“A champion needs a motivation above and beyond winning.” - Pat Riley
Crosstraining är ett samlingsnamn för en mängd olika sportgrenar inklusive kampsport, bodybuilding, konditionsträning och aerobics.
Vi svenskar är hyfsat bra på att träna, ca 70% uppger att tränar minst en gång i veckan och andelen som tränar minst 150 min/veckan är över 50% i alla åldersgrupper. Men detta innebär att det är ca 30% av Svenska befolkningen som inte tränar alls. Tittar man på månadskostnaderna för vissa gym är det lätt att förstå varför.
Det är dessutom ganska vanligt att ett medlemskap på ett gym betalas men inte utnyttjas. Ganska onödiga pengar med andra ord. Att hålla sig i form både för sin fysiska och mentala hälsas skull borde kanske vara motivation nog att betala för ett medlemskap?
I denna artikeln kommer vi att gå igenom det du behöver veta om crosstraining och CrossFit och varför detta kan vara rätt träningsform för dig.
Crossträningens historia
Som inledning till denna artikel kommer vi börja med att gå igenom crossträningens historia.
Crosstraining blandas inte sällan ihop med CrossFit vilket i själva verket är ett Amerikanskt varumärke med en tillhörande idrottsdisciplin. Crosstraining är ett sportprogram som involverar intensiv fysisk träning. Det uppfanns på 1970-talet av Lauren Jenai och hennes dåvarande man Greg Glassman, en sportcoach, för att förbättra sina kunders fysiska kondition.
CrossFit-övningarna var inspirerade av den amerikanska arméns ansträngande träningsrutiner under andra världskriget för att förbereda GI:er för strid.
Målet med denna disciplin är att skapa ett träningsprogram som är en blandning av bodybuilding, gymnastik, konditionsträning och aerobics. Crossfit är utvecklad för att träna flera olika muskelgrupper samtidigt. Muskelgrupper som annars inte skulle användas tillsammans. Till exempel använder du bara dina ben när du springer och du kanske bara använder dina bröstmuskler och magmuskler i ett träningspass. Crossfiten är utformad för att kombinera dessa för att träningspasset ska bli så effektivt som möjligt.
1995, 20 år efter att Jenai och Glassman uppfan träningen började poliskåren i Santa Cruz införa Crossfit som en del av sin träningsrutin.
På 2010-talet var varumärket CrossFit värt miljarder. På de 50 åren hade verksamheten växt från litet till enormt.
Crosstraining blandar fitnessaktiviteter och övningar som tillsammans ger intensitetsträning, även känt som högintensiv intervallträning (HIIT). Många som börjar med crosstraining bokar personlig träning för att få till tekniken rätt från början.
Det handlar om att tona musklerna samtidigt som du gör korta aktiviteter med en liten paus mellan varje aktivitet och målet att växla mellan aeroba och anaeroba övningar för att förbättra din VO2 max. Detta är den maximala syreupptagningsförmågan du kan uppnå. För att kunna komma dit måste du nå din maximala intensitet eller topp och pressa dig själv.
Det finns massor av bra artiklar på Internet som förklarar skillnaderna mellan aerob och anaerob träning. Crossträning kräver väldigt lite utrustning: ett hopprep, sandsäckar, boxningssäckar, en stol, kettlebells, etc.
Det här är mycket prisvärda träningsredskap och det är därför nästan vem som helst kan göra CrossFit från sitt hem.
Vilka är fördelarna med crosstraining?
En av de största fördelarna med crosstraining är att det är styrketräning som bygger muskler och bränner fett.
Naturligtvis går du inte ner i vikt efter bara ett pass med crossträning men det finns ett starkt samband mellan crossträning och viktminskning.
Enligt en australisk studie från 2008 på överviktiga kvinnor, efter 15 veckors intensiv träning, hade var och en gått ner cirka 2,5 kilo medan de som utförde aerobics inte gick ner i vikt.
Förutom de fysiska fördelarna med crosstraining finns det även sociala aspekter. Att idrotta och träna frigör vad vi kallar "lyckohormoner" (endorfiner, dopamin, serotonin, oxytocin). En HIIT-session ger alltså fördelar för ditt både ditt cirkulationssystem, nervsystem och din ämnesomsättning.
Aktiviteterna i cross-träningspass är alltid varierande för att se till att människor förblir motiverade och förbättras:
- Hjärt- och andningsuthållighet (kondition)
- Muskeluthållighet
- Styrka
- Flexibilitet
- Snabbhet
- Rörlighet
- Koordination
- Balans
- Muskeltoning
När du utför crosstraining kommer du bokstavligen att skulptera din kropp till en atlets, träna dig till en vilja av järn, bekämpa stress och hitta en ny källa till motivation och vitalitet. Eftersom du regelbundet kommer att träna kondition rekommenderar vi att du vilar 48 timmar mellan varje pass så att din kropp hinner återhämta sig.
Om du väljer att träna hemma så ska du vara medveten om riskerna det innebär. Det allra bästa är att ha en tränare med sig i början så att den kan pointera när du gör en övning fel. På så sätt minimeras risken för att du skadar dig.
Genom att ta hjälp av en personlig tränare kan du snart känna dig som hemma i boxen!
Hur kan du få lektioner i crosstraining?
Känner du dig konstant trött i slutet av dagen utan anledning?
Är du lättirriterad?
Detta är normalt om du inte tränar. Att gå på gymmet kan hjälpa dig att komma i form både fysiskt och mentalt.
Många är intresserade av att börja träna just crosstraining. Det finns tre sätt att göra det:
- Coachning hemma.
- Crossträning på egen hand.
- Crossträning på gymmet.
Många känner till filmen "Million Dollar Baby" där en ung kvinna som brinner för boxning vänder upp och ner på den mansdominerade sporten. Hjältinnan lyckas övertyga Clint Eastwoods att coacha henne för att bli en mästare i boxning.
Om man bortser från de sorgliga aspekterna av filmen och fokuserar på de positiva, kan vi lära oss att ha en egen tränare hemma hjälper dig att förbättra din fysiska kondition tack vare ett personligt anpassat träningsprogram. Tyvärr är privat sportcoachning är inte alltid särskillt billig. Ett antal av lärarna på vår webbplats erbjuder crosstraining. Den genomsnittliga kostnaden för en handledare i Sverige är 250 kronor per timme.
Om du vill lära dig själv finns det videor och webbplatser som hjälper dig, men du riskerar att skada dig själv om du gör något fel.
Ett cross-träningspass innehåller vanligtvis tre steg:
- Dynamiska uppvärmningar där du värmer upp lederna som ska användas i dagens träningspass.
- Det dagliga träningspasset.
- Sänka din puls och sträcka ut dina muskler.
Med all konkurrens är kostnaden för att bli medlem i ett gym kanske inte så dyr som du tror. Men du vet väl om att du även kan hitta en personlig tränare online, via exempelvis Superprof, som kan hjälpa dig komma igång med träningen?
En första blick på crosstraining
Crossträning är så intensivt att det bränner kalorier samtidigt som det bygger muskler.
För att kunna crossträna behöver du följande: en pull-up bar, kettlebells, ett hopprep. Och det är allt. Du behöver inte en massa tjusig dyr utrustning för att träna crosstraining. Kostnaden för cross-träning är ganska låg.
Här är några övningar du kan göra under ett träningspass.
- Knäböj: för att jobba med låren, skinkorna, magen.
- Box jumps: hoppa med fötterna ihop på en trälåda eller ett trappsteg.
- Boxning: med en slagpåse, gör en vänsterspark och sedan en högerspark, sedan ett vänsterslag och ett högerslag.
- Pullup bar.
- Övningar med kettlebells.
- Dips mellan två stolar.
- Knäböj.
- Plankan.
- Jägarställning: stå med ryggen rak och låren parallella med marken och håll i 2 minuter.
Gör inte samma övningar när du värmer upp som du gör under själva träningspasset.
Företag som Decathlon till exempel har sina egna träningsbloggar, där kan du hitta träningsplaner. Dessa finns över hela Internet och är inte många klick bort.
Du skulle exempelvis kunna hitta rutiner som liknar denna: 15 russian swings, 15 knä mot armbåge, 5 kettlebell push press, 15 knäböj, 5 pull-ups, 10 armhävningar, 10 burpees, osv. Se till att du kommer ihåg att växla mellan vänster ben och höger ben.
Det mest kostnadseffektiva sättet att utföra crosstraining är med en privatlärare. Om du letar efter privatlärare på till exempel Superprof kan du söka efter handledare i närheten av där du bor.
Eftersom att du kommer vara ensam i klassen kommer din personliga tränare att ha möjlighet att anpassa träningsplanen helt efter din ålder, vikt, kondition och schema.
För dem med ett fullspäckat schema kan din personliga tränare schemalägga era sessioner runt dig och du kan spara tid genom att tränaren kommer hem till dig. Om det inte fungerar för dig att någon kommer hem till dig, kan ni alltid ses på ett gym.
Om du är intresserad av ett billigare sätt finns det alltid handledning online. Med program som Skype kan en handledare eller fitnesscoach guida dig genom ett intensivt cross-träningspass från var som helst i världen.
Den största fördelen med privata lärare och coacher är att du är den enda personen i deras klass. Du kan även spara pengar genom att ta deras klasser tillsammans med några vänner och därmed betala mindre per person. Detta är en win-win-situation eftersom handledaren tjänar mer pengar per timme och eleverna betalar mindre per timme.
Så vad väntar du på?
Tycker du om artikeln? Visa det gärna!
Loading...
