Att ta hand om din kropp och styrka dina ryggmuskler är inte svårt, förutsatt att du har den kunskap och de verktyg som krävs för att göra det på ett säkert sätt samt motivation nog att ge det den ansträngning det kräver. 

Regelbunden fysisk aktivitet kan begränsa de hälsorisker en stillasittande livsstil banar väg för och förebygga  hjärtsjukdomar.  

En god träningsrutin kan därför vara svaret för den som försöker komma i form för att få bättre hälsa samt fysik; till och med för de som vill förbättra sin mentala hälsa. 

Man kan förändra sin framtid enbart genom att stärka kroppen både fysiskt och psykiskt.  

Det innebär att man kan bättra på både humör och hälsa enbart genom att ha en hälsosam livsstil och bra hållning, om inte mer.  

Hur lyckas man med det? 

Ett alternativ är att följa en välformad näringsplan och att förstärka ryggmusklerna. 

Oavsett om du tränar på ett gym, ett fitness-center eller hemma så behöver hela ditt personliga träningsprogram att grundas på själva träningen. 

Vem som helst kan sätta igång med ett träningsprogram genom att träna ryggmusklerna hemma, utan någon specifik utrustning. 

När du väl lyckats få en bättre, naturlig hållning är det dags att hitta en personlig tränare för att fortsätta träna hemma eller för att delta i ett mindre gruppträningspass på ett gym. 

Man kan komma långt med rätt inställning och hälsosamma mål. (Källa: Unsplash)

Oavsett vad ditt slutmål är så kommer starka ryggmuskler hjälpa förhindra skador eller åldersrelaterade ryggproblem så som en krökning av ryggraden.  

In den här artikeln har Superprofs fitness proffs delat med sig av sina rekommendationer gällande hur man bygger starka ryggmuskler. 

Glöm inte att ta en titt på vilka sorts träningspass som finns i närheten av dig! 

Vilka muskelgrupper bör man träna? 

Ryggont kan göra så att man känner sig begränsad i vardagen, framförallt om smärtan håller i sig.  

Vardagen sätter konstant press på ryggmuskler och ryggraden: mindre aktiviteter som att gå, sitta och att bära på saker påverkar ryggen. 

Ryggont kan medföra en rad ovälkomna konsekvenser: sömnproblem, inflammationer, nerver som hamnar i kläm, diskbråck, med mera, för att inte nämna den extra stress som associeras med konstant smärta.  

Att regelbundet träna ryggmusklerna kommer näst intill eliminera alla dessa problem, samt onaturliga krökningar på ryggraden. Men det är även viktigt att träna andra muskler, så som benmusklerna.

Nu när du är redo och exalterad över att träna upp dina ryggmuskler för att bli av med smärta så kommer här en lista på de sju muskler du ska tänka på att spänna samt stretcha.  

  • Latissimus dorsi 
  • Trapezius 
  • Rhomboid 
  • Deltoider 
  • Splenius 
  • Teres minor och major 
  • Lumborum

De två första ryggmusklerna på listan är de största, de är främst involverade i den mänskliga kroppens rörelser.  

Hur tränar man dem på ett säkert sätt?  

Med knäna något böjda, böj dig framåt tills att du inte kan komma längre.  

Dina armar bör hänga fritt och dina händer bör vara avslappnade.  

Håll positionen medan du sakta räknar till tio, sträck sedan på dig och upprepa övningen. 

Den här skonsamma övningen är menad att sträcka ut de största musklerna i din rygg. Ett annat sätt att stretcha dem är genom att försöka nudda dina egna tår.  

Sitt på golvet med dina ben rakt ut framför dig och med fötterna ungefär axelbrett isär.  

Böj överkroppen sakta framåt medan du sträcker dig fram emot dina tår. Håll positionen  medan du sakta räknar till tio, slappna av, och upprepa.  

Den här övningen kommer att skapa en del resistens, åtminstone till en början. Du kommer att känna att det sträcker en del i knäsenor och ländrygg.  

Dessa muskelgrupper tillhör vad som kallas frivillig kontroll, vilket innebär att det finns flera fördelar med att hålla dem i god form, en av fördelarna är förbättrad, djupare andning.  

Vissa muskler har en direkt påverkan på rörelseförmågan. Både bröstkorgen och ländryggsmuskeln stöder den kraftiga aktiviteten hos de längre ryggmusklerna. 

Medan du arbetar på att få dina större muskler i form kan du även testa på övningar som stärker de mindre.  

Om du lider av kronisk ryggvärk kan träning som stärker just ländryggen vara lösningen. En personlig tränare och fitness-expert kan ge dig övningar att utföra som inriktar sig på just de områdena, oavsett om du vill träna hemma ett på ett närliggande fitness-center.  

Alla tränare vet hur man utformar en individuell träningsplan som är skräddarsydd till klientens behov.  

Så vitt vi vet har aldrig någon personlig tränare dragit upp en klient från soffan och tvingat hen att gå igenom en kroppsbyggares träningsrutin gång efter gång. 

En certifierad online-PT skulle arbeta för att förhindra ytterligare skador på din rygg och samtidigt göra sitt yttersta för att hjälpa dig stärka ländryggsmuskeln.

Ta reda på hur du kan träna upp dina lår! 

Säkerheten först när man arbetar med ryggen 

Oavsett om du vill gå ner i vikt eller öka din muskelmassa så är nyckeln till dina hälsomål att hålla ryggen stark. 

En stark rygg är en rygg vars muskler används på ett säkert och korrekt sätt.  

Till och med tävlande atleter kan försumma sina muskler för att kunna fortsätta träna de muskelgrupper som ger dem ett försprång i deras specifika sport.  

Var medveten om att när man fokuserar träningen till ett enda område av kroppen, förslagsvis just det du helst vill förbättra, så är det högst troligt att man ådrar sig en skada. Träning kräver både variation och vila. Du vill inte ådra dig en bestående ryggskada så se till att respektera din kropps signaler (i tid!).  

Här ett par rekommendationer om vad du bör se till att inkludera i din träningsrutin för att stärka kroppen och skydda den ifrån skador.  

  • Jobba på att alltid ha god hållning - med stark, rak rygg. 
  • Böj på knäna när du måste plocka upp någonting från marken, framförallt om det är något tungt. 
  • Ha ett ländryggsbälte till hands som du kan använda ifall du råkar överarbeta ryggen. 
  • Samråd med ett träningsproffs som utbildat sig i idrottsvetenskap och kinesiologi. 
  • Värm alltid upp:  höj din puls genom hopprep eller cykel innan träningspasset.
  • Böj dina leder: stretcha axlar, armar, handleder och knän genom olika övningar så att du inte känner dig stel under träningspasset.
  • Pusha inte dig själv för långt! Arbeta inom dina nuvarande kapaciteter. 
  • Andas genom magen – träna magmusklerna och se till att de skjuter ut luften genom lungorna. 
  • Håll den lägre delen av ryggen spänd, även när du promenerar.
  • Använd olika övningar för varva ner efter varje träningspass för att hålla dina muskler smidiga. 
Det krävs ingen specialutrustning hemma för att sätta igång med träningen. (Källa: Unsplash)

Hemträningsprogram med fokus på ryggen 

Här är några av de bästa övningarna att inkludera din personliga träningsrutin hemifrån, utan att behöva ett gym, några redskap eller en personlig tränare.   

Modifierad rodd 

Roddmaskiner finns på de flesta gym och är utformade för att träna rygg och abdomen, samt axlar och biceps.  

De är inte meningen att träningen ska göra ont. 

Övningen går ut på att man drar en spänd kabel mot abdomen medan man sitter i en position med benen framför sig. Den här övningen är baserad på samma principer.  

Du kan imitera övningen genom att använda ett motståndsband som du fäster under ett av soffans ben.  

Se till att andas in djupt medan du drar i bandet och försök att expandera din bröstkorg. Släpp ut andetaget, låt luften åka ut genom att använda dina magmuskler och lätta samtidigt på bandets motstånd. 

Träningsstänger 

Relativt billiga och enkel att installera, den här typen av träningsstänger kan fästas ovanför dörrkarmarna.   

Se till att lämna tillräckligt med plats mellan taket och stången så att dina fingrar får plats när du väl ska använda den. 

Det här enkla träningsredskapet kan hjälpa dig tona din rygg och träna dina magmuskler 

Förutsatt att din dörrkarm är stark nog så kan du även göra chin-ups. Om du är stark nog att klara det så kan du även öka trycket på din rygg genom att korsa dina fötter och dra upp dina knän.  

Atleter som tränar inför olika tävlingar använder generellt sett dessa stänger till att träna hela kroppen genom att hålla benen rätt ut i en 90 graders vinkel medan de lyfter sig själva uppåt.  

En personlig tränare kan hjälpa dig träna ryggen på rätt sätt! (Källa: Unsplash)

Varför ska man träna upp ryggmusklerna? 

Att träna upp ryggmusklerna ger dig bättre förutsättningar för ett fortsatt, hälsosamt liv. Det förhindrar skador och värk, även för äldre.  

Precis på samma sätt som förstärkt stål kan stödja en tyngre vikt, så kan en tonad och tränad rygg stödja dig genom olika träningsprogram och genom den stress funktionell träning kan medföra.  

Aerobics kan hjälpa dig bygga upp din uthållighet och pilates kan tona hela din kropp och göra den mer vältränad, men just ryggträning kan lätta på ryggsmärtor eller ryggradsvärk.  

De träningsprogram som fokuserar på att stärka ländryggen förstärker även bindväv, så som ligament och senor, samt ryggraden.  

Det första steget av din personliga träningsplan bör vara att stabilisera och stärka ryggraden för att undvika risken för skador under träningspassen. 

Om du redan lider av ryggvärk så bör du börja med att fokusera på de specifika övningar som kan hjälpa dig minska smärtan, så att du kan ge dig på andra träningsformer lite längre fram. 

Det involverar ofta övningar som fokuserar på ryggraden. 

En stark rygg leder till en hälsosammare livsstil. 

Det dags att sätta igång och börja arbeta mot dina målsättningar. Det finns ingen bättre tid än nu att komma i form.  

Oavsett om du vill träna hemma eller på ett gym så väntar fitness-specialisterna på Superprof på dig. 

 

Behöver du en lärare i Personlig tränare (PT)?

Gillar du artikeln?

5,00/5 - 1 vote(s)
Loading...

Michelle

Singer-songwriter and language enthusiast. Not to mention professional dreamer.