Kanske har du redan testat yoga och upptäckt alla dess fantastiska fördelar? De fysiska fördelarna yoga ger dig är framför allt förbättrad rörlighet, något som kan hålla dig skadefri och minskar begränsningarna vid annan träning. Förutom att öka den fysiska styrkan, är det också många som upplever psykiska fördelar med yoga och ett ökat generellt välbefinnande.
Sedan har vi de rent styrke-, stabilitet- och rörlighetsmässiga fördelarna. Många yogapositioner ger bra styrketräning och du behöver inte vara en dedikerad yogi för att ta del av dem.
Smyg in dem i din övriga träning eller prova några positioner hemma för att bygga stabilitet kring vissa leder samtidigt som du mjukar upp på andra ställen. Upptäck exempelvis yogapositionen lotusen!
De flesta yogapositionerna här är asanas. De passar bra för nybörjare såväl som dig med mer erfarenhet. Det är också utvalda för att du ska få en varierad träning som inkluderar hela kroppen.
Kanske kommer dessa positioner bli en del av din nya morgonrutin? Dessa är några vanliga yogapositioner för nybörjare. Det finns många olika yogapositioner att välja mellan, och dessa är varierade för att öka din hälsa.
Vill du lära dig mer om olika yogapositioner kanske en online yogakurs är något för dig?
Tadasana
Tillskillnad från många av de andra yogapositionerna här, är detta en del av Hatha yoga och inte asana. Tadasana är den yoga pose som passar bra för nybörjare.
Så här gör du Tadasana:
- Ställ dig rakt, fötterna rakt fram och lätt isär. Händerna längstmed kroppen.
- Ta ett djupt andetag och lyft långsamt upp dina armar och fläta samtidigt samman dina fingrar.
- Lyft på hälarna och stå på tårna. Här ska du sära lite på tårna.
- När du känner att kroppen stretchas, kolla upp.
- Flytta över din kroppsvikt till tårna och sträck ut axlar, armar och överkropp.
- Håll positionen ett tag. Andas ut och återgå långsamt till startpositionen.
Detta är en yogaposition som har flera fördelar. Genom att stretcha på detta sättet är lugnande och ett bra sätt att balansera kroppen. Det är också ett sätt att återställa kroppen till sitt mer naturliga läge. Fördelen med rörelsen med att lyfta på hälarna innebär att du stärker de mindre musklerna i fötter och anklar. Ytterligare fördelar med tadasana är att ökar ditt mentala fokus, och värmer upp lår och magmuskler.
Barnets position
Barnets position, som också kallas Balasana, är en bra för nybörjare. Den passar också lika bra för alla som inte är viga. Det är vanligt att avsluta med denna positionen efter ett yogapass.
Så hur gör du barnets position? Sära på knäna. Låt magen vila mellan låren och vila huvudet mot golvet. Sträck ut armarna med handflatorna nedåt framför kroppen.
Ge privat yoga en chans och utveckla din teknik.
Fördelerna med denna positionen är bland annat att stärka smalryggen, få musklerna att slappna av, stretcha höfterna, så väl som att öka blodcirkulationerna. Den passar extra bra för dig som har ont i ryggen.
Yogapositionen nedåtgående hund
Hunden nedåt kallas även Adho Mukha Svanasana. Det är också en av de enklare positionerna att inta. Det är vanligt att ställa sig i positionen efter balasana. Det känns kännas ovant att ställa sig såhär i början, och det är alltid bra att filma dig själv eller att göra det framför en spegel så att du kan se att du har rätt vinkel på kroppen.
Så gör du hunden? För att ställa dig i denna yoga pose ska kroppen ställas som en triangel - eller en bergstopp. Detta gör du genom att sträcka på armar och ben. Hålla ben och rygg raka med svanskoten som din högsta punkt. Huvudet ska vara mellan armarna, och fotsularna tryckta mot marken.
Men, det kan vara svårt för nybörjare att ha hälarna i marken. Och du kan till och börja med lyfta på hälarna. Du kan också anpassa vinkeln så att det inte gör ont. I och med träning, kommer du kunna ha hälarna i backen.
Fördelarna med denna position är att du ökar blodcirkulationen samtidigt som du stretchar kroppen. Du kan också öka stretchingen och träna musklerna i fötterna genom att ställa dig mer på tå, och flytta över vikten från fot till fot.
Du kan också testa pt yoga Stockholm för att utvecklas inom träningsformen och kanske prova på nya former av yoga.
Omvänd planka
De flesta som har gjort någon typ av träning har kommit i kontakt med plankan. Denna positionen, som kallas purvottanasana, är precis som den låter - plankan omvänd. Istället för den vanliga positionen, gör du plankan med huvudet mot taket. Tänk på att spänna hela kroppen, även rumpa och mage.
Genom att göra plankan omvänd stretchas framsidan och gör baksidan starkare samtidigt. Kroppen ska hållas rak, och skulderbladen ska tryckas ihop och höften ska upp.
Denna är framför allt bra om du jobbar på kontor, eller sitter mycket mer i vardagen - precis som de flesta av oss
Delta i en yogakurs Skåne och få hjälp med att finslipa dina positioner.
Malasana
Detta är en position där du sitter djupt på huk. Fördelarna med detta hjälper stela höfter, samtidigt stretchar du vrister, ljumskar och ländrygg. Detta är en position som kräver lite mer rörlighet än några av de andra positionerna vi rekommenderar.
Något som är viktigt att tänka på här är att hålla ryggen rak. För att uppnå detta kan du ta hjälp av ett yogablock eller filt under dina hälar. Det är också en position som hjälper ryggen.
Så, hur tar du malasana? Ställ dig med fötterna isär. Det kan vara enklare om du håller tårna snett utåt. Sätt/huka dig rakt ned, tänk på att du ska djupt ned. Rumpan över marken och ryggen ska vara rak. Är du nybörjare är det vanligt att hälarna lyfter från marken.
Försök att hålla kvar dem, men försiktigt - det ska inte göra ont. Händerna har du framför bröstbenet med handflatorna mot varandra.
Plogen
Yogapositionen plogen är också känd under namnet halasna. Det finns flera olika versioner, både med att vila benen över huvudet, eller att ställa sig på dina skulderblad med benen över huvudet.
Detta är en mer avancerad pose, och kan hoppas över för dig som är nybörjare. Det finns också andra alternativ för dig som av andra anledningar inte kommer att kunna utföra halasana. För att göra plogen, behöver du inte heller stanna utan kan fortsätta med benen över huvudet.
Trots att den är relativt mer avancerad, har du många anledningar till att lära dig den. Förutom att det är en bra stretchövning för ryggen och dina skulderblad, stimuleras dina organ och lugnas hjärnan ned. Du kommer att släppa på spänningar i ryggen samtidigt som du ökar din bålstabilitet.
Trädet
Detta är en av de mest klassiak yogapositionerna, och kanske den som de flesta ser framför sig när de hör "yoga". Trädet går också under namnet vrikshasana.
Så hur ställer du dig i denna positionen?
- Ställ dig rakt med fötterna under höften.
- Händerna framför kroppen med handflatorna mot varandra.
- Nästa steg är att lyfta på ena foten samtidigt som du lyfter händerna rakt över huvudet.
- Huvudet ska vara riktat framåt.
- Försök att stå still och hålla balansen medan du tar 6 djupa andetag.
Yogapositionen trädet är enkel att anpassa beroende på hur rörlig du är. Du kan enkelt placera foten längre ned om det är bekvämare. Det du behöver tänka på är att inte placera foten på insidan av knäet. Behöver du mer stöd än så, kan du också börja med att ha tårna i golvet istället för att lyfta benet. Ett annat alternativ är att luta dig mot en vägg. Efter detta kan du långsamt börja bygga upp din balans.
Genom att stå i vrikshasana tränar du dina lårmuskler, dina vader samt mindre muskler i dina anklar. Det är också bra för ryggraden samtidigt som du stretchar insidan av låret och dina ljumskar i det ben du lyfter upp.
Det är också en bra övning för dig som har platta fötter. De mentala fördelarna med trädposen är att öka ditt fokus och din koncentrationsförmåga. Det sägs också att det kan hjälpa att lugna hjärnan.
Bryggan
Även bryggan är en asana-position, och kallas även för Setu Bandhāsana. Detta är en position som är omtyckt av många kvinnor då den kan hjälpa med mensvärk. Bryggan kan också hjälpa med matsmältning då den stimulerar dina organ och buken.
Du gör bryggan genom att ligga på rygg på en yogamatta. Sedan för du upp fötterna, längst mattan, närmare kroppen. Sedan lyfter du så högt du kan på höfterna. Armarna ska vara rakt utsträckta under kroppen. Händerna flätar du samman under kroppen.
Bryggan för nybörjare
Du kan anpassa utförandet efter hur vig du är, och hur mycket du har tränat tidigare. Når händerna inte till hälarna behöver du inte oroa dig - det kommer med träning. Under tiden kan du göra en halvbrygga. Det innebär att du tar stöd av armarna som vilar under kroppen.
Gör bryggan mer avancerad
Är du en person som är mer vig, eller har erfarenhet av yoga tidigare kan du se till att hela fötterna är tryckta mot golvet och sedan sträcka dina sammanflätade händer så långt du kan. Alternativt kan du också ta tag i dina hälar.
Denna position kan också vara svår att utföra korrekt i början om du inte är vig. Vill du öva innan så kan du alltid gå till en yogastudio.
Halv duva
Den halva duvan kallas också för Ardha Rajakapotasana. Vi rekommenderar denna för dig med ryggont. För dig med allvarligare ryggproblem är det viktigt att du ser till att det inte blir värre innan du intar position. Precis som med bryggan är den halva duvan enkel att anpassa efter vilken nivå du är på.
Du kan välja hur mycket stöd du behöver genom att hålla kvar händerna i marken. Du kan också luta dig mer framåt, till och med ligga ned med överkroppen framåt och pannan mot yogamattan. Allt beror på hur vig du är och vilken typ av stretchning du är ute efter.
Gör du den halva duvan regelbundet kommer du att öka din rörligget med tiden. Denna position är till för att mjuka upp stela höfter, sträcka ut ischias samtidigt som du kommer att förbättra din kroppshållning.
Stående framåtfällning
Namnet på sanskrit för denna position, som du kommer att få lära dig i din yoga kurs, är Uttanasana. Precis som det svenska namnet indikerar - tar du denna pose genom att fälla överkroppen framåt. Börja med att stå rakt med fötterna placerade under höften. Utan att flytta på fötter eller benen ska du sedan långsamt fälla överkroppen fram.
Nyckel till uttanasana är att luta dig fram så mycket du kan. För dig som är nybörjare innebär detta att försöka nå händerna till golvet. Detta kallas då för en Adra uttanasana.
Efter övning kommer du att kunna nå fötterna med dina händer. För dig som är på avancerad nivå är målet att vidröra benen med din egen panna. Oroa dig inte om det låter för avancerat. Du når dit med upprepad yogaträning.
Krigarposition II
Precis som många av de andra, finns det flera olika typer av krigarpositioner. Den vi rekommenderar här kallas på sanskrit Virabadrasana II. Detta är en yogaposition som även du som är gravid kan genomföra. Det kan också hjälpa dig som har ryggont och kommer också att öka din koncentrationsförmåga.
Detta är en position som stärker och stretchar ben, vrister, ljumskar, insida lår, bröst. Du kommer också att stärka armar. Det kommer också att öka din uthållighet.
Fördelarna med regelbunden yoga
Kom ihåg att varje yogaklass är annorlunda eftersom det finns olika typer av yoga, och din yogalärare kan använda de klassiska hinduiska namnen för positionerna. Det finns också många olika versioner med
Genom att inkorporera yoga som en del i din vanliga träningsrutin kan du öka fördelarna och resultaten av din andra träning. Fördelen med yoga handlar också om att öva på att andas djupt. När du upprepar lugnande andningsövningar, kan du sänka pulsen och minska stressen i kroppen i andra situationer genom att göra samma typ av andning. Det innebär att det är extra viktigt för dig som upplever mycket stress i vardagen.
Glöm inte att det finns ännu fler spännande positioner att upptäcka, däribland bergsställningen.
Detta handlar om att bygga upp som ett muskelminne. Det innebär att det kan ta ett tag innan du uppnår fullt resultat. Men, men regelbunden träning och repetition är vi övertygade om att du kommer märka fördelarna även i andra delar av vardagen!
Tycker du om artikeln? Visa det gärna!
Loading...
