Det finns en miljon olika sätt att utvecklas i en sport! Framför allt är regelbunden träning nästan alltid ett måste. Detta gäller även boxning. Vill du lära dig att träna som en boxare? Vi ger dig tio tips för hur du kan lägga upp en grundläggande och rolig boxningsträning!

Oavsett om du tränar på egen hand eller med vänner så passar dessa tips dig som vill lära dig boxas och komma i form. Du kan naturligtvis lägga till och ta bort delar av den här träningen baserat på vad du gillar och vilken tid du har. Ha din kondition, dina förmågor och de små boxningstrick du vill bli bättre på i åsyn när du planerar dina träningspass.

Vi börjar med en vanlig fråga: hur länge bör en boxare träna?

Tänk tre timmar eller längre för en lång träningssession ungefär en eller två gånger i veckan. Är du dock ovan vid att träna? Börja med kortare pass och jobba dig uppåt. Träningspass på en timme kan vara mer än tillräckligt och det är bättre att träna kortare stunder än att överanstränga sig själv. Det viktigaste är att du tränar regelbundet!

Känner du dig redo? Ta på dig dina boxningshandskar och låt oss komma igång!

De bästa lärarna i Boxning tillgängliga
Simba
Simba
250 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Abd
Abd
200 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
David
David
300 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Temur
Temur
600 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Eric
Eric
110 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Patrik
Patrik
479 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Sa
Sa
150 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Marko
Marko
205 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Simba
Simba
250 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Abd
Abd
200 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
David
David
300 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Temur
Temur
600 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Eric
Eric
110 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Patrik
Patrik
479 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Sa
Sa
150 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Marko
Marko
205 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Nu kör vi!

1. Boxarens uppvärmning

Det kanske inte kommer som en överraskning att boxning, oavsett vilken form, likt alla sporter kräver uppvärmning. Kampsport involverar hela människokroppen, vilket gör uppvärmningen extra viktig.

En framgångsrik uppvärmning kan börja med lite jogging. Helst, om du har tid och vill bli en boxningsmästare en dag, borde du jogga i 30-60 minuter. Annars, särskilt om du tränar inomhus, bör du springa i åtminstone fem minuter innan du gör resten av dina uppvärmningsövningar.

träna boxning
Håll dig skarp i ringen. Bild: Wikimedia.org

Dina uppvärmningsövningar ska förbereda kroppen: börja därför från toppen (nacken) och arbeta dig neråt. Värm upp dina kroppsdelar i ordning, och se till att du inte glömmer någon del. Förbered dina viktigaste muskler för att undvika skador.

Efter uppvärmningen bör du känna dig varm och lite svettig, men inte trött. Detta är läget du ska vara i innan en boxningsmatch.

För dig som kanske inte vill tävla inom boxning, men gärna använder boxning som träningsmetod, kan fitnessboxning vara passande!

2. Utvärdera dina förmågor

Din boxningsträning börjar med att granska dina förmågor. Du kan då pusta ut lite efter din uppvärmning samtidigt som du får bättre insyn i hur du rör dig och vilka boxningstrick du behöver öva mer på. Det är här du kommer att lära dig att fokusera och hålla dig i form.

träna boxning
Gå igenom dina förmågor och även dina svagheter innan du ger dig in i ringen. Bild: Pexels

Gå igenom varenda rörelse – börja med höger hand och avsluta med vänster (eller tvärtom om du är vänsterhänt). Det är bättre att gå igenom dem med långsamma rörelser så att du kommer ihåg rörelserna bättre och lättare kan se om någon av dem inte funkar.

Även små felaktiga gester bör korrigeras, och det är viktigt att du inte går över till att öva på nästa boxningsteknik förrän du verkligen har lärt dig den första. Den här delen tar olika lång tid beroende på hur många rörelser du känner till (en nybörjare är mindre kunnig än en expert), din koncentration och hur bra dina slag är vid första försöket. Sen är det klart att du inte kan lägga hur mycket tid som helst på att korrigera minsta lilla sak, fokusera på de rörelser du känner är viktigast. På vår blogg kan du hitta fler boxningsövningar att ha med i din träning.

3. Kom igång med hjälp av en boxningssäck

Nu kommer vi att gå från en lite långsammare uppvärmning till en tuffare, där du inte längre slår i luften framför dig, utan mot ett riktigt mål. Oroa dig inte, ditt mål är lätt och vadderat med material med låg densitet. Det är så klart boxningssäcken som vi pratar om.

Det som är viktigt här är att slagen ska vara snabba och naturliga, i en takt som passar din andnings- och boxningsteknik. Dina nävar och säcken ska ständigt hållas i en cirkulär rörelse. Detta kommer att hjälpa dig att upprätthålla ett högt offensivt skydd under en boxningsmatch.

För just detta moment behöver du oftast inga handskar, bandage räcker.

Du bör boxas i ca 3 minuter, sedan ta en paus på 30 sekunder, sedan återuppta allt i 5 minuter, pausa i 30 sekunder och sist boxas i 3 minuter igen. Beroende på dina mål och vilken typ av session du vill ha, kan du också ersätta boxningssäcken med en stansboll (vilket är ungefär samma sak, men den står på marken).

4. Boxningsträning med en tung boxningssäck

Nu är det dags att ta på dig boxningshandskarna för du kommer att träffa något hårt, tungt och motståndskraftigt: stanspåsar som är fyllda med sand, grus eller vete.

Se till att stå stabilt, håll balansen för att slå hårdare och ha bra fotarbete när du dansar runt påsen.

Använd inte påsen som en motvikt och knuffa inte påsen med dina axlar (detta kan leda till skador).

Den tunga påsen är tänkt att representera en riktig motståndare, därav dess vikt och cylinderliknande form, som kan liknas vid en mänsklig byst. Om du vill förberede dig ännu mer för en riktig match kan du också träna med en slagdocka som har en mänsklig form.

träna boxning
Boxningssäcken är alltid en bra idé om du vill förbereda dig för en match. Bild: Pexels.

Oavsett vilken du väljer är upplägget detsamma. Slåss först i 3 minuter, vila i 30 sekunder och slåss sedan igen i 3 minuter. Upprepa denna sekvens en till tre gånger, beroende på vilken form du är i och hur lång tid du har.

Håll dig fokuserad och låtsas att du boxas med en verklig person: ge inte upp förrän du känner att du har vunnit kampen! Sakta inte ner, sluta aldrig med det snabba fotarbetet och se till att du vet hur du försvarar dig mot någon som är snabbare än dig själv.

De bästa lärarna i Boxning tillgängliga
Simba
Simba
250 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Abd
Abd
200 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
David
David
300 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Temur
Temur
600 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Eric
Eric
110 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Patrik
Patrik
479 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Sa
Sa
150 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Marko
Marko
205 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Simba
Simba
250 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Abd
Abd
200 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
David
David
300 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Temur
Temur
600 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Eric
Eric
110 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Patrik
Patrik
479 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Sa
Sa
150 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Marko
Marko
205 kr
/h
Gift icon
Första kursen gratis!
Nu kör vi!

5. Träna som en boxare och bygg muskler

Om du vill tävla inom boxning så är muskelbyggande den viktigaste delen av träningen. Även om hela kroppen behöver vara ganska muskulös är det armarna och överkroppen som är viktigast.

träna boxning
Att lyfta vikter är viktigt för boxare. Bild: pxhere.com

Beroende på var du tränar – till exempel gymmet – kan du ibland ha tillgång till professionella viktmaskiner. Om inte så kan det vara värt att skaffa en pull-up bar och hantlar. Din egna vikt är också mycket användbar när du gör armhävningar eller annat bukarbete.

För nybörjare: en timmes bodybuilding är bra för att bygga viss muskelmassa; för rutinerade boxare krävs en timmes träning varje gång.

6. Gå vidare till sparring eller skuggboxning

I den sjätte delen av denna träning går du in i ringen. Men det finns ingen motståndare där, du är ensam. Då finns det endast en möjlighet: skuggboxning.

träna boxning
Skuggboxning är ett bra verktyg inom boxningsträning. Som namnet antyder betyder denna övning att du slåss mot en imaginär partner. Bild: Pexels

Det viktiga är att försöka glömma att du är ensam och istället inbilla dig själv att du kämpar mot en riktig person, med maximal koncentration och varierade slag. Fotarbetet måste alltid vara med och är ett bevis på hur flexibel du är. En typ av boxning där du kan träna upp ditt fotarbete extra mycket, då du faktiskt får sparkas i den, är thailändsk boxning.

Det bästa sättet att bli bättre i boxning är dock att ha en partner så att du kan sparra lite: detta är en mot en-boxning i slow motion. Dina gester bör vara långsamma, då det gör att du kan uppmärksamma din partners slag, rörelser och fotarbete. Då kan du lära dig att parera slagen samtidigt som du hämtar inspiration från dem. Det är bra att ha lite teknisk erfarenhet i detta skede!

Hur du tillämpar det du har lärt dig är nyckeln i denna del. Se till att dina rörelser är så som du lärde dig dem och var alltid säker på att du inte kommer att skada dig själv på grund av bristande förberedelser.

7. Jobba på ditt fotarbete och bygg upp din uthållighet

Nu är det dags att lämna ringen igen i några minuter för att fokusera på dina ben, som är oerhört viktiga. Boxaren måste ha en enorm kroppsstyrka i överkroppen men också vara snabb med underkroppen. I denna del av träningen testar du din uthållighet men även ditt motstånd.

Börja med att springa 400 meter för att få upp din uthållighet (försök att prata samtidigt, det kommer att göra det svårare) och värma upp dina ben. Spring sedan 500 meter så fort du kan tre gånger, med 5-minuters pauser mellan varje pass. Det är viktigt att alltid ta en paus mellan dina sprintar för att återfå en lägre puls.

Ibland springer boxare lopp på 3000 meter, sprint på 100 meter eller springer bakåt i 200 eller 400 meter – om du försöker dig på det sistnämna måste du dock vara försiktig så att du inte faller eller bryter något!

8. Bli mer flexibel med cardioboxning

För att hålla dig i form, hoppa hopprep i minst 10 minuter. Detta är den bästa cardio-träningen någonsin. Glöm inte att cardioboxning också finns som fitnessövning!

Som boxare måste du vara snabb och vältränad. Repet gör att du förbättrar din flexibilitet och dina reflexer, och lär dig förbättra dina rörelser.

träna boxning
Första slaget i en match är alltid viktigt! bild: i.vimeocdn.com

Det finns många sätt att hoppa rep – du kan antingen hoppa på plats med fötterna ihop, korsa dina fötter varje gång du hoppar, hoppa bakåt... Det är upp till dig att berika denna övning och göra den så effektiv som möjlig!

Annars kan du, likt en fotbollsspelare, använda en stege eller hoppringar på marken och hoppa på tårna, vilket är en fantastisk förutsättning för bra fotarbete! För dig som vill lära dig mer om hur du blir bättre på boxningsträning: upptäck fördelarna med boxerciseklasser!

9. Möt en motståndare

Detta är huvudpunkten bland dessa tio steg . Nu är det dags att verkligen boxas mot en motståndare – glöm inte att ta på dig dina boxningshandskar och en boxningshjälm, såväl som ditt munskydd och eventuellt (särskilt för fransk boxning) dina benskydd.

Själva kampen ska vara relativt kort (varar 5 till 10 minuter). Idealt borde du ständigt boxas med en annan partner. Det är ett bättre sätt att lära sig på!

Om du inte har någon att boxas med: byt ut detta steg mot en observation av hur boxare boxas. Du kan titta på proffs eller amatörer på nätet, via sidor som YouTube, Dailymotion och INA. Sätt dig i en riktig boxares skor genom att titta på dem och lär dig deras boxningstekniker.

10. Stretching efter en boxningsmatch

All idrott och träning måste, som vi skrev tidigare, börja med en uppvärmning. På samma sätt måste passen alltid sluta med stretching.

träna boxning
Träna tills du lyckas! Och glöm inte att stretcha. Bildkälla: Pexels

Stretching hjälper dig att återhämta dig från din intensiva träning samtidigt som det hjälper dig att dra extra nytta av dina tidigare övningar och öka din muskelmassa. På samma sätt kommer det att förhindra dig från att ha ömma leder och låter dig förvandla fysisk trötthet till en känsla av välbefinnande.

Stretching är en av de mest underskattade teknikerna för att förbättra idrottsprestanda, förebygga idrottsskador och rehabilitera muskler på korrekt sätt. Gör inte misstaget att tro att något så enkelt som stretching inte kommer att vara effektivt.

Här är sex mycket fördelaktiga stretchövningar för boxning. Naturligtvis finns det många fler, men dessa är bra att börja med.

träna boxning
Här är de bästa stretchövningar för att slippa obehag efter ett träningspass. Bild: Pexels

Du kommer att sova som en bebis efter att du har sträckt ut alla dina muskler, det kan vi garantera dig!

>

Plattformen som kopplar samman privatlärare och elever

Första lektionen gratis

Tycker du om artikeln? Visa det gärna!

5,00 (1 note(s))
Loading...

Tatiana

A lean mean word-killing machine that loves everything written.