Ät riktig mat och träna hårt! Det är inte komplicerat, men det är hårt arbete.
Rich Piana - amerikansk bodybuilder
Det kanske låter konstigt att någon skulle vilja träna för att gå upp i vikt. Det är vanligare att man träna för att gå ner i vikt än för att gå upp i vikt!
Det finns dock många anledningar till att idrottare börjar med målinriktad träning för att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Med viktökning menar vi dock muskelmassa.
Tack vare ett program för muskeluppbyggnad kan utövare på ett kontrollerat sätt öka sin vikt effektivt för att förbättra sin fysiska prestation.
Superprof förklarar varför du kommer att göra varaktiga framsteg inom sport genom att öka din muskelmassa!
Är du redo att bygga muskler?
För att öka din muskelmassa
Om du är en flitig gymbesökare vet du redan att att gå upp i vikt är synonymt med att bygga muskler. Styrketräning är den perfekta träningen för att öka muskelmassan genom att träna muskelgrupper på ett målinriktat sätt.
En kort förklaring för nybörjare. Inom styrketräning motsvarar perioden av muskeluppbyggnad den tid då utövaren försöker öka muskelvolymen.
Denna period kännetecknas av viktökning. Rent tekniskt sett leder träning inte till att du går upp i vikt. Men genom att träna omvandlar utövaren gradvis fett i kroppen till muskelmassa. Och som vi alla vet väger muskler mer än fett.
Idrottaren måste därför äta mer än sitt normala näringsbehov för att tillföra kroppen ett högre kaloriintag. Om alla steg i muskeluppbyggnaden följs korrekt kan idrottaren öka sin vikt och därmed sin muskelmassa.
Men hur går det då till att försöka gå upp i vikt när man tränar?
För att gå upp i vikt och bygga muskler samtidigt följer idrottare ett intensivt och regelbundet träningsprogram, en proteinhaltig kost (hälsosam kost kompletterad med kosttillskott) och god återhämtning.
Man måste därför skilja mellan viktökning i samband med muskeluppbyggnad, det vill säga ökning av muskelmassa, och ökning av kroppsvikt, eller kroppsfett. Det är därför som träning måste kombineras med rätt kost för att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt och bygga muskler.
Som du förstår är det ingen idrottare som hoppar över näringsprogram för att öka sitt kaloriintag. Många väljer vinterperioden för att öka sin vikt. Det är den perfekta tiden för att bygga muskler på ett hälsosamt sätt.
Här är några saker att tänka på för att främja viktökning:
- Ha ett anpassat träningsprogram,
- Träna regelbundet,
- Ta pauser mellan varje träningspass för att inte överanstränga kroppen.
- Följ en kaloririk diet.
- Välj näringsrika livsmedel.
- Satsa på goda matvanor för att tillföra kroppen hälsosamma kalorier.
För att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt bör du välja en balanserad kost med proteiner, fetter, kolhydrater och fibrer.
Var inte rädd för att öka antalet måltider per dag, eftersom tre måltider om dagen inte räcker för att nå det kaloriintag du behöver. Försök att äta fem till sex måltider varav dessa två till tre mellanmål.
För att öka din prestationsförmåga
Syftet med att följa en diet för att gå upp i vikt när man tränar är också att öka sin fysiska och sportliga prestationsförmåga. Även om det rekommenderas att öka kroppsvikten för att utveckla styrka och därmed prestationsförmågan, ska man inte äta vad som helst.
Som vi har förklarat tidigare är det viktigt att äta tillräckligt mycket, men på ett balanserat sätt. Det är därför ingen idé att kasta sig över godis eller fettrika livsmedel.
För att gå upp i vikt bör du behålla den kost som passar dig och gradvis öka dina portioner. Målet är i allmänhet att öka antalet kalorier under hela dagen och fördela dem på varje måltid.
För att inte lagra fett räcker det att öka din dagliga portion med 300 till 400 kalorier. Om du har svårt att äta mer kan du komplettera med kosttillskott som en proteindryck eller linkande.
Det handlar alltså inte om att öka ditt BMI (Body Mass Index), utan om att öka ditt energiintag! För att ge kroppen bränsle!
Tänk därför på att beräkna hur många kalorier du behöver per dag för att kontrollera din vikt och bygga muskler. Forskning visar att att gå upp några kilo gör att du blir starkare, vilket har en mycket positiv effekt på prestationsförmågan inom alla sporter.
Oavsett om du joggar, simmar, rider eller tränar på gym, kommer några kilo extra att göra det lättare att utöva din favoritaktivitet!
Det är förresten inte bara styrketräning som underlättar snabb muskelbyggnad. Andra sporter som främjar viktökning är till exempel:
- Simning,
- Friidrott,
- Fitness,
- Cross-training,
- Kroppsbyggnad,
- Och många fler!
Undvik uthållighetssporter eller för mycket konditionsträning som tenderar att göra dig smalare. Sporter som tillhör dessa kategorier förbränner nämligen mycket kalorier och gör att du inte ökar i volym.
Sammanfattningsvis bör du välja sporter som gör att du går upp i muskelmassa. Genom att bygga muskler förbättrar du din fysiska prestationsförmåga.
Du blir starkare, snabbare och mer uthållig!
Att se sina muskler växa skyddar också mot skador, eftersom lederna blir stabilare och benen starkare. Att gå upp i vikt på ett smart sätt är alltså en verklig hälsofördel.
För att må bättre i sin kropp
De flesta människor som tränar regelbundet strävar efter en kropp som de mår bra i. Och när man tränar kan det finnas många orsaker till önskad viktökning.
Här är några av dem:
- Du vill öka din totalvikt.
- Du tycker att du är för mager,
- Du trivs inte i din kropp,
- Du vill få en mer kurvig kropp,
- Du vill utveckla vissa delar av kroppen (lår, rumpa, magmuskler, midja...),
- Du drömmer om att öka volymen för att byta sportkategori (särskilt inom kampsporter),
Med tydliga och lättuppnådda fysiska mål kan du förbättra din kroppsbyggnad. Tänk inte på att gå upp i vikt snabbt, utan på att gå upp i vikt på ett hållbart sätt.
Utöver det fysiska och estetiska förbättrar viktökning hållningen och tonar kroppen. Och huden blir också fastare.
Du kommer att må bättre i en mer tonad och välformad kropp. Som vi nämnde tidigare är viktökning ett nästan obligatoriskt steg för alla som vill bygga muskler på lång sikt för att göra framsteg och nå nästa nivå. Se till att respektera din kroppstyp och dina matvanor för att nå din idealvikt.
För att öka ämnesomsättningen
Den sista anledningen till att gå upp i vikt inom idrott är önskan att öka ämnesomsättningen. Har du koll på hur ämnesomsättningen fungerar i kroppen? Det kan vara bra att ha koll på.
Metabolism, eller ämnesomsättning, är alla de kemiska processer som sker i din kropp för att omvandla mat till energi och bygga upp eller bryta ner vävnader.
Huvudkomponenterna i metabolism:
Basmetabolism (BMR - Basal Metabolic Rate) - energin din kropp behöver i vila för grundläggande funktioner som andning, hjärtslag, hjärnaktivitet och cellreparation. Detta utgör 60-75% av din totala energiförbrukning.
Termisk effekt av mat (TEF) - energin som krävs för att smälta, absorbera och bearbeta maten du äter. Detta står för cirka 8-10% av din totala ämnesomsättning.
Fysisk aktivitet - både planerad träning och vardagsrörelser som att gå, stå eller ändra kroppsposition (NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis).
Metabola processer:
- Katabolism - nedbrytning av näringsämnen (kolhydrater, fetter, proteiner) för att frigöra energi
- Anabolism - uppbyggnad av nya molekyler och vävnader med hjälp av denna energi
Din metabolismhastighet påverkas av faktorer som ålder, kön, kroppsstorlek, muskelmassa, hormonbalans, genetik och aktivitetsnivå. Personer med mer muskelmassa har generellt högre metabolism eftersom muskelvävnad förbrukar mer energi än fettvävnad, även i vila.
När man vill gå ner i vikt försöker man bränna fett för att bli smalare. Om man däremot vill gå upp i vikt kompletterar man träningen med ett överskott av kalorier, det vill säga att man äter mer kalorier än man förbrukar.
Det är därför viktigt att äta mer än sitt dagliga behov, samtidigt som man kontrollerar kvaliteten på intaget för att minimera fettupptaget.
Observera att regelbunden fysisk aktivitet är ett nödvändigt komplement till en viktökande kost, annars riskerar man att bli kraftigt överviktig!
Alla typer av fysisk aktivitet ökar ämnesomsättningen, men riktade aktiviteter som styrketräning hjälper till att bygga muskler och därmed också basala ämnesomsättningen. Om ditt mål är att gå upp i vikt, se till att följa en anpassad kost och träningsrutin så att du inte förbränner för många kalorier.
Genom att bygga ren muskelmassa får du bra muskelmassa men låg fettprocent, vilket gör att du blir mer muskulös, når dina fysiska mål och känner dig bekväm i din kropp.
Efter att ha byggt muskelmassa och därmed ökat muskelmassan fortsätter vissa idrottare med en period av fettförbränning för att få mer framträdande muskler.
För att hålla sig frisk
Man ska inte misshandla kroppen under förevändning att man vill gå upp i vikt. Genom att respektera kroppens behov kan du vara säker på att gå upp i vikt på ett hållbart sätt och må bra.
Oavsett om du är man eller kvinna, sportig eller inte, är vi inte alla lika när det gäller vikt. Vissa går upp i vikt lättare än andra.
I alla fall kommer du att förstå hur du går upp i vikt genom att följa dessa några råd:
- Ha en hälsosam livsstil,
- Tänk om när det gäller grunderna i din kost,
- Välj hälsosamma livsmedel,
- Variera proteiner, kolhydrater och fetter i din kost,
- Bygg upp muskler,
- Ta kosttillskott med vitaminer.
Gå inte i snabbmatfällan. Välj en hälsosam livsstil, välj balanserad mat och komponera aptitretande måltider.
Satsa på bra fetter och att utesluta dåligt socker och härdat fett. Om du är osäker, välj alltid naturliga livsmedel, som nötter och avokado istället för pommes frites och kakor.
Motion hjälper dig också att snabbare nå dina mål om att gå upp i vikt eller bygga muskelmassa.
Det är genom att ompröva grunderna i din kost som du kommer att få nya goda vanor. Genom att vara regelbunden och seriös säkerställer du en optimal och varaktig viktökning.
Tänk också på att få i dig ämnen som stimulera aptiten och boostar kroppen och immunförsvaret.
Hur går man upp i vikt snabbt?
Du bör veta att du går upp i vikt mer eller mindre snabbt beroende på din ämnesomsättning. Vissa ämnesomsättningar är så kallade snabba, vilket innebär att de förbränner kalorier snabbt. Stress, trötthet, rökning... är alla faktorer som påverkar ämnesomsättningen.
Men för att gå upp i vikt snabbt och samtidigt behålla en hälsosam kropp, här är några tips att följa:
- Ät kaloririka livsmedel vid varje måltid: fullkornsbröd, fet fisk, fullkornsris, ägg, oljeväxter, mejeriprodukter (ost, yoghurt), kött... Välj helst obearbetade livsmedel och oraffinerat socker för att hålla dig frisk.
- Lägg till två mellanmål per dag: kanske äter du bara ett mellanmål vid 16-tiden (eller inte alls). För att gå upp i vikt behöver du två mellanmål per dag: ett på morgonen och ett på eftermiddagen bestående av torkad frukt (nötter, mandlar, russin...), yoghurt, banan, mörk choklad...
- Stimulera aptiten: gå gradvis fram för att inte bli avtänd och öka portionsstorlekarna lite i taget. Magen vidgas gradvis och du kommer att kunna äta mer efter hand.
- Undvik kalorifria livsmedel: kål, gurka, sparris, zucchini, tomater, melon, rödbetor, morötter, persikor...
- Ersätt lättmjölk med standardmjölk.
- Drick mycket vatten mellan måltiderna och undvik att dricka under måltiderna för att inte svälla magen i onödan. Undvik te och kaffe som är aptitdämpande.
- Motionera: motion är din bästa vän när du vill gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Det sänker blodsockret och stimulerar aptiten. Välj sport som gör att du går upp i vikt, såsom styrketräning, crossfit och muskelstärkande träning. Uthållighetssporter som löpning, simning eller cykling gör däremot att du går ner i vikt.
- Var uppmärksam på din sömn: god sömn är en av nycklarna till att främja näringsupptaget och en sund viktökning (eller viktminskning).
- Konsultera en nutritionist: han eller hon kan ge dig råd och hjälpa dig att planera måltider för att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Med hjälp av kostrådgivning kan du lära dig att komponera hälsosamma måltider och följa din viktökning utan risk för obalanser, skräpmat och hälsorisker.
- Ta kosttillskott: för att gå upp i vikt snabbt kan du också ta ett viktökande preparat: proteinpulver eller kreatin. Du kan också välja naturliga kosttillskott som spirulina, ingefära, gentiana, maskros, oregano eller bockhornsklöver, som på ett naturligt sätt främjar viktökning.
Du kan följa en speciell kaloririk diet för att gå upp i vikt och därmed förbättra dina sportprestationer, bygga muskler och snabbt öka din volym.
Tänk alltid på din hälsa och gör en hälsokontroll då och då för att se till att allt är som det ska, att du inte har för högt kolesterol och att ditt blodsocker är normalt.
Vilken kaloririk diet ska man följa för att gå upp i vikt?
Genom att kombinera träning och kost kan du gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt med en kaloririk kost.
Undrar du hur du kan gå upp i vikt? Här är de 100 % näringsrika strategierna för denna diet:
- Välj livsmedel med hög energitäthet,
- Stimulera aptiten,
- Undvik lightprodukter och aptitdämpande medel,
- Motionera,
- Drick mycket vätska.
Syftet med en kaloririk diet är att gå upp i vikt snabbt. För att uppnå detta rekommenderar alla dietister en balanserad kost, att välja livsmedel med lågt glykemiskt index och att undvika läsk, godis, mättade fetter och sockerhaltiga produkter.
De dagliga portionerna ökas gradvis för att magen ska hinna expandera. Målet är att gå från tre måltider om dagen till fem eller sex genom att lägga till mellanmål.
I praktiken innebär det 500 extra kalorier fördelade över dagen. En kvinna konsumerar cirka 1800 kalorier per dag och en man 2200, inom ramen för en ”normal” kost.
En kaloririk kost ser ut så här: 50 % proteiner, 25 % kolhydrater och 25 % fetter.
Som du förstår bör du prioritera kaloririka och proteinrika livsmedel.
För att göra en måltid kaloririk bör du tänka på att äta stora portioner, men också att lägga till kaloririka livsmedel som inte nödvändigtvis ökar volymen. Stärkelserika livsmedel, baljväxter, vegetabiliska oljor, oljeväxter, mejeriprodukter samt frukt och grönsaker är utmärkta källor till makronäringsämnen.
Men i praktiken, vilken diet gör att man går upp i vikt?
Superprof har valt ut tre dieter som är idealiska för att öka vikten. Här är dieterna som främjar viktökning:
Den uppdelade dieten
Den bästa lösningen för att fördela ditt dagliga kaloribehov och dela upp dina portioner på fem till sex måltider.
På menyn står protein, fett och kolhydrater tillsammans med två till tre mellanmål för att boosta din fysiska transformation.
Denna diet är lämplig för idrottare som vill öka sin muskelmassa.
Proteindieten
En av de mest populära dieterna, både för att gå upp och gå ner i vikt. Idén är att fylla på med protein under hela dagen.
Denna diet är det bästa sättet att öka sin muskelmassa och säga adjö till fettvävnad.
Fitness- och styrketräningsentusiaster känner väl till den för sina snabba resultat.
IIFYM-dieten
Denna diet är mindre känd, men lika populär, även om den kräver en mer avancerad näringskunskap.
Dieten ”If it fits your macros” (Om det passar dina makronäringsämnen) tillåter utövare att äta vad de vill, så länge det motsvarar deras behov av makronäringsämnen under dagen.
Som en påminnelse motsvarar makronäringsämnen proteiner, fetter och kolhydrater.
För att ta reda på ditt dagliga kaloribehov måste du använda Mifflin-St-Jeor-formeln:
Män: 10 x vikt (i kg) + 6,25 x längd (i cm) – 5 x ålder (i år) + 5
Kvinnor: 10 x vikt (i kg) + 6,25 x längd (i cm) – 5 x ålder (i år) – 161.
För att anpassa resultatet till din livsstil multiplicerar du det med:
- 1,2 för stillasittande personer,
- 1,375 om du är lite aktiv,
- 1,55 om du är måttligt aktiv,
- 1,725 för mycket aktiva personer,
- 1,9 för dem som tränar mer än 2 timmar intensivt per dag.
Denna diet är alltså mindre komplicerad, även om du måste beräkna ditt dagliga intag noggrant och hålla koll för att nå dina mål.
Slutligen bygger alla dessa tre dieter på grunderna för en kaloririk kost. En hälsosam kost, proteinhaltiga måltider med vitaminer och mineraler.
Vi hoppas att denna guide kommer att bidra till en effektiv viktökning!
Nu har du all information om varför man går upp i vikt när man tränar.
Lycka till !
Tycker du om artikeln? Visa det gärna!
Loading...
