Hur får man platt mage utan att träna? Går det ens? Det korta svaret är nej, men det är klart att det finns flera andra saker som kan bidra till en plattare mage. Några av dem är att: minska stressen, ät hälsosamt och få tillräckligt med sömn.

I den här artikeln listar Superprof tio tips som hjälper dig att uppnå en plattare mage. När det kommer till hälsa och att gå ned i vikt finns det många myter, därför kan du hitta vart vi har informationen i slutet av artikeln. Vi tipsar även om träning som hjälper. Behöver du hjälp att komma igång med träningen, så kan du boka personlig träning med en coach via Superprof.

För att underlätta hur du kan få en plattare mage, behöver vi först gå igenom vad det är som påverkar storleken på mage. Dels har det med genetik att göra. När vi går upp i vikt lägger sig fettet på olika ställen på kroppen. För de flesta kvinnor är detta kring magen.

error_outline

Myter och fakta om platt mage

Att kunna punktbränna magfett är en myt. Att ha platt mage är en kombination av genetik, kost och låg fettprocent.

Vetskapen om att ha en platt mage till stor del beror på genetik kan vara nedslående. Trots detta finns det saker du kan göra för att få magen smalare. Det handlar framför allt om bra kost som inte gör magen svullen.

För många kan en kombination av att ligga på ett kaloriunderskott och bygga muskler hjälpa. Det är däremot viktigt att fokusera på att hela kroppen ska må bra.

Vill du ha en plattare mage kommer du då att behöva minska procenten av underhudsfett du har. Detta behöver inte betyda att du bara bör fokusera på att gå ned i vikt. Du kan också bli hjälpt av att bygga muskler.

Så, hur får man en platt mage snabbt? Här spelar kosten störst roll. Genom att helt enkelt undvika mat du fåt svullen mage av, kommer du att kunna märka resultat snabbare.

De bästa lärarna i Personlig träning tillgängliga
Nikita
5
5 (7 recensioner)
Nikita
350 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Zakaria
5
5 (1 recensioner)
Zakaria
189 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Rasmus
4,9
4,9 (4 recensioner)
Rasmus
550 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Gabi
5
5 (7 recensioner)
Gabi
200 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Nedelko
Nedelko
333 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Thimmy
5
5 (1 recensioner)
Thimmy
300 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Sari
Sari
180 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
David
David
200 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Nikita
5
5 (7 recensioner)
Nikita
350 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Zakaria
5
5 (1 recensioner)
Zakaria
189 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Rasmus
4,9
4,9 (4 recensioner)
Rasmus
550 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Gabi
5
5 (7 recensioner)
Gabi
200 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Nedelko
Nedelko
333 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Thimmy
5
5 (1 recensioner)
Thimmy
300 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Sari
Sari
180 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
David
David
200 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Nu kör vi!

1. Drick tillräckligt med vätska

Ett sätt att få en plattare mage på är att dricka mycket. Detta hjälper kroppen att rensa ut toxiner samtidigt som det ökar fettförbränningen. Din kropp behöver vatten för att fungera ordentligt. Hur mycket vatten du behöver beror på väder, aktivitetsnivå och din individuella fysik.

Ett bra mål att sträva efter är kring 2 liter vätska per dag. Detta är utöver den vätska du får i dig genom vanliga måltider och livsmedel, vilket är kring 20% av ditt dagliga vattenintag. Att få i sig tillräckligt med vatten hjälper även mot uppblåsthet och förbättrar matsmältningen. Detta kommer direkt att få magen att se plattare ut.

Citroner och vatten ovanfrån som någon gör iordning för att få en plattare mage
Har du svårt att få i dig tillräckligt med vatten, kan du använda dig av sådant citrufrukter, is, bär och mynta för att göra det godare. Du får också i dig mer vitaminer! Bild: Micheile dot com via Unsplash.

Förutom vanligt kallt vatten kan vi också rekommendera att du dricker:

  • Varmt vatten - Att dricka varmt vatten har länge varit en del av kinesisk medicinsk tradition. Varmt vatten på morgonen är lättare för kroppen att ta upp och är bättre för magen.
  • Citronvatten - Förutom att det smakar bra, fungerar citron som en detox för kroppen.
  • Kaffe - Även om det är en myt att kaffe påverkar apititen, har drycken andra fördelar.1 Kaffe innehåller antioxidanter som piggar upp och som hjälper immunsystemet. Dessutom visar en studie från Maastricht univseristet att kaffe, eller andra drycker med koffein, påverkar kaloriförbrukningen varje dag med en ökning på strax under 5%.2
  • Grönt te - Du som vill gå ned i vikt eller få mindre svullen mage kan bli hjäp av att dricka grönt te. Dels innehåller det ämnen som underlättare matsmältningen samtidigt som det hjälper dig att förlora fett.
  • Te med ingefära och/eller kanel - Innehåller också ämnen som startar igång metabolismen och som underlättar normal tarmfunktion.

En studie från Lunds universitet visade också att dricka mycket vatten minskade nivåern av vasopressin i kroppen, vilket kan leda till diabetes samt hjärt- och kärlsjukdomar.3 Fördelarna med att dricka ordentligt är alltså mer långtgående än att bara minska magen!

2. Minska ditt sockerintag

Detta gäller om du vill ha en platt mage, oavsett om du vill gå ner i vikt eller inte. Framför allt då mycket socker påverkar magfunktionen och din matsmältning negativt och därmed leda till svullen mage.

När vi rekommenderar att äta mindre socker menar vi inte att du behöver börja banta eller lägga om hela ditt liv. Förutom de uppenbara livsmedlen med höga sockerhalter - så som godis och glass, finns det mycket mat du kanske äter varje dag som innehåller mycker socker.

Ofta kan du enkelt minska ditt sockerintag genom att se över vilka flingor, vilken yoghurt du äter. En av de största källorna till socker är läsk och energidricka. Även de sockerfria varianterna innehåller ämnen som är dåliga för magen.

3. Tugga maten långsammare

Förutom att ändra på vad du äter, är det också viktigt att se över hur du äter. Genom att tugga ordentligt, förbättrar du matsmältningen och känner när du inte är hungrig längre. Både dessa fördelar hjälper dig att få platt mage. Det innebär att du lär dig att lyssna på kroppen, och äter lagom matportioner.

Äter du ofta för snabbt? I sådana fall kan du börja med att räkna till 20 tuggor varje gång du stoppar mat i munnen. Efter ett tag kommer detta att sitta som muskelminne och ske automatiskt.

Din vikt är relaterad till vad du äter, men det är också viktigt att inte äta för lite. Kom ihåg att din kropp behöver energi för att överleva och att ingen mår bra av att svälta sig själv. Ta hjälp av någon som kan ge dig kostråd och ge mer info om hur du äter hälsosamt. Via Superprof kan du hitta flera tränare som är lämpade för detta, genom att söka på, till exempel, personlig tränare Göteborg.

frukostskål med yoghurt och frukt som ger plattare mage
Kom ihåg att du kan äta annan mat, istället för att äta mindre. Se till att äta sådant som får dig att må bra. Bild: Jannis Brandt via Unsplash.

Många vill få platt mage genom att minska kaloriintaget. Detta kan däremot leda till att du känner dig trött och att du får svårare att bygga muskler - vilket också kan ge dig en plattare bål.

4. Ät mer protein för en plattare mage

Genom att lägga om kosten så att den innehåller mycket protein. Detta är att föredra, då du kommer kunna minska på magfettet men ändå alltid kunna äta dig mätt.

Enligt Livsmedelsverket är det dessutom viktigare att äta mer protein när du äter mindre fett och kalorier.4 Kroppen kan du ta energi från proteinet istället. Detta innebär att du kan få platt mage utan att behöva gå hungrig eller banta.

Varför äta en proteinrik kost?

Att äta mycket protein är ofta något som bara förknippas med hård styrketräning. Men, det är också ett bra alternativ för dig som vill ha en plattare mage. En studie från McMaster universitetet visar att mer protein leder till ökad fettförbränning, vilket kommer att minska din procent av underhudsfett.5

Genom att äta mycket protein kommer att tappa fett på kroppen, utan att tappa muskler eller att äta för lite. Om du vill få plattare mage kan du då bli hjälpt av att ära mer än det rekommenderade dagliga intaget. En studie från 2018 rekommenderar protein per kroppsvikt, alltså kring 2g per kg för kvinnor.6

Exempel på proteinrik mat

  • Fisk: Framför allt tonfisk, makrill och lax.
  • Ägg
  • Bönor, linser och andra baljväxter
  • Pasta
  • Havregryn
  • Nötter: Framför allt jordnötter, mandel, chashewnötter samt val- och hasselnötter.
  • Mejeriprodukter som keso och kvarg.
  • Kött : nötfärs och kyckling

För att skapa en varierad kost kan du kombinera protein både från djur och växter. Du bör också äta en kost med mycket fiber, som bland annat finns i frukt och grönsaker för att hjälpa matsmältningen.

Kvinna tränar på grusväg i skogen vid solnedgång
Du får en platt mage enklare genom att kombinera träning tillsammans med en bra kost. Bild: Emma Simpson via Unsplash
De bästa lärarna i Personlig träning tillgängliga
Nikita
5
5 (7 recensioner)
Nikita
350 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Zakaria
5
5 (1 recensioner)
Zakaria
189 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Rasmus
4,9
4,9 (4 recensioner)
Rasmus
550 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Gabi
5
5 (7 recensioner)
Gabi
200 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Nedelko
Nedelko
333 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Thimmy
5
5 (1 recensioner)
Thimmy
300 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Sari
Sari
180 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
David
David
200 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Nikita
5
5 (7 recensioner)
Nikita
350 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Zakaria
5
5 (1 recensioner)
Zakaria
189 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Rasmus
4,9
4,9 (4 recensioner)
Rasmus
550 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Gabi
5
5 (7 recensioner)
Gabi
200 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Nedelko
Nedelko
333 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Thimmy
5
5 (1 recensioner)
Thimmy
300 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Sari
Sari
180 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
David
David
200 kr
/h
Gift icon
Första lektionen gratis!
Nu kör vi!

5. Undvik mat som gör magen svullen

Det finns många livsmedel som vi tror är bra för att hjälpa oss gå ner i vikt men de kan ibland vara värre för oss än en del av den mat som vi tror är dålig. Här är några livsmedel som kan vara dåliga för viktminskning och som ingår i mångs vardagskost:

  • Fruktjuice : Innehåller mycket mer socker än frukten i sig
  • Mejeriprodukter med låg fetthalt
  • Yoghurt med fruktsmak : innehåller stora mängder socker
  • Vitt bröd : omvandlas till socker i kroppen.
  • Halvfabrikat : Härdadade fetter och annat innehåll som gör att magen blir större.

Undvik att äta för mycket färdiglagade måltider, även om de innehåller mycket grönsaker. I allmänhet innehåller dessa mycket fettsyror och salt, och är därför mindre bra för din hälsa.

6. Rör på dig varje dag

Det enklaste sättet att öka metabolismen och minska bukfettet är träning. Träning är därför bra om man vill få en plattare mage snabbt. en om du vill bli av med magfettet men inte är särskilt sportig kan det kännas svårt.

Aerobics är ett enkelt sätt att bränna fett. Denna typ av träning rekommenderas för att förlora magfett. Dessutom hjälper det dig att stärka ditt blodomlopp.

Du kan också börja med powerwalking eller cykling för att bränna kalorier. Vill du få hjälp med att lista ut vilken träning som passar bäst för dig kan du hitta en personlig tränare online via Superprof.

Den enklaste motionsformen är dock att gå. När allt kommer omkring, om du vill ta dig någonstans så kan du ofta göra det genom att gå. Kanske kan du börja ta kortare promenader dagligen?

Du kommer bli förvånad över hur mycket du kan dra nytta av en avslappnande promenad. Att röra på sig även 20-40 minuter promenad per dag hjälper både hjärnan och ökar metabolismen.

När du väl har kommit in i gå-rutinen, kanske du känner dig redo att testa på en kort joggingtur? Eller varför inte ta cykeln en sväng runt kvarteret? Cykling kan kännas mycket lättare än att gå och springa, samtidigt som det ändå förbättrar din kondition. Detta är några av flera motionsövningar som kan hjälpa dig att bränna magfett.

7. Vila och sömn

Vi underskattar ofta hur viktig sömn är när det gäller både vår hälsa och viktminskning. Att få tillräckligt med sömn är det många vuxna som kämpar med i dagens samhälle. Utan sömn kommer det vara svårt att få en platt mage.

en kvinna bakifrån som sover innan träning
För att du ska få ut den fulla effekten av en god kosthållning och regelbunden träning kommer du att behöva sova ordentligt. Bild: Ketut Subiyanto via Pexels.

Som en påminnelse behöver tonåringar mellan åtta och tio timmars sömn per natt medan vuxna kan klara sig på mellan sju och nio timmars sömn. Att sova bra är lika viktigt som kost och motion! Försök också att varva ner innan du lägger dig.

Helst ska du börja förbereda dig för sömn ungefär en halvtimme innan du planerar att sova. Om du behöver vara uppe klockan 07.00 borde du därför lägga dig mellan 22:00 och 22:30. Du kommer märka att du blir mer avslappnad och lugn om du gör detta.

En ny studie från 2020 visar också hur tillräckligt med sömn minskar kaloriintaget. Både för att ordentligt med sömn leder till att du äter mindre, men också att du har svårare att stå emot kaloririkmat när du är trött. När hungern ökar och impulskontrollen minskar kommer det vara svårare att äta mat som hjälper dig att hålla formen.7

8. Hoppa inte över frukosten

Att äta en balanserad kost är viktigt och att äta på morgonen är minst lika viktigt. Människor hoppar ofta över frukosten men glömmer att det målet ger oss mycket av den energi som vi behöver under dagen. Att äta frukost mättar ju också och kan få dig att sluta småäta under förmiddagen. Frukost är därför minst lika viktigt som lunch eller middag.

Om du inte vet vad du ska äta till frukost rekommenderar vi något med ägg, som är en väldigt bra proteinkälla. Om du inte gillar ägg kan du så klart alltid ersätta det med en annan proteinkälla som till exempel havregrysgröt - också en bra proteinkälla.

9. Träna, träna och träna

Att komma igång med träningen kan vara svårt om du inte varit aktiv på länge. Men om du vill få en plattare mage är det det mest effektiva sättet. Övningar som är effektiva för att bränna magfett är till exempel crunches och plankor.

Träning är bland det viktigaste du kan göra för att få en plattare mage utan att gå ned i vikt. Naturligtvis fungerar övningar som bränner fett på alla delar av kroppen och kan därför också bidra till en platt mage. Dessutom, om du inte tränar och samtidigt inte heller äter tillräckligt kommer du att förlora muskelmassa snarare än fett.

Att träna hjälper dig därför att bränna fett samtidigt som du ändå behåller och stärker din muskelmassa! Nu vet du lite mer om vad du kan göra för att gå ner i vikt och tona magen när det gäller kost och motion. Om du behöver mer hjälp kan du alltid ta kontakt med en privat tränare på Superprof som kan skapa en personlig rutin åt dig!

Skulle du vilja komma i kontakt med en tränare i Stockholm kan du lätt hitta en genom att gå in på Superprof och söka efter: personlig tränare stockholm. Via vår sida hittar du även flera professionella tränare över hela Sverige, sök på din stad och se om någon finns i närheten!

Ett vanligt misstag människor gör när de vill få platt mage är att endast fokusera på magen, och inte på hela kroppen. Men, genom att se över kosten, sova ordentligt och träna regelbundet kommer du att kunna få en plattare mage än tidigare - oavsett din genetik.

Källor:

1. Panek-Shirley LM, DeNysschen C, O'Brien E, Temple JL. "Caffeine Transiently Affects Food Intake at Breakfast". J Acad Nutr Diet. 2018 Oct;118(10):1832-1843.

2. Hursel R, Viechtbauer W, Dulloo AG, Tremblay A, Tappy L, Rumpler W, Westerterp-Plantenga MS. "The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis." Obes Rev. 2011 Jul;12(7).

3. https://www.lu.se/artikel/minskade-risken-sjukdom-genom-dricka-mer-vatten

4. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein

5. Phillips SM. "Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage". Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Dec;31(6):647-54.6.

6. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. "Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes". Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37.

7. Bingqian Zhu, Changgui Shi, Chang G. Park, Xiangxiang Zhao, Sirimon Reutrakul. "Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials". Sleep Medicine Reviews, 2019, (45)18-30.

>

Plattformen som kopplar samman privatlärare och elever

Första lektionen gratis

Tycker du om artikeln? Visa det gärna!

4,50 (8 note(s))
Loading...

Sandra

Kunskapstörstig litteratur- och kulturvetare från Göteborg.