcium. Finns i mjölkprodukter. Många växtbaserade alternativ till mjölkprodukter är idag berikade med kalcium men inte alla. Välj en sort som är det.

Det finns även multivitaminer och kosttillskott speciellt framtagna för gravida. Det kan vara en bra idé att införskaffa en sådan om du är osäker på om du får i dig allt du behöver via maten.

Det är dock viktigt att inte överdosera, att få i dig mycket mer än vad du behöver är inte heller bra. Ta inte kosttillskott, naturläkemedel eller liknande utan att ha fått godkännande från barnmorska eller läkare.

Vill du ha hjälp att hitta säkra recept med maximalt med näring? Ta hjälp av en expert med utbildning i näringslära som hjälper dig att hitta kosten som fungerar just för dig!

Gravid kvinna i gul klänning håller händerna på magen. Solen lyser på henne och i bakgrunden ser man vass och en blå himmel.
En balanserad kost främjar både din och ditt barns hälsa. Bild: Unsplash. 

Du behöver inte äta för två

Att man äter för två är något man kan få höra ofta när man är gravid men det stämmer inte. Under den första tiden är det framförallt extra näring som kroppen behöver, inte extra kalorier. Är du hungrig ska du givetvis äta men försök att fokusera på näringsrik kost med mycket grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter. På så sätt får barnet vad det behöver samtidigt som du främjar din egen hälsa och minskar risken för komplikationer.

Enligt Livsmedelsverket kan du under de tre sista månaderna behöva ett par extra hundra kalorier. Det kan du få i dig genom att öka portionerna lite grann eller ta ett extra mellanmål. Inte heller här handlar det om några stora mängder mat. En för stor viktuppgång tillsammans med stillasittande ökar risken för graviditetsdiabetes.

Viktuppgång i takt med att barnet växer är naturligt och hälsosamt. Vad som är hälsosamt att lägga på sig beror på vad du vägde innan graviditeten. Barnmorskan hjälper dig med detta under graviditetens gång.

Din barnmorska håller inte bara koll på vikten utan håller även koll på att du får i dig viktiga näringsämnen genom blodprover. De kan dessutom svara på många frågor kring kost och motion under graviditeten.

Det är också viktigt att inte få i sig för lite mat. Lider du av illamående eller någon typ av ätstörning? Då finns det ännu större anledning att ta hjälp av en expert för att få i dig allt du och barnet behöver. En dietist eller en person utbildad i näringslära kan hjälpa dig att lägga upp en personlig kostplan efter just dina behov.

Vill du få extra inspiration eller hjälp att optimera näringsintaget under graviditeten? En dietist eller näringsfysiolog kan hjälpa dig med måltidsförslag, recept och personliga kostscheman. De kan också svara på frågor och komma med tips och tricks hur du främjar din egen hälsa och ger ditt barn de bästa möjliga förutsättningarna.

Superprof har ett antal experter som kan hjälpa dig under resans gång. Så om du är orolig för ditt mat- och näringsintag, hur många måltider du behöver äta eller hur du ska balansera din kost finns ingen anledning att stressa. Ange bara ditt postnummer för att hitta en av våra lärare som kan hjälpa dig antingen personligen eller på distans beroende på vad som passar dig bäst.

Vill du läsa mer om kost och näring?

Sund kost när du blir äldre

Hur du läser etiketterna på matpaketen

Hälsosamt mat genom hela livet

Källa: Livsmedelsverket och 1177.

>

Plattformen som kopplar samman privatlärare och elever

Första lektionen gratis

Tycker du om artikeln? Visa det gärna!

5,00 (1 note(s))
Loading...

Tatiana

A lean mean word-killing machine that loves everything written.