Vad betyder det egentligen att äta hälsosamt? Det varierar beroende på vem du är, vart du befinner dig i livet och hur dina mål ser ut. Dina energi- och näringsbehov påverkas bland annat av:
- Om du är ung eller äldre
- Om du är gravid eller ammar
- Om du har någon överkänslighet eller utesluter livsmedel av andra skäl
- Om du har ett aktivt liv eller sitter stilla mycket.
Att få förståelse för vad som utgör en bra kost just för dig eller din familj gör det lättare att bygga och behålla hälsa livet ut.
Kost och näring för barn och tonåringar
Att äta hälsosamt innebär olika saker för tonåringar och äldre men vad som är gemensamt är att bra kost är viktig oavsett hur gammal du är. Dina energi- och näringsbehov kommer att variera beroende på ålder. Att få förståelse för hur de förändras gör det lättare att äta en balanserad och hälsosam kost under livets olika faser.
Hos barn och tonåringar växer kroppen och det är därför viktigt med energi. Springer de och leker mycket eller går på olika sportaktiviteter ökar energibehovet på samma sätt som det minskar något om de sitter stilla mycket. För att bygga en frisk kropp och starkt skelett är det viktigt att barn och unga rör på sig mycket, det är bara i ungdomen som man faktiskt har en chans att bygga skelettet starkare!
Se till att fylla på med balanserade mellanmål för den växande kroppen. Kalcium, som finns i mjölkprodukter eller som tillsats i växtbaserade alternativ, är särskilt viktigt för att stärka skelettet. I dagens samhälle är godis och snacks otroligt lättillgängligt, den typen av mellanmål ger väldigt kortvarig energi och man blir snabbt hungrig igen. Mellanmål i form av fullkornsbröd eller fullkornsflingor, frukt och nötter är att föredra.
Är det svårt att få ditt barn att äta grönsaker? Bjud in barnen i köket och låt dem vara med och tillaga maten och förbereda grönsaker, då ökar chansen till att de kommer vilja smaka! Att mosa exempelvis broccoli tillsammans med potatis i potatismoset är ett annat knep för att se till att barnen får i sig mer grönt.
Är det en stor utmaning att få i barnen grönt? Eller har din tonåring plötsligt bestämt sig för att äta vegetariskt eller veganskt? Ta hjälp av våra experter utbildade i näringslära! De hjälper dig med tips, tricks och massor av inspiration.
Kost och näring för äldre
När vi blir äldre stöter vi på andra utmaningar med kosten och vilka slags utmaningar det är kan vara individuellt. Det handla till exempel om att:
- Vi blir mer stillasittande men aptiten förändras inte och vi lägger därför på oss oönskad vikt.
- Aptiten minskar och vi har svårt att få i oss det vi behöver vilket innebär bland annat förlust av viktig muskelmassa.
- Sjukdomar som högt blodtryck, njursvikt eller diabetes blir vanligare i högre ålder vilket kan kräva särskild anpassning av kosten.
Muskelmassa riskerar även att försvinna hos äldre trots att vi får i oss tillräckligt med energi. Livsmedelsverket rekommenderar ett lite högre proteinintag för personer över 65. För vuxna under 65 ligger rekommendationerna på 10-20% protein av det totala intaget medan det för personer över 65 ligger på 15-20%. Ett undantag kan vara om du har njursvikt, rådgör då med din läkare om vad som är ett lagom proteinintag för dig.
Våra lärare utbildade i näringslära kan hjälpa dig att utforma en personlig kostplan efter dina önskemål och behov. Vi har lärare på flera orter i Sverige samt online. För att behålla eller öka din hälsa är det också viktigt att du rör på dig.
Hur man läser livsmedelsetiketter
Att läsa livsmedelsetiketter och förstå sig på livsmedelsinformation är ett bra första steg till att äta mer hälsosamt. Företag försöker ibland få sina produkter att låta mer hälsosamma än vad de är till exempel genom att skriva "sockerfri" på paketet. Genom att syna ingredienslistan och näringsinformationen kan man upptäcka att produkten istället är sötad med stora mängder fruktjuice vilket ger ungefär samma effekt i kroppen som om du hade ätit vitt socker.
Det ska alltid gå att se på näringsinformationen hur mycket fett, kolhydrater och protein en produkt har. Saltmängden skall också stå redovisad likaså kalorimängden. Tänk på att vad som räknas som en portion enligt förpackningen kan skilja sig från vad som är en portion för dig.
Känns det överväldigande att börja syna alla varor i affären? Leta då efter nyckelhålsmärket! Det innebär att det är ett lite hälsosammare val i just den livsmedelsgruppen. Titta också på hur mycket fullkorn produkterna har, det brukar också framgå tydligt på förpackningen.
Är det viktigt att räkna kalorier?
Om du vill gå ner i vikt behöver du göra av med fler kalorier än vad du får i dig. Har du eller har du haft problem med ätstörningar rekommenderas inte att räkna kalorier.
För de flesta räcker det att äta mer grönsaker och fullkorn samt att röra på sig mer för att gå ner i vikt. Det behöver inte vara mer avancerat än så! Att byta ut vitt bröd, pasta och ris mot produkter med mer fullkorn och fibrer samt att äta en knytnävsstor portion med grönt till varje måltid kommer man långt med.
Vill du få bättre koll på vad du faktiskt äter och lära dig mer om vad olika livsmedel innehåller för näringsämnen kan det vara en ögonöppnare att räkna kalorier i några veckor. Att äta hälsosam och nyttig mat innebär inte automatiskt en viktnedgång, många hälsosamma livsmedel innehåller kanske mer kalorier än vad du tror.
Genom att skriva upp och räkna på allt du äter lär du snabbt vad du bör äta mer av och vad du bör äta mindre av. En kaloriapp såsom Lifesum eller My Fitness Pal hjälper dig att hålla koll på både kalorier och på hur stor del av kosten som består av kolhydrater, fett och protein. Loggar du dina måltider i en app kanske du märker att du får i dig för lite fett eller att du konsumerar mycket kaloririka livsmedel och därför känner dig hungrig fastän du har fått i dig all energi du behöver.
Vill du ha hjälp med att hitta balanserade recept och kostplaner finns våra nutritionister här för dig.
Optimera din graviditetskost
Under graviditeten finns det som du säkert vet vissa livsmedel att vara försiktig med eller avstå helt. Det finns många motstridiga råd från såväl bekanta som på nätet om vilka livsmedel som är bra för dig och vilka som kan vara farliga för ditt barn.
Det är därför bäst att hålla sig till de råd du har fått från en läkare eller barnmorska. Det finns även bra information från officiella källor som Vårdguiden 1177 och Livsmedelsverket om vad du bör äta som gravid.
Vårdguiden rekommenderar till exempel gravida kvinnor att:
- inte dricka alkohol under graviditeten
- inte äta kalla mjuka ostar som har vita skal samt mögelostar
- begränsa mängden koffein som konsumeras
- undvika vissa typer av fisk.
Om du tycker det är svårt att hitta hälsosam och inspirerande graviditetskost kan det vara bra att läsa på och utbilda dig om god kost under graviditeten. En dietist hos Superprof kan lära dig grunderna för bra näring och kan också rekommendera måltider som är lämpliga för kvinnor som är gravida. Att ha en bra måltidsplan säkerställer att du får tillräckligt med näringsämnen till ditt växande barn och behåller hälsan under graviditeten.
Kost för en hälsosam viktminskning
För en sund viktnedgång där du kan behålla din nya vikt i längden är balanserad och hälsosam mat och vanor överlägset alla snabba dieter och viktnedgångsmetoder. Även om en bantningsmetod eller viss diet fungerar i några veckor eller till och med några månader är de oftast inte hållbara i längden. Risken är stor att du går tillbaka till din gamla kost när du väl nått målvikten och därför går upp de kilon du förlorat - eller kanske till och med ett par kilo till.
Det är din vanliga kost som behöver förändras och det handlar till stor del om livsstilsförändringar. För att det ska vara långsiktigt hållbart krävs det att det är vanor du tycker om och märker att du mår bra av. Att äta hälsosamt i längden handlar inte om förbud eller måsten utan att hitta glädje i en balanserad livsstil.
Att tvinga i dig något du inte tycker är gott bara för att det är nyttigt kommer du tröttna på efter ett tag. Likaså att förbjuda dig själv från att äta din favoritmat eller snacks kommer göra livet mycket tråkigare och ofta även leda till överkonsumtion när du inte kan hålla dig ifrån det längre.
Att byta ut hela kosten på en gång kan kännas överväldigande. Börja byta ut en måltid om dagen eller en livsmedelsgrupp till en hälsosammare motsvarighet. Ta för vana att alltid äta en hälsosammare frukost eller att byta ut allt vitt bröd mot fullkorn. När det har blivit en ny vana tar du nästa steg, som till exempel att låta en viss procent av lunchen bestå av grönsaker tills även det känns självklart.
För att undvika överkonsumtion av ohälsosamma snacks se till att:
- Få i dig fullkorn och fibrer för längre mättnadskänsla och stabilare blodsocker.
- Se till att dina måltider innehåller en blandning av kolhydrater, fett, protein och grönsaker.
- Planera dina måltider och mellanmål så att du har en plan samt undviker att bli alltför hungrig.
- Unna din favoritmat eller snacks i mindre portioner efter din balanserade måltid.
Om du behöver några extra tips eller stöd när det gäller viktnedgång kan du också kontakta en handledare hos Superprof för råd. De kan skapa måltidsplaner som är näringsmässigt bra för dig och som kommer hålla dig mätt. De kan också ge kontinuerligt stöd till dig på din viktminskningsresa. Detta kan vara särskilt användbart om du redan har börjat din viktminskningresa och behöver lite extra stöttning för att bli av med de sista kilona.
Tycker du om artikeln? Visa det gärna!
Loading...
