Att träna musklerna på baksidan av låren är nödvändigt både om man vill kunna genomföra ett hårt träningspass eller bara ta sig igenom vardagen.  

Att ha smidiga lårbensmuskler är viktigt för din flexibilitet, för att skydda och förbättra knäfunktionen och för att känna dig som ditt bästa jag! 

Under ett träningspass ligger ofta fokuset på att bygga starka ryggmuskler, att gå ner i vikt, jobba hårt på att få en platt mage eller bygga bröstmuskler.  

Det är inte ofta folk tänker på att träna baksida lår.  

Allt för otränade lårmuskler kan hindra dig från att göra så lite som att gå upp för en trappa! 

Om den begränsade rörligheten inte skrämmer dig nu, tänk på dina senare år: hur kommer din hälsa att se ut som senior? 

Tycker du att det känns svårt, eller till och med omöjligt, att nå till golvet med benen raka? Ens bara med fingertopparna? 

Somnar dina ben ofta? 

Det är dags att börja med en del styrketräning och få ordning på dina lårmuskler. 

Oavsett om det är för att gå ner i vikt, öka muskelmassan eller för att tona din kropp så finns det en hel rad av träningsövningar och aktiviteter för att stärka dina lår - och då även baksida lår.

Rörelser som inriktar sig på baksidan av låren bör endast utföras efter uppvärmning.   

Våra träningsspecialister på Superprof är här för att dela med sig av deras kunskaper gällande hur man kan tona och bygga upp styrkan i baksida lår.  

Slarva aldrig med uppvärmningen! (Källa: Unsplash)

Träna baksida lår: säkerheten först (och sist) 

Precis som med alla träningspass, intensiva eller inte, så kan man enkelt skada sig om man ger sig rätt in i något utan att reflektera över ens egna förmågor och utan att förbereda sig. Det kan både ge dåliga resultat men också långvariga skador. 

Även om du enbart sträcker en muskel kan det leda till att du förlorar värdefull träningstid (veckor till och med!), eller ännu värre: din personliga tränare eller hälso-coach kan säga åt dig att vila i månader.  

Men om du värmer upp ordentligt, stretchar och inkluderar en del konditionsträning så kan du undvika att bli bänkad eller att behöva behandlas för dina skador. 

Oavsett vilken del av kroppen du tränar så kvarstår samma uppmaning: missköt inte uppvärmningen! 

Uppvärmningsövningar för baksida lår 

Vilken tävlingsidrottsman som helst skulle säga samma sak: baksidan av låren arbetar hårt. 

Det är bland annat löpare väl medvetna om. 

Från att huka sig vid startblocket till att sträcka ut benet varje gång foten trampar ner i marken och till att sedan dra tillbaka det undre benet för nästa steg... lårens baksida arbetar hårt och ständigt. 

Om du tycker om löpning kommer din personliga tränare rekommendera övningar som fokuserar på rumpmusklerna också. 

Jogging är väldigt bra konditionsträning eftersom att det värmer upp näst intill hela kroppen, bland annat låren. 

Men baksidan av låren kräver ändå lite extra behandling.  

Uppvärmning innebär att du höjer din kroppstemperatur och framtvingar större blodflöde till dina muskler.  

Men hur värmer man egentligen upp baksida lår? 

Atleter med kvalifikationer i sportvetenskap rekommenderar följande: 

  • Ta ett steg framåt med ditt ena ben, men placera vikten på det andra 
  • Benet du står på bör vara något böjt 
  • Placera det främre benets häl på marken, men lyft tårna 
  • Luta överkroppen så långt framåt som möjligt, men håll höfterna stilla 

Håll positionen i fem sekunder, byt sedan ben och repetera övningen.  

Det ger många fördelar att vara fysiskt förberedd inför ett kommande träningspass, bland annat genom att ha värmt upp baksida lår.  

Att stretcha baksida lår medan du är stressad, spänd och oböjlig skulle vara lite som att hoppa hopprep med en strömförande kabel.  

När baksidan av dina lår känns lika avslappnad som resten av kroppen kan du testa på ett par övningar. “Spark-i-rumpan", till exempel. Fem upprepningar per ben borde räcka till en början och sen....poff!

Du är redo för ditt träningspass! 

Hitta en personlig tränare hos oss på Superprof! 

Se till att värma upp baksida lår innan träningspasset. (Källa: Unsplash)

Träna baksida lår tillsammans med en instruktör 

Det finns många olika sätt att träna på egen hand utan att skaffa ett gym-medlemskap eller gå med i en fitness-klubb. Ibland kan det kännas som om att det tär på budgeten. 

Ett fantastiskt sätt att träna magmusklerna är genom push-ups och alla dess otroliga variationer. Nästan alla vet hur man utför en push-up och det är en helt kostnadsfri träningsform: varken en tränare eller professionell instruktör krävs för handledning.  

Personlig träning hemma eller ute i naturen (eller var som helt egentligen) har många fördelar. 

Det är fullt möjligt att stärka dina lårmuskler, tona dina vader och förbättra din kondition! 

Allt du behöver göra är att röra dig, fortsätta röra dig...och sen röra dig lite till! 

Våra professionella fitness-instruktörer har delat med sig av ett par enklare golv-övningar man kan göra (som inte påverkar plånboken).  

De här övningarna är perfekta för nybörjaratleter, men även för de med rörelsesvårigheter eller ungdomsgrupper. 

Kom ihåg: även funktionell träning kräver uppvärmning 

Bäckenlyft med stol 

Under den hör övningen behöver du ligga ner på golvet och placera dina kalvar på stolen. Låt vikten hamna på dina hälar och lyft ditt bäcken så högt som du kan. Håll positionen medan du räknar till fem och slappna sedan av igen. 

Den här modifikationen på det klassiska bäckenlyftet (där fötterna placeras på golvet) gör så att baksida lår får jobba mer.  

Det klassiska bäckenlyftet skulle förstås också hjälpa till att tona och stärka baksida lår. Man kan alternera mellan originalet och den modifierade versionen av övningen för att få större variation i träningen.  

Tolv repetitioner bör vara tillräckligt, till en början. Om du redan har en del erfarenhet kan du dock sätta igång med upp emot trettio repetitioner direkt. 

Utfall – stol 

Stolar är sannerligen ett användbart träningsredskap, inte sant?  

Placera en fot på stolen medan du intar den klassiska utfalls positionen. Se om du kan flytta foten på golvet lite längre fram. Öppna upp ditt bröst och håll upp huvudet. 

Böj ditt bakre knä och tryck ditt bäcken framåt. Din rygg ska fortfarande vara rak. 

Håll positionen medan du långsamt räknar till fem och slappna sedan av.  

Byt ben och upprepa övningen.

En nybörjare klarar troligen upp emot tio repetitioner i tre omgångar. En mer avancerad träningsgrupp klarar säkerligen fler än fem omgångar.   

Varje träningsspecialist understryker dock detta: om smärtan är direkt, akut och kontinuerlig så måste du avsluta övningen direkt och söka professionell medicinsk hjälp samt råd. 

Man ska aldrig se äkta smärta som en del av fysisk träning. 

Varje personlig tränare måste genomgå en första-hjälpen-kurs innan de får arbeta på ett gym eller fitness-center. Samma sak gäller för de personliga tränare som möter dig där du bor.  

Att arbeta tillsammans med en personlig tränare kommer inte bara att hjälpa dig undvika skador, men också motivera dig och mäta dina framsteg.  

Hen kanske dessutom lägger till ett par andra ben/lårcurls i ditt personliga träningsschema! 

Hur man gör ben/lårcurls 

Ligg med ansiktet nedåt mot din gym-matta. Lyft upp och stöd din kropp på dina armbågar. Se till att hålla huvudet i en rak linje med resten av din ryggrad.  

Andas in: lyft dina kalvar långsamt och kontinuerligt, tills att det tar stopp.

Andas ut medan du för tillbaka dem till utgångspositionen, men genom en lika lugn och smidig rörelse. Repetera. 

Nybörjaratleter bör kunna ta sig igenom ungefär tio stycken av dessa. Övningen är dessutom skonsam mot kroppen. Professionella atleter använder ofta maskiner för att utföra samma övning, med extra vikter för att utmana sina ben! 

Om du brukar gå på avancerade fitness-pass kanske du redan har utfört någon liknande övning.  

Du kommer hitta flera olika maskiner på gymmet - för olika muskelgrupper.

Motståndsträning för dina ben 

Din träningsplan bör inkludera ett roligt och realistiskt - men fortfarande utmanande - träningsmål!  

Det är därför vi föreslår att du letar upp en personlig tränare som kan hjälpa dig. Din tränare kan utforma ett skräddarsytt träningsprogram åt dig, ge dig sin fulla uppmärksamhet och hålla dig motiverad.  

Om du tränar på ett gym kan du även hålla utkik efter en personlig tränare där. Se dock till att dubbelkolla vilka kvalifikationer de har. Vissa tränare har vidareutbildat sig eller specialiserat sig i ett visst ämne eller sport, vilket kan vara bra att veta redan innan ni kör igång. 

Träning är en viktig, men seriös aktivitet. Man måste alltid träna på ett säkert sätt. Vi vet alla att träning ger stora belöningar i form av hälsa och energi.  

Men ska man träna ska man göra det på rätt sätt! 

Ett par avslutande ord  

Uthållighet är en viktigt aspekt av träningsprogrammet, framförallt när det gäller muskeluthållighet. 

Tränare har den kunskap och förmåga som krävs för att kunna utforma ett träningsprogram som passar just dig. 

Din privata träning kan inkludera olika sorters övningar. Om du lider av ryggvärk eller om du är skadad kan den inkludera övningar som är menade att minska smärtan, snarare än att bygga på musklerna. Det som tränaren tror är bäst för dig i det långa loppet. 

Ingenting slår ett skräddarsytt träningsprogram! 

Många av tränarna på Superprof erbjuder dig en helt gratis första lektion! 

Kom ihåg: för att nå dina mål måste du inkludera alla olika muskelgrupper i din träningsrutin.  

Även baksida lår.  

 

 

Behöver du en lärare i Personlig tränare (PT)?

Gillar du artikeln?

5,00/5 - 1 vote(s)
Loading...

Michelle

Singer-songwriter and language enthusiast. Not to mention professional dreamer.