Felaktig uppfattning #1: att träna magmusklerna får dig att gå ner i vikt. 

Det stämmer inte riktigt. Medan sit-upscrunches och andra rörelser utformade för att stärka dina magmuskler sannerligen kan tona dem så kommer de inte att minska ditt midjemått. 

Mer specifikt: att bara träna magmusklerna kommer inte att minska ditt midjemått. Träningsexperter är överens om att man behöver ett fullständigt träningsprogram som fokuserar på mer övergripande träning samt hälsa.  

Felaktig uppfattning #2: Människor brukar förbise att otränade magmuskler kan leda till förvärrade muskelproblem: ryggvärk, andningssvårigheter samt dåligt syreintag – och därmed trötthet.  

En sista felaktig uppfattning om magmuskler är att det är svårt att få dem i form.  

En professionell tränare skulle rekommendera styrkeövningar som arbetar med hela kroppen.  

Du måste se till så att din rygg är stark och tonad, med vältränade muskler.  

Du måste se till att ha en bra hållning för att skydda dina ryggmuskler och se till så att de är välfungerande och kan stötta dig genom olika fysiska aktiviteter, vardagliga eller inte. 

Personliga tränare säger ofta att nyckeln till en hälsosam livsstil ligger i att lära känna sin egen kropp. (Källa: Unsplash)

Lär känna din egen kropp  

De som är kunniga i sportvetenskap säger ofta att man behöver känna till hur ens egen kropp fungerar innan man kan förstå hur man bör träna den.  

En gyminstruktör skulle kunna skräddarsy ett träningsprogram som passar just dig och dina behov. Eller så skulle du kunna hitta en personlig tränare online eller i ditt närområde som kan utforma en fitness- och näringsplan åt dig som fokuserar på att stärka, bygga och utveckla dina magmuskler. Eller dina benmuskler!

Traditionella övningar för magen - så som sit-ups, till exempel, når bara vissa av magens alla muskler.  

En certifierad personlig tränare skulle först göra en fysisk bedömning av dina magmusklers tillstånd innan hen sätter igång med sit-ups och crunches.  

Hen skulle också bedöma din konditionsnivå och din generella styrkenivå innan hen kan förse dig med ditt skräddarsydda träningsprogram.  

Personliga tränare är mycket noggranna och gör sitt yttersta för att eliminera risken för träningsskador. 

I Sverige genomgår personliga tränare en första-hjälpen kurs innan de börjar arbeta med klienter eller inom relaterade arbetsområden.  

Om din personliga tränare ber dig att låta bli sit-ups till en början innebär det inte att hen är allt för försiktig. 

Din tränare försöker bara se till att undvika skador på din ryggrad eller liknande medan du tränar emot ett friskare liv. Alla övningar passar helt enkelt inte alla. En personlig tränare kan förse dig med alternativa övningar som ändå tränar samma muskler, men som minimerar risken för skador. 

Plankan 

Här kommer en övning att testa. 

Lägg dig ner på golvet med ansiktet nedåt. Vinkla dina armbågar i en nittio graders vinkel och lyft upp överkroppen på dina underarmar.  

Håll tårna stadigt på marken och lyft sedan även den nedre delen av kroppen, så att hela du och din rygg hamnar i en rak linje.  

Din kropp bör vila på dina underarmar och tår. Hur länge kan du hålla positionen? 

För att nå dina träningsmål bör du försöka hålla plankan under en hel minut innan du vilar igen. Det är optimalt att repetera övningen tre gånger.  

Du kommer känna hur det bränner i magmusklerna, men det är en bra sak: det betyder att de arbetar. 

Din träningsinstruktör kommer att stoppa övningen när dina höfter börja dippa ner mot golvet.  

Magmuskler-test 

Den här övningen utmanar dina magmuskler och går ut på att man ligger platt på marken, med ryggen nedåt men med benen i nittio graders vinkel.  

Dina händer bör vara bakom nacken och dina armbågar bör nudda golvet. 

Din tränare kommer sedan be dig lyfta huvud och överkropp från marken och se efter hur länge du kan hålla den positionen. Hen kommer att avsluta sin bedömning av din styrka när dina axelblad eller ditt huvud dippar ner.  

Om du kan hålla positionen i två minuter, vilket är genomsnittet för det här testet, så kan din tränare utforma ditt träningsprogram efter en relativt god muskelstyrka. 

Upptäck hur du kan stärka dina ryggmuskler också! 

Glöm inte att böja på dina knän när du lyfter tunga objekt. (Källa: Unsplash)

Vad man måste komma ihåg när man tränar magmusklerna 

Att träna magmusklerna bör vara en del, men endast en del, av din kompletta träningsrutin. Det finns dock ett par risker med att träna magmusklerna om man inte gör det på rätt sätt.  

Kom ihåg vad alla alltid säger: lyft med benen, inte med ryggen! 

Träningstekniker, så som hur man ska röra sig, lyfta saker och träna hänger samman med all den kunskap du skulle få tillgång till genom att arbeta tillsammans med en personlig tränare eller en gyminstruktör. 

När det gäller träning måste man respektera de grundläggande reglerna för att undvika allvarliga misstag, så som: 

“Fäst” inte dina fötter 

Många atleter på nybörjarnivå “fäster” sina fötter under soffan, eller ber sin träningskompis att hålla fast dem medan de gör sit-ups 

Medan det får övningen i sig att kännas enklare så tränar det snarare höft- och lårmusklerna mer än magen.  

Experter inom kinesiologi skulle till och med säga att man kan skada sin rygg genom att göra sit-ups på det sättet, framförallt om magmusklerna inte är redo för sit-ups 

Vem som helst inom träningsindustrin skulle säga samma sak: om det är starkare magmuskler du är ute efter så är det effektivare att träna muskelgruppen med benen utsträckta.  

Hitta en personlig tränare online eller i närheten av dig! 

Händerna bakom nacken 

Oavsett om du testar på crunches eller sit-ups så är det inte bra att placera händerna bakom nacken.  

Det kommer endast leda till att du lyfter nacken med händerna. 

Att dra nacken uppåt gör så att effekten på magmusklerna minskar och då kan du inte uppnå det resultat du är ute efter.  

Och ännu värre: du riskerar att skada dig själv medan du tränar.  

Det är bättre att placera händerna vid dina öron och endast låta fingertopparna vidröra tippen av dem.  

Du kan även testa att korsa dina armar över bröstet, om du redan har lite träningserfarenhet.  

Håll dina magmuskler spända 

Det här är en grundläggande hälsoregel: oavsett vilken aktivitet det är du utför, oavsett om du står eller går, håll dina magmuskler spända.  

Dina mag- och ländryggsmuskler arbetar tillsammans för att hålla dig upprätt. Om magmusklerna är alltför svaga tvingar det längryggsmusklerna att arbeta mycket mer, vilket (med tiden) kan ge bestående ryggskador. 

Håll ryggraden rak 

Många av de börjar träna på gym och är ute efter snabba resultat tenderar att offra en bra form för att ge tid åt fler repetitioner. Det är det sämsta man kan göra. 

Vissa felaktiga rörelserna kan trycka ihop bröstkorgen och göra så att lungorna inte kan ta in så mycket luft som de behöver, till exempel. 

Din tränare kommer att se till så att du håller rätt form igenom hela träningsprogrammet.

Upptäck även hur du kan stärka dina lår! 

Du kan använda en helt vanlig promenad till att träna magmusklerna. (Källa: Unplash)

 Olika sätt att träna magmusklerna  

Du är motiverad nog att börja träna magen. Du är redo att engagera dig i funktionell träning och bli ditt bästa jag. 

Men hur kommer man igång utan personliga träningstillfällen eller utan kunskap inom sportvetenskap? 

Man kan faktiskt utforma ett personligt träningsprogram utan att vara en professionell, certifierad tränare.  

Innan du går upp  

Medan du fortfarande ligger i sängen kan du göra ett par lugna sit-ups. De blir som mest effektiva om du håller ihop dina ben.  

Efter en lång arbetsdag kan det vara svårt att hitta motivation till att träna.  

Du kan testa på ett par stretch-övningar innan du får och lägger dig, om du inte känner för att gå till gymmet eller träffa en personlig tränare. 

Testa på ett par funktionella övningar. 

Ligg på rygg. Lyft din överkropp en aning och dra armarna bakåt. Känn hur magen spänner och hur bröstet öppnar upp. Ta ett djupt andetag, andas ut, och upprepa. Ease your torso slightly forward and pull your arms back. Feel the tension on your stomach as your chest opens upTake a deep breath, and then release and repeat. 

Den här övningen används ofta på olika grupp-pass på gymmet eller som nedvärmning inom aerobics.  

Lyft sedan dina ben rätt upp och nudda dina anklar med dina fingertoppar.  

Den här övningen är fantastisk för flexibiliteten.  

Du kanske inte kan få särkilt bra konditionsträningen genom att sitta vid ditt skrivbord, men du kan absolut spänna ett par olika muskelgrupper och andas in djupt. Det är inte förbjudet under arbetstimmarna, vad vi vet.  

Du har trots allt ansvaret för din egna fysiska hälsa och det är viktigt att se efter sig själv. Hitta en träningsform som du själv tycker är rolig så kommer det inte kännas särskilt svårt att ta sig iväg till träningen, oavsett om man haft en lång dag på jobbet eller inte.  

Om du vill gå ner i vikt, stärka kroppen eller magmusklerna, kan du börja införa små förändringar direkt, som att promenera till jobbet! 

Dessutom är varje steg du tar ett tillfälle att spänna magmusklerna!

 

Behöver du en lärare i Personlig tränare (PT)?

Gillar du artikeln?

5,00/5 - 1 vote(s)
Loading...

Michelle

Singer-songwriter and language enthusiast. Not to mention professional dreamer.